Descrierea și beneficiile
Cea mai Pronunțarea corectă a cuvântului „Burpee“ cu limba engleză a considerat că este „Burpee“, dar Rusia este mult mai obișnuiți cuvinte „Burpee“ și „Burpoe.“ Este important ca exercițiul să ascundă un potențial enorm atât pentru atletul începător. și pentru cei experimentați.
Burpy este o serie de mișcări care trec fără probleme de la unul la altul. Totul începe cu un rack complet și se termină cu push-up-uri, apoi ciclul se repetă din nou și din nou.
Exerciții complexe combină ghemuirea. înainte de înclinare, salturi, push-up-uri și bar.
Știi? Josh Zitomer este un jucător American CrossFit, care deține recordul pentru numărul de cicluri de îngropare completate. Timp de 48 de ore, Josh a făcut 10.000 de repetări, în timp ce el nu a dormit timp de două zile. Toți banii colectați pentru organizarea acestei aventuri, el a dat fondului ajutor pentru copiii fără adăpost și bolnavi. Birpi are multe efecte pozitive, este foarte dificil să se supraestimeze. Orice încrucișător vă va chema cel puțin 5 efecte utile, care, în timp, vă vor oferi o pregătire profesională.
Unul dintre cele mai notabile efecte pozitive este considerat a fi:
- Eficiența în întărirea mușchilor cortexului.
- Birpi va accelera metabolismul rapid și permanent.
- Viteza de ardere a caloriilor (acest lucru depinde direct de rata metabolică din corpul dumneavoastră).
- În timpul antrenamentului, sunt implicați practic toți mușchii corpului dvs. (acest exercițiu este unul dintre puținele din acest gen).
- Dezvoltă coordonarea, rezistența, flexibilitatea și viteza mișcărilor (foarte util pentru jucători de fotbal, gimnaste și sportivi).
- Pentru a executa, nu este necesar să utilizați un inventar suplimentar. De asemenea, nu este nevoie să monitorizați autocarul și să vă ajutați un prieten.
- Efectuat în mod eficient și a adus într-un tonus sistemul respirator și cardiovascular al corpului.
- Unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru începători.
Implicat muschi
Birpi este un exercițiu multi-comun, în care practic sunt implicați toți mușchii corpului.
Tehnica clasică
Pentru a maximiza efectul exercițiului, acesta trebuie efectuat folosind o tehnică specială, care presupune executarea corectă a numărului necesar de timp într-un antrenament.
Cum se face corect?
Există o mulțime de variații ale performanței berri, dar vom vorbi despre tehnica ei de execuție în versiunea clasică, potrivită atât pentru fete, cât și pentru bărbați.
- Pentru a începe, trebuie să luați poziția de plecare: un stand echilibrat, lățimea picioarelor umăr.
- Din poziția de stand-up, ne mutăm în poziția ghemuită (cu mâinile care urmează să fie coborâte la podea).
- Apoi, trebuie să acceptați repede poziția de "întins" (a vă odihni puternic mâinile pe podea și împingeți picioarele înapoi cât mai mult posibil).
- Efectuați o împingere rapidă, dar completă de la podea și apoi reveniți la poziția de pornire a "așezării".
- Acum aveți nevoie pentru a trage brusc picioarele la piept și să sară din poziția ghemuit în sus (mâinile trebuie să trageți în sus, încercați să sari cât mai mare posibil).
- Apoi, trebuie să repetați ciclul specificat de câte ori ați specificat.
Important: Se crede că un ciclu de burbite arde în medie aproximativ 1,4 calorii. Dacă la un ritm înalt faceți un set de câte 4 ori câte 120 de secunde, atunci, în medie, puteți pierde aproximativ 200 de calorii pe antrenament. În plus față de Burpee clasic există diferite variante, care sunt mai potrivite pentru sportivi cu experiență: Burpee cu Sarind pe cutie, cu creșterea de șosete Burpee de pe bara, cu acces la Burpee inele Burpee cu strângere.
De câte ori?
- Pentru începători, trebuie să faceți patru abordări într-un antrenament. Fiecare abordare trebuie să dureze 120 de secunde. Procedând astfel, efectuați fiecare ciclu intens și rapid. Restul între seturi ar trebui să fie de 60 de secunde.
- Pentru atleții cu un nivel mediu de pregătire trebuie să efectuați șase abordări pentru un antrenament. Durata punerii în aplicare a abordării și a timpului de odihnă sunt aceleași ca în paragraful anterior.
- Pentru sportivii profesioniști se recomandă să faceți șase metode de pregătire. Durata fiecărei abordări ar trebui să fie de 180 de secunde, iar timpul de odihnă trebuie redus la 30 de secunde.
Complicare și ușurare
Atunci când efectuați o ciocnire, sarcina poate fi facilitată sau complicată. Acest lucru va fi benefic pentru incepatori, sportivi de clasa mijlocie si profesionisti.
Cum să complici lucrurile?
Sportivii cu experiență, pentru care versiunea clasică a burr nu dă cel mai bun efect, încercați să căutați variante de complicații.
Ganterele pot fi luate în greutăți diferite, ceea ce va afecta eficacitatea ciclului de exerciții fizice. În plus, există veste speciale cu greutate în plus.
Acestea pot fi folosite în performanța clasică a bers, dar cu greutatea corpului dvs. va crește, respectiv crește sarcina. Efectul exercitării va crește, de asemenea. Unii sportivi folosesc medball (minge medicală) pentru a mări încărcătura. Medbol în timpul săriți deasupra capului, ceea ce conferă exercițiului o complicație suplimentară.
Știați că acest exercițiu a fost inventat în 1939 de către americanul Royal Birpi, care a fost profesor fiziolog. De asemenea, puteți efectua bavuri pe un picior sau pe un braț. Această performanță poate părea dificilă pentru începători, dar sportivii experimentați vor putea să o facă.
Există, de asemenea, un super-bump, în care atletul trebuie să efectueze mai multe variante ale burr în același ciclu. Superburbi este prezentat numai pentru profesioniștii care au fost implicați în crossfitting pentru mai mult de un an.
Cum de a facilita?
Dacă versiunea clasică a preparatului în etapele inițiale pentru dvs. pare a fi dificilă, atunci nu vă grăbiți să vă spuneți la revedere acestui ciclu de exerciții. Se poate ușura ușor. De exemplu, puteți elimina unul dintre elementele din buclă - salt.
Sfaturi și trucuri
Pentru a stoarce maximul din exercițiile ciclice ale loviturii, trebuie să aderați la trucuri și recomandări speciale. În plus, ori de câte ori este posibil, trebuie să evităm greșelile de bază ale noilor veniți, pe care le vom discuta mai jos.
Finitatea executării
Dacă ați citit acest lucru departe, atunci nu ar trebui să aveți nicio întrebare cu privire la ceea ce este un burr și ce beneficii aduce acest exercițiu corpului.
Dar beneficiile și eficacitatea pot fi mereu sporite, este necesar doar să adere la subtilitățile în performanță, care recomandă includerea în antrenamentul dumneavoastră a sportivilor cu experiență:
- încercați să săriți cât mai mult posibil;
- modul suprasetar sau modul ciclic trebuie efectuate pentru timpul specificat fără oprire și la viteza maximă posibilă;
- să adere la tehnica corectă de respirație: când coborâți, inhalați, când expirați, expirați, în timp ce creșteți, inhalați, când expirați, expirați;
- încercați să faceți o scurgere în dimineața, astfel încât să puteți dispersa metabolismul dvs. pentru restul zilei;
- performanța simultană a lui Björp și exercițiul cu o sarcină asupra sistemului cardiovascular vor crește eficiența instruirii.
Erori ale începătorilor
Mulți sportivi novici, în special cei care se antrenează fără instrucțiuni și cu ajutorul unui antrenor, pot tolera erori minore care reduc efectul ciclului de exerciții.
Principalele greșeli ale noilor veniți sunt:
- incomplet extensia articulațiilor mâinilor și picioarelor în punctul superior;
- atunci când efectuați împingeri, pieptul nu atinge podeaua, ceea ce nu este o duritate, ci o greșeală;
- nerespectarea regimului de formare: numărul incorect de abordări, timpul de odihnă crescut sau redus afectează în mod negativ eficiența globală;
- începutul instruirii fără examinare preliminară de către un medic (bupropia este un exercițiu de mare intensitate care transportă sarcini grele asupra sistemului cardiovascular, deci este obligatorie consultarea medicului înainte de ore).
Contraindicații
Acest exercițiu nu trebuie efectuat de persoane care au următoarele boli și patologii:
- tulburări în activitatea sistemului cardiovascular (boli cardiace congenitale, hipertensiune arterială, boală coronariană, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale);
- boli și patologii ale țesuturilor musculare și ale oaselor;
- sarcina și alăptarea (puteți trata doar o versiune ușoară a burrului și numai după consultarea unui medic);
- intervenția chirurgicală recentă;
- leziuni recente ale oaselor sau țesutului muscular, care limitează temporar performanța.