De fapt, după masă, există multe opinii despre nutriție și adesea provin din diferite opere. De ce este așa? Răspunsul este foarte simplu: totul depinde de obiectivele formării și de rezultatul dorit. De multe ori fetele îmi pun întrebări "Ce ar trebui să mănânci după antrenament? "," Ce produse sunt mai bine de utilizat după antrenament? "," Cât timp durează pentru a obține alimente? ", Etc. Voi încerca să răspund clar și ușor la toate aceste întrebări în acest articol. Deci, să începem!)
După cum am scris în articolul meu "Nutriția înainte de antrenamentul pentru cel mai bun rezultat", consumul de alimente depinde în mare măsură de timpul de formare, tipul de formare, scopuri și motive. Nutriția după exerciții fizice nu este o excepție, ea poate fi împărțită în mod condiționat în alimente după un antrenament pentru scăderea în greutate și nutriție după antrenament pentru creșterea în greutate. Să începem, probabil, cu prima opțiune care interesează majoritatea fetelor.
Nutriție după antrenamentul de pierdere în greutate
Dacă ați stabilit pentru a pierde în greutate și nu într-adevăr doresc să aibă un corp de relief, și trebuie doar să arunce câteva kilograme în plus, adică după antrenament la pierderea in greutate nu este de dorit pentru o oră și jumătate. De data aceasta va fi suficient pentru corpul tau, care a format un deficit de energie după procesul de formare, el a continuat să folosească grăsimile stocate ca sursă de energie. Cu alte cuvinte, nu veți face nimic și pierdeți în greutate! Acest proces de ardere a grăsimilor va continua timp de una până la două ore după antrenament. Prin urmare, este important pentru ceva timp după antrenament pentru a restrânge mine, nu pentru a oferi organismului o sursă alternativă de energie sub formă de produse alimentare (dar nu shake de proteine, este doar de a avea o băutură după un antrenament este recomandat).
Dar daca mananci orice grasimi sau carbohidrati alimente, și, în plus, este, de asemenea, ceașcă zapet de cafea sau ceai verde, organismul nu va mai avea energie din grăsime stocată, și procesul de ardere a grasimilor se va opri. Și dacă faci ceva mâncat imediat după ce a fost cu o cameră (dacă nu este o bucată de tort grăsime), nu vă faceți griji, nu va tip de kilograme in plus, va trece mai departe cu deficitul de calorii, care a fost format în cursul formării proces și nu mai mult. Și asta înseamnă că în următoarele 2 ore nu vei arde grăsime, deoarece corpul tău va mânca energia primită de la mâncarea pe care o mănânci. Deci, alege pentru tine: este în valoare de Pirozhenko pentru a anula toate munca grea, și este mai bine să se abțină de la tentația și au un shake de proteine, iar după o oră sau o masă completă?
"Și pentru cei care, bine, cum nu pot tolera o oră după antrenament, ce fac?" - întrebați. În acest caz, este posibil opțiune mai intruziv: puteți timp de 20 de minute după antrenament bea zer shake de proteine și să mănânce câteva bucăți de proteine fierte (3 până la 10), această masă va umple nevoile de proteine, și nu umple complet deficitul cheltuit de către organism energia, va ajuta la uciderea a două păsări cu o singură piatră - nu muri de foame și continuă să piardă în greutate după antrenament.
Nutriție după efort pentru pierderea in greutate este foarte important atunci când pierde în greutate, astfel încât pentru tine va trebui să alegeți opțiunea de produse alimentare, care este potrivit pentru tine și stick la el pe tot parcursul etapei pentru a atinge obiectivul. După o oră după antrenament, puteți mânca deja bine. Într-o măsură mai mare, consumul de alimente trebuie să fie proteină. Produsele enumerate mai jos sunt excelente pentru acest lucru.
Produsele care pot fi consumate după un antrenament pentru pierderea în greutate:
- Proteine de ouă; omletă din două ouă și ouă întregi, fierte aburit sau într-o tigaie fără ulei;
- piept de pui fiert;
- pești slabi pentru un cuplu;
- carne de calmar fiarta;
- iaurt degresat (până la 0,5 litri);
- Pentru toate produsele de mai sus se recomandă adăugarea unei porțiuni de legume verzi cu conținut scăzut de amidon (castraveți, varză, verdeață, dovlecei). Porție - 150-200 g.
Dacă vă exercitați seara târziu, după un antrenament poate bea o parte din cazeină sau 200 ml iaurt degresat, și puteți mânca, de asemenea, 150-200 de grame de brânză de vaci conținut scăzut de grăsime. Cazeina, care este prezentă în produsele lactate, acționează încet, ceea ce vă va ajuta să vă restaurați mușchii în timpul somnului.
Nutriție după antrenament pentru masa musculară
Aderenti ai teoriei "proteine-carbohidrati" dupa antrenament
Dupa fitness, antrenament de forta, aerobic, etc. se crede că se deschide "fereastra de carbohidrați", care trebuie să fie închisă, mai ales dacă obiectivul dvs. este de a construi muschi. După antrenament timp de 20-30 minute, trebuie să mâncați alimente bogate în proteine și carbohidrați. În cazul în care ar fi fost pregătire aerobică, atunci adepții acestei teorii recomandă folosirea a 60% carbohidrați și 40% proteine, iar dacă ar fi o pregătire de forță, atunci invers. Dacă antrenamentul dvs. a inclus atât formarea de forță, cât și exercițiile aerobice, atunci trebuie să rămânem la a doua opțiune - 60% proteine și 40% carbohidrați.
Conform teoriei închiderii „fereastra de carbohidrați“ alimente după un antrenament cu o masă prestabilită necesită consumul de proteine și carbohidrați pentru o jumătate de oră, în primul rând pentru a începe procesele anabolici, care sunt implicate în recuperarea și creșterea mușchilor. Fara nutrientii si energia care intra in celulele corpului nostru cu produsele alimentare, nu este posibil ca procesul de anabolism, și, astfel, activarea cresterii masei musculare.
Și acum să luăm în considerare o opinie diferită despre fereastra protein-carbohidrat.
Oponenții teoriei "ferestrei protein-carbohidrați" după antrenament
Unul dintre cei mai importanți hormoni anabolizanți din corpul nostru este hormonul de creștere a hormonului de creștere. Sinteza și concentrația maximă în sânge se observă cu un conținut scăzut de zahăr (glucoză) în sânge, iar acest lucru se întâmplă în două cazuri:
1. Imediat după trezire înainte de micul dejun;
2. La sfârșitul antrenamentului de forță.
Asta se iese într-un moment în care, după antrenament vom decide să închidă fereastra de proteine-carbohidrati si sa mananci alimente carbohidrati (mar, banana, orice cereale, etc.), astfel vom da corpul nostru o parte din carbohidrati, care se rup în zaharuri simple și determina o crestere a glucozei din sânge ... iar acest lucru, la rândul său va bloca sinteza somatotropinei hormonului de creștere (hormon anabolic), plus întregul va determina eliberarea de insulina, care împiedică eliberarea grăsimilor și oxidare.
Deci, conform acestei teorii, avem următoarele: în puterea de carbohidrati dupa antrenament, credem că începem procesele anabolice din organism, care stimulează creșterea musculară (în conformitate cu prima teorie), dar, de fapt, frâna opus și blocarea acestor procese (în conformitate cu cea de a doua teorie, ).
Proteina va ajuta la creșterea sintezei proteinelor din mușchi de mai multe ori și va începe imediat procesul de anabolizare în țesutul muscular. De asemenea, proteinele sunt responsabile pentru reabilitarea si construirea a functiei musculare, care este esențială pentru creșterea lor, și deja după 40-60 de minute pentru a face o masă completă bogată în carbohidrați și proteine.
Carbohidrații după antrenament
În alimentație după exerciții fizice asupra masei musculare și a reliefului (și anume, după 40-60 de minute la sfârșit), trebuie să includeți carbohidrați ușor digerabili în masă. Cantitatea necesară de carbohidrați este de aproximativ 40-50 g.
Alimente bogate în carbohidrați:
- terci de porumb: hrișcă, orz de orz, fulgi de ovăz, orez brun sau sălbatic
- macaroane din grâu dur
- pâine grosieră
- suc proaspăt stors
Proteine după exerciții fizice
Nutriția după antrenament pe masa musculară și relief nu se poate face fără a lua proteine. Cantitatea necesară de proteină la un moment dat este de 25-30 grame.
Alimente bogate in proteine:
- carne slabă
- pește aburit
- brânzeturi cu conținut de grăsimi de până la 5%
Dacă antrenamentul dvs. se încadrează în timpul seara, atunci înainte de a merge la culcare trebuie să beți 30 de grame de proteină izolat sau cazeină. Suplimentele sportive pot fi înlocuite cu brânză de vaci fără grăsimi (150-200 g).
Cu tine erai antrenorul tău, Janelia Skripnik!
Ei bine, de unde atât de mulți sherov?
Pentru a scăpa de reposturi în articol. Regulile de rău pot în cele din urmă. Oameni ca această campanie)
# 57536; Categorii
Înscrieți-vă pentru un program gratuit de antrenament săptămânal
Canalul meu YouTube
Sunt Vkontakte
Articole similare
Pierderea în greutate și hormonii fac parte integrantă dintre ei. Mulți oameni se vor gândi acum "Ce zici de alimente ...
Aș dori să mă refer din nou la tema pierderii în greutate în siguranță! Am scris deja despre asta de multe ori ...
Încă aproximativ 10-15 ani în urmă, despre sosul de soia din țările fostului CSI nu este suficient, cine știa ...
Desigur, toată lumea a auzit că mâncarea a mai mult de două ouă pe săptămână crește riscul bolii ...
Cât de des ați început să pierdeți în greutate, și apoi o altă ispită sub forma unui tort preferat sau ...
Dieta aproape a fiecărei persoane care duce un stil de viață sănătos și aderă la o dietă echilibrată ...