Ce exerciții de forță sunt potrivite pentru adolescenți și care sunt strict interzise?
Cum să cânți un adolescent?
Pe de o parte, băieții pompat în sus și cel mai simplu mod de a crea o figură de sport în perioada 13 - 14 la 18-20 de ani - nivelurile de testosteron și hormon de creștere în adolescent maximizate (fie înainte, fie după ce acestea nu sunt atât de mari), iar zonele de creștere osoasă sunt deschise (aceasta va facilita sarcina de a extinde umerii și de a consolida corpul).
Cu toate acestea, formarea în greutate la această vârstă poate opri cu ușurință creșterea, rezultând în tipul pentru viață va rămâne scurt incapatanat.
Programul de antrenament în sala de gimnastică pentru adolescenți nu trebuie să includă exerciții de bază grele care exercită o presiune asupra coloanei vertebrale.
Încărcarea verticală pe coloana vertebrală
Cele mai multe dintre exercițiile de rezistență efectuate cu greutăți libere (mreana, Kettlebell sau gantera) au o sarcină verticală pe care nu este încă pe deplin format un adolescent articulațiilor, provocând curbură a coloanei vertebrale. Exercițiile pe simulatoare și instruirea cu greutatea proprie sunt mai sigure.
La vârsta de 15-16 ani, adolescenți cu vârsta mai bun de înot regulat - se poate transforma cu ușurință băiat rău în om larg pompat cu o presă de frumos.
Pentru formarea de forță pe simulatoare, puteți trece la 16-17 ani, și puteți începe să bateți bara - cel puțin 18 ani.
Barul ajută să se extindă în creștere?
A învăța pentru a prinde pe bara este mult mai ușor cu o greutate corporală de 50 kg, decât la „adult“ 70 kg - și în mod corect a efectua pull-up-uri sunt în curs de dezvoltare nu numai mușchii spatelui și a umerilor, dar, de asemenea, mușchii mâinilor (în special biceps) și chiar presa.
În plus, bara poate ajuta să crească și să crească în creștere.
Pull-up-uri de pe un bar imbunatateste postura adolescent, violeaz stând în spatele unui birou de școală - în ciuda faptului că a coloanei vertebrale, în același timp, nu crește fizic (înălțime este determinată în mare măsură de genetică și de nutriție în copilărie), are un efect pozitiv vizual.
Exerciții pe barele neuniforme
Push-up-uri de pe bare paralele a fost considerat exercițiul principal pentru dezvoltarea mușchilor pectorali superioare, formând umeri puternici și brațe puternice (triceps în primul rând, dar fără a uita biceps și mușchii antebrațului).
În plus, pe barele inegale este ușor de pompat presa cu ajutorul picioarelor.
În ceea ce privește tragerile, puteți începe exercițiile pe barele neuniforme de la vârsta de 13-14 ani (în absența contraindicațiilor directe).
Cel mai bun efect pentru creșterea musculară va fi combinația de înot, trage-up-uri pe bar, push-up-uri pe barele neuniforme și împingeri obișnuite de la podea.
Program de instruire pentru un adolescent
Programul se bazează de formare adolescent ani ar trebui să fie 13-16 efectuate la fiecare antrenament dimineața la domiciliu (de exemplu, 3-4 seturi de 10-20 tehnice corecte de push-up-uri), precum și de înot în piscina cu diferite stiluri - de 2-4 ori pe săptămână 30-45 de minute.
Imediat după piscină, puteți vizita sala de gimnastică pentru a efectua trageri pe bară și împingeri pe barele neuniforme.
Exercițiile sunt de asemenea efectuate în 3-4 seturi de 10-20 repetiții corecte din punct de vedere tehnic, cu accent pe mușchii de lucru și pentru întărirea comunicării neuromusculare cu creierul.
Program în sala de gimnastică
După 16 ani, puteți rupe la formarea moderată pe simulatoare, dar folosind greutățile medii de operare și un număr mare de repetiții de exerciții (cel puțin 10-15).
Atenție preferată la înot, trage-up, push-up-uri, dar nu pe simulatoare în sine.
Când atingeți vârsta de 18 ani, puteți merge la programul "Ghidul începătorului", conceput special pentru o creștere rapidă a mușchilor.
Executarea acestui program, cu prezența unui an de experiență de antrenament cu greutatea propriului corp, poate avea un rezultat foarte rapid și foarte rapid.
Nutriție pentru creșterea musculară
Mușchii cresc în primul rând din creșterea nutriției, nu din formarea sau din suplimentele sportive.
În ciuda faptului că utilizarea de suplimente nutritive și de nutriție sport (inclusiv proteine din zer) este cel mai bun pentru a începe cu 17-18 ani, la dieta pentru cresterea masei musculare poate avea loc în 13-14 ani.
Restricționarea junk food (grase fast-food, băuturi acidulate, dulciuri) și produse alimentare au crescut carbohidrati dreapta (o mulțime de fructe proaspete, legume si cereale integrale) poate ajuta cu ușurință adolescent organism nu numai creșterea masei musculare, dar, de asemenea, îmbunătățirea sănătății în toate privințele.
Pentru adolescenți cresterea masei musculare sub 16 ani este recomandat în special de înot și exerciții cu greutatea corporală (pull-up-uri de pe bara, goluri de tensiune și de push-up-uri), cu 16 de ani puteți face la sala de sport cu greutăți ușoare și începe să se balanseze pol recomandat de 18 ani .