Cel mai eficient exercițiu pentru lucrul la brahialis este un mușchi în formă de ax, situat sub bicepsul din exteriorul brațului. Cu cat este mai mare brahialismul, cu atat mai puternic se strange bicepsul exterior, facandu-l vizual mai larg. Deși mulți cred că „ciocanul“ se concentrează toată sarcina exclusiv pe brachialis, de fapt, acesta este un exercițiu fiare de călcat fără milă încă doi mușchi: lung (lateral) capul biceps și mușchiul brahioradial musculare, care joacă un rol foarte important în volumul total și forma antebrațului. În comparație cu bicepsul, antebrațele arată foarte subțire, apoi asigurați-vă că includeți exercițiul "ciocane" în programul dvs. de antrenament.
- Stați drept de la o gantere în fiecare mână. Coturile sunt fixe și sunt aproape de trunchi. Palmele mâinilor trebuie să fie îndreptate unul spre celălalt, cu alte cuvinte, aderența este neutră. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
- Acum, menținându-vă umerii și coatele imobil, ridicați ganterele fără a schimba aderența. Încercați să ridicați ganterele cât mai înalte și, la punctul de sus, faceți o scurtă pauză, împingând bicepii.
- Coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
- 3 - 4 seturi de 8-12 repetari sau urmați programul de antrenament.
Variații: Există multe opțiuni posibile pentru acest exercițiu. De exemplu, puteți efectua un exercițiu pe o bancă cu sau fără spătar. De asemenea, puteți ridica ganterele la rândul lor, adică un lift cu mâna dreaptă, apoi stânga, din nou dreapta etc.