Voi continua să discut întrebări despre kettlebells, combinând încărcările în general și maratonul kettlebell în special. Prima parte a răspunsurilor poate fi citită - AICI.
Programul "Kettlebell Marathon"
Programul se numește "Kettlebell Marathon", deoarece constă în principal din exerciții de putere efectuate cu greutăți. Cuvântul "maraton" din titlu implică faptul că programul este consumator de timp și este logic să vă acordați o muncă calmă și metodică timp de 6 luni.
În plus, vreau să remarcăm că pentru un impact mai rațional asupra corpului în program au fost incluse trage-up-uri pe bar și mai multe exerciții cu propria lor greutate de sănătate.
Adică, este vorba de exerciții care dezvoltă mici stabilizatori musculare și ligamente, în jurul articulațiilor. De exemplu, în prima lună de antrenament, acestea sunt exerciții precum "Hendehoch" pentru articulațiile mâinilor, "Superman" pentru coloana lombară și îndreptarea mușchilor din spate etc.
Prima parte a programului este dedicată:
- o creștere ușoară a nivelului PFT
- dezvoltarea nivelului necesar de capacități de putere
- mastering tehnica de exerciții de bază kettlebell
- consolidarea ligamentelor, tendoanelor, mușchilor și a întregii AOD
- dezvoltarea unei rețele de vase capilare nu numai pentru a consolida și îmbunătăți activitatea, dar și pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular
A doua parte a programului este dedicată:
- dezvoltarea toate lucrurile de mai sus, la o coordonare intermuscular nivel mai ridicat, pentru că după 3 luni de la angajare este cunoscut pe scară largă conexiune „creier-mușchi“ va îmbunătăți în mod semnificativ în cercurile înguste (dacă vă va respecta principiile pe care le voi aminti mereu :))
- dezvoltarea mai serioasă a CAS (sistem cardiovascular)
- exerciții de haltere mai complexe (dar fără exerciții de circ)
- programe de instruire mai intense (dar într-o creștere rezonabilă a sarcinii)
Tot ceea ce am scris mai sus nu este un cuvânt general, ci o strategie practică pe care eu o folosesc și o promovez. Aceasta este extrem de greu, lipsa de energie după formare - lăsați tineri și iepurași.
Fizicianul danez Niels Bohr, încă la mijlocul secolului trecut, a emis un aforism clasic:
"Un expert este o persoană care a făcut toate greșelile posibile într-o zonă foarte îngustă".
Bineînțeles, nu este că un expert nu poate fi decât un om rupt, bolnav, cu o soartă tare, care a făcut toate greșelile posibile 🙂
Cu toate acestea, oamenii care au fost prieteni cu bunul simț, chiar au făcut greșeli, dar au făcut concluzii practice, există întotdeauna ceva de învățat.
Mă bucur că a venit cu mine la astfel de oameni. Prin urmare, pe blogul meu, vorbesc despre ei și le spun - manualul chirurgului-chirurg, omul de afaceri Kirill și alții.
În ceea ce pentru maraton Kettlebell, atunci este o experiență concentrată a unui individ unic, Halterofila carismatică din orașul Daghestan de Kizlyar frumos, cu care am avut onoarea de a servi ceva timp în orașul Groznâi (Viktor Ivanovich, salut.)
Victor Ivanovich mi-a schimbat notiunea de ele, dar am reusit sa-i fac razbunarea. Am văzut-o, picioarele mi se ridică deasupra capului când Ivanych cade în maxilar! 🙂
Nu pot decât să împărtășesc o mică poveste despre cum.
Cum m-am indragostit de un kettlebell.
Serviciul am avut un fel de seară locația nu poate scăpa, plictisit, puteți obține fie beat, a căzut în conversații lungi filosofice, și mulți o fac, sau să facă altceva.
De ce trage-up-uri interferat cu vecinii este o poveste separată, un pic trist, pentru că femeile nu au nimic de a face în locurile în cauză, dar, de asemenea, un pic vesel, deoarece despre boboci 🙂
Cine este interesat, puteți citi aici - "Povestea boboșilor"
Ne întoarcem la greutăți.
După cum am scris mai sus, Ivanych, cu mâna în maxilar, răstoarnă persoana, astfel încât picioarele sale să zboare deasupra capului. Când este întrebat de unde provine această putere, el răspunde pe scurt:
Ivanych nu a practicat boxul, nu a practicat lovituri pe pere pentru ore, dar loviturile sale sunt monstruoase.
Deci, el a început să-mi învețe șocurile a două greutăți. Bineînțeles, la început nu am primit nici un impuls, ci o presă.
Deoarece am fost angajați într-o curte mică, cei care preferau să filosofizeze și să bea, povylazili din carlingii lor să ne uite la noi și pozuvoskalit.
Am umflat, mormăit, dar am încercat cu încăpățânare să ridic greutățile cu forța, reprezentând un fel de împingere. Mușchii și întregul corp au acționat necoordonat.
Se pare că se stoarce, dar am uitat să stau jos sub greutate și am făcut-o mai târziu. Din exterior, a arătat într-adevăr ridicol, astfel încât colegii să înțeleagă - bine, cel puțin unele divertisment 🙂
Cu toate acestea, literalmente 30-40 de minute de antrenament au ajutat la aprecierea esenței exercițiului și când mișcările mele, cel puțin puțin mai mult ca loviturile de greutăți, când am început să înțeleg biomecanica exercițiului însuși, Ivanych a spus:
- Și acum să mergem la pere!
- Ivanych, da, sunt complet înfundată, ce pere. Mâinile abia se mișcă!
- Vino la pere, acum vei vedea pentru tine.
Ne apropiem de pere.
- Faceți o serie de lovituri, puteți la putere maximă, vă încălziți bine.
Ridicându-și umărul, se îndreptă spre pere și începu să bată.
Acum veți înțelege de ce m-am îndrăgostit de gantere imediat și irevocabil. M-am apropiat de pere cu gânduri obișnuite, bazate pe experiența mea de "rocking" din trecut.
Când, după o presă pe bancă, am încercat să încerc să lovesc pe pere, era întotdeauna ușor să împingem pere. Nu era suficientă forță, nu avea suficientă claritate din cauza mușchilor ciocniți, astfel încât loviturile erau normale.
În plus, trecerea constantă la "eșec", așa cum a fost acceptată atunci, cred că vă amintiți dacă v-ați angajat la acel moment 🙂
Pe scurt, m-am dus până la pere cu astfel de gânduri, imaginarea peste pumni mele vor fi acum filosofi care zi după învecinate zi, o plimbare cu „APC albastru“ (atât de frumos numit alcoolism în armată :)), încep să bată.
și doar ohrenevayu (îmi pare rău) din modul în care se desprinde pere, de faptul că puterea explozivă și ascuțită mă simt în mușchi.
Acum am încercat să descriu în cuvinte care sunt diferențele dintre senzații după loviturile de greutăți și senzații după o simplă apăsare.
Următoarea a fost stăpânirea altor exerciții de bază, de mirare de lungă durată a posibilităților unei asemenea cochilii și a unei practici simple.
Pe lângă greutățile și ramurile de copaci timp de jumătate de an, nu aveam NIKE-GO. Am sosit acasă, scăzând 15 kg greutate, subțire, dulce, dar vesel.
Desigur, hrana a jucat un rol, despre asta cumva după aceea, dar exercițiile de antrenament de greutate influențează corpul nostru nu ca formarea regulată a forței.
Personal, nu am nimic de dovedit, iar acum, când aflu că o persoană a fost angajată în gantere pentru o lungă perioadă de timp, mă agităm de mâini cu el cu prudență și nu încercăm să ne mânim. Am văzut ce sunt capabili să facă halterofilii
Combinarea programului cu
alte tipuri de activitate motorie
Distras, atat de distras. E timpul sa revenim la intrebari!
Așadar, au fost întrebuințate câteva întrebări cu privire la posibilitatea combinării programului "Kettlebell Marathon" cu alte tipuri de activități motorice - luptă unică, alergare, box, etc.
Pot spune imediat, cu ce să combine nu este necesar - cu alte programe de putere.
Instruirea cu greutăți reprezintă o formă de formare de forță și trebuie, de asemenea, să fie construită pe baza principiilor de bază ale distribuției sarcinii de putere.
De asemenea, lucrați la mușchi, la fel ca în antrenamentele normale, obțineți doar o sarcină suplimentară de întărire a ligamentelor și a tendoanelor articulațiilor membrelor și a tuturor părților coloanei vertebrale (chiar și a colului uterin).
Și astfel, pentru ca această încărcătură suplimentară să nu se întoarcă pentru tine de la un avantaj la un pericol, trebuie să te apropii de pregătirea în greutate. Și apoi puterea trupului tău nu poate fi decât invidioasă.
Combinați cu încărcături cardio, sporturi de joc, arte marțiale (.) Este nu numai la modă, dar este, de asemenea, necesar, deoarece instruirea în greutate vă va ajuta să vă îmbunătățiți și alte tipuri de activități motorii.
Kettlebell exercită mai mult decât alte exerciții de forță sunt aproape de situația care se produce în viața noastră de zi cu zi.
Chiar dacă avem nevoie pentru a ridica grinzi grele sau împinge mașina din șanț, formarea Kettlebell poate ajuta mai bine decât energia convențională, în cazul în care toate mișcările vom efectua într-o poziții de bine documentate cu cochilii clar fixe.
Nu am în nici un fel diminua avantajele exercițiilor cu gantere, exerciții pe un bar, bare, inele etc.
Rezistența, combinația, formarea cuprinzătoare și diferitele tipuri de activități motorice ne fac mai puternice, mai sănătoase și mai adaptate vieții moderne!
Întrebări cu privire la alte nuanțe
Întrebare: Este posibil să combinați metoda Tourniquetului Siberian cu programul Maratonului Kettlebell?
Răspuns: Turnerul Siberian poate fi combinat cu orice program de putere. Chiar și în metoda însăși, într-unul din principiile finale, am descris această combinație.
Vezi, pentru că tehnica "Turnerul Siberian" - aceasta nu este o schemă rigidă, cu un număr determinat de repetări și abordări.
Da, ea lucrează încet, aș spune chiar foarte încet, dar această abordare vă permite să obțineți nu numai rezultatele, ci și plăcerea constantă de la antrenament.
În această dimineață am făcut 10 abordări ale tragerii în bar, dar în volum de antrenament și cu o asemenea încărcătură am vrut cu adevărat să fac a 11-a abordare, deoarece energia a izbucnit literalmente.
Va fi mai bine să vă opriți puțin mai devreme, în timp ce doriți să continuați!
Dar, de asemenea, nu atât de devreme, atunci când sarcina nu este încă suficientă pentru schimbările fiziologice necesare.
Acesta este un angajament al longevității sportive și motivației veșnice pentru instruire! 🙂
Dacă ați fost să scadă în pe blog-ul meu, veți observa că metoda „bara orizontală Siberian“ și alte programe bazate pe principiile pe care introducerea în antrenament va lucra doar pentru tine, la nivelul tau de fitness și de sănătate.
Obișnuiam să conduc cu mașina, dar acum conduc liniștit, bucurându-mă de o muzică minunată, o mașină mare și confortabilă. Și lângă cineva se grăbește, sub tăiere în fiecare secundă, semnalizând că a fost ratat.
Și după câțiva kilometri ne îndreptăm spre semaforul 🙂
În mod similar, în efort fizic. Cel care se mișcă calm și chiar încet, are mai multe șanse să ajungă la lumina semaforului în întregime, sănătoasă și într-o stare bună 🙂
Întrebare: Am o hernie, probleme de presiune, viziune (trebuie să subliniez acest lucru). Cum sa fii? Cum să încep pregătirea? Este posibil?
Răspuns: Sunteți de acord că întrebarea este relevantă pentru fiecare dintre noi? Fiecare dintre noi are puncte slabe în organism - fie din natură, fie ne-am pus un rake pentru viață, dar în orice caz, este nevoie de ceva.
Știi, de multe ori primesc întrebări în care oamenii își descriu problemele de sănătate. Desigur, ar fi nerezonabil din partea mea să ofer recomandări specifice atunci când ar trebui să fie oferite de un medic.
Dar, de multe ori, medicii sunt reasigurați, spunând că este mai bine să nu faceți nimic deloc. Părerea mea este și reasigurarea și vorbesc cu câțiva doctori diferiți.
Văzând rănile, bolile și problemele, văd adesea în ele INDICAȚII pentru antrenament, nu contraindicații. Nu înțeleg cum, când se găsește o hernie, medicul poate spune: "Excludeți orice activitate locomotorie".
MOVEMENT este cel mai bun vindecător, care, datorită fluxului sanguin crescut, ajută la vindecarea corpului. În 99% din situații puteți găsi mișcările care vă vor face exact bine.
Mai mult decât o dată am dat un exemplu că, după o operație chirurgicală în spital, a doua zi am început să merg pe coridoare și o săptămână mai târziu m-am împins în picioare, în picioare la perete.
Și totul sa vindecat atât de repede încât orice câine nebun să-l invidieze
Dacă aveți probleme de sănătate (cu CCC, articulații și coloanei vertebrale, ligamente, cu presiune etc.), vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră și să obțineți permisiunea pentru orele de curs.
Un medic care apreciază și înțelege beneficiile influenței active și raționale asupra sistemului muscular al oricărei persoane, cu ajutorul instruirii de forță și chiar mai mult de o persoană care se află în recuperare, vă va întâlni și vă va da recomandări ținând cont de starea dumneavoastră.
Mai ales dacă este aproape de educația fizică activă și stilul de viață sănătos.
În orice caz, în acest program, îmi urmăresc obiectivele și ameliorează sănătatea. Dezvoltarea forței și a funcționalității trebuie întotdeauna să fie în tandem cu consolidarea sănătății noastre.
Din păcate, acest lucru nu-și poate permite ridicarea kettlebell, care vizează un rezultat sportiv, medalii, etc.
Dar, din fericire, opțiunea de pregătire fizică cu greutăți ne permite să combinăm cu succes dezvoltarea atletismului corpului și multiplicarea sănătății noastre.
Întrebare: Îmi place să alerg, poate fi combinată cu antrenamentul de greutate? La urma urmei, ele au deja o influență puternică asupra CAS?
Răspuns: Puteți combina și puteți, și aveți nevoie. Rularea este cel mai util tip de activitate motor care îmbunătățește calitatea sistemului cardiovascular, crește numărul capilarelor cu ajutorul fluxului sanguin crescut și are un număr de bonusuri inteligente.
Cele două extreme care împiedică nu numai obținerea profesioniștilor de a alerga, ci și a adăuga dezavantaje sunt:
- (mai mult de 15-20 kg de greutate în exces, fără experiență în mersul pe jos) - învață mai întâi de sănătate mersul pe jos pentru câteva luni, reducerea excesului de greutate la rezonabil, și apoi du-te pentru a rula
- al doilea motiv este kilometrajul săptămânal excesiv, care ajută la reducerea procentului de mușchi din organism
Îndepărtarea acestor extreme, puteți obține de la rularea tuturor celor mai utile pe care le poate da!
Întrebare: Bună. Și aceasta este numai pentru bărbați. Sau, de asemenea, femeile pot încerca. Nu ridic o greutate mai mare de 5 kg 🙁 Ce nivel de formare este necesar, am ceva mai mult de 0. Și chiar vreau să arăt bine!
Răspuns: Acest lucru este pentru bărbați și femei de orice vârstă. Da, da, vârsta oricărei persoane, restricția este numai în jgheabul inferior și sincer, lațul inferior plutește, din moment ce adolescenții au acum diferite niveluri de antrenament. În orice caz, totul depinde de o sarcină adecvată.
Iar pentru persoanele în vârstă, antrenamentul de forță nu este ceva care nu este contraindicat, ci foarte recomandat. Mai ales pentru femei după 50-60 ani.
Deoarece sarcina electrică este cea mai bună prevenire a osteoporozei și chiar tratamentul acesteia. Nici un medicament nu se poate compara cu formarea de forță în contextul creșterii densității osoase.
În ceea ce privește faptul că nici 5 kg nu pot fi ridicate. Pe de o parte, femeile se înșeală în abilitățile lor, mai ales atunci când transportă saci de 20 de kilograme dintr-un magazin sau își mută o canapea de 100 de kilograme
Dar, în orice caz, este mai bine să începeți antrenarea în greutate cu o greutate de greutate, pe care o puteți ridica pe bancă stând de cel puțin 5 ori. Acum avem gantere pentru fiecare gust, culoare și greutate. Mai multe detalii despre ce greutăți sunt mai bine de luat și care nu merită, am vorbit în ultimul post.
Cu ocazia "arătați bine" - doriți să obțineți mușchi sau să scăpați procentajul de grăsime din organism, aveți nevoie de o ajustare a puterii. Adăugați-o la antrenamentele cu kettlebell și în șase luni nu vă veți cunoaște!
Pentru a desemna importanța nutriției și a formării într-o singură expresie, puteți spune:
Ajustarea puterii vă va ajuta să faceți cifra mai mică sau mai mare în funcție de scop, iar instruirea vă va permite să faceți acest lucru SPORTS.
Unul fără celălalt nu funcționează așa cum ne-ar plăcea. Dacă ajustați numai mâncarea, atunci devii, de exemplu, mai puțin, dar va fi fără formă.
Dacă te antrenezi, cifra va deveni sportivă, dar acest lucru nu se va observa, deoarece mușchii tăi abrupți și puternici sunt acoperiți cu multă grăsime.
Și grăsimea nu poate fi tensionată, deci chiar și un atlet puternic, dar cu un procent ridicat de grăsime subcutanată, pare doar o persoană mare și plină.
Întrebările nu au fost luate în considerare, deci continuarea urmează 🙂