Ce distinge un începător și un atlet cu experiență? Experții sportivi, de regulă, au nevoie de o formare mai intensă și o varietate de exerciții care să garanteze progresul continuu. Printre alte tehnici, triseturile sunt excelente pentru acest lucru.
Ce este un triset?
Triset este un principiu de formare în volum mare, care constă în trei exerciții care sunt efectuate în mod consecvent. În acest sens, trisetul este similar cu un set de stele sau un set gigant.
Acțiunea fiecăruia dintre cele trei exerciții ale trisetului este îndreptată către un anumit grup de mușchi.
În acest articol vom vorbi despre tipurile de seturi triplu pentru dezvoltarea mușchilor din piept, spate, umeri, picioare și presă.
Trisets vă va ajuta:Triseturile sunt eficiente ca parte a programului de crestere a hipertrofiei musculare sau ca etapa finala de antrenament, concepute pentru a stoarce din voi resturile de rezistenta
# 1. flotari
Pentru cei care în prima abordare pot apăsa de mai multe ori (50-100), puteți adăuga o greutate suplimentară și apoi trisetul va arăta astfel:
Ambele variante se bazează pe principiul drop-set. Fiecare set de drop-uri începe cu push-up-uri complexe și se termină cu o versiune mai ușoară a push-up-urilor. Ie care au acumulat oboseală, atletul poate trece la un exercițiu mai ușor, menținând în același timp calitatea și siguranța.
# 2. trage
Dacă sunteți obosit, utilizați un turniet mai greu. Partea pozitivă a acestor seturi de drop-uri intense este că aveți garanția că vă încărcați mușchii și căutați bine cele mai adânci fibre.
Exercițiu mai mic - nu poate fi efectuat prea des, altfel cazul se poate termina în tendenită (supraexpirație traumatică).
# 3. Trichet pentru partea din mijloc a spatelui
Pentru a realiza mușchii din mijlocul spatelui, veți avea nevoie de casete cu mânere:
Acest triset constă din exerciții de tracțiune, în timpul cărora sunt implicați mușchii din mijlocul spatelui.
# 5. Tractiunea romaneasca pe un picior
Acest triset vă permite să utilizați întreaga gamă de mișcări ale femurului extensor și să întăriți mușchii gluteali.
Acest set triplu vă permite să îmbunătățiți efectul tracțiunii tradiționale românești. Sunt un vector al forței, oferim o dezvoltare mai uniformă a mușchilor.
În primul exercițiu stabilit, fesele primesc sarcina cea mai mare la cel mai jos punct al amplitudinii exercițiului. În al doilea - în punctul de mijloc. În al treilea - la punctul de sus.
# 6. Triset pe mușchii din spatele coapsei
În acest joc vei avea nevoie de o minge mare.
Primul exercițiu - flexarea picioarelor cu ridicarea trunchiului - este probabil cea mai grea și mai dinamică, deci ar trebui făcută mai întâi.
Al doilea exercițiu este ridicarea bazinului cu îndoitura. Când efectuați acest exercițiu, există o contracție izometrică a mușchilor hamstrings. Ele țin mingea în loc, în timp ce fesele ridică și coboară șoldurile.
Al treilea exercițiu este ridicarea bazinului. Se face cu o amplitudine foarte mică de mișcare, așa că am pus-o pe locul al treilea. Deoarece picioarele în poziția posterioară măresc lungimea brațului, acest exercițiu poate fi realizat și de cel de-al doilea.
# 7. Muschii presei
Și aici aveți nevoie de o minge de gimnastică. Trebuie de asemenea remarcat faptul că efectuarea exercițiilor acestui triset implică o sarcină pe coloana vertebrală. Luați în considerare acest lucru dacă aveți probleme cu spatele.
Efectuând răsuciri pe minge, angajați toți mușchii presei. În acest exercițiu, mingea permite întinderea musculaturii spatelui. Acest lucru înseamnă că mușchii dvs. vor efectua o gamă completă de mișcări.
Îndoirea corpului, dimpotrivă, comprimă mușchii abdominali de jos în sus.
Al treilea exercițiu vizează stabilitatea statică a mușchilor abdominali. Am decis să lăsăm statica pentru sfârșit, deoarece exercițiile statice sunt extrem de plictisitoare. Dar dacă le faceți, atunci veți obține efectul de la antrenament mai devreme decât vă așteptați.
Notă: exercițiile flex nu depășesc de 6-10 ori. Amintiți-vă că stresul excesiv asupra articulațiilor va duce la uzura lor rapidă.
În sfârșit
Din cauza volumelor mari de seturi triple, odihniți 2-3 minute între ele.
Dacă simțiți că aveți nevoie de mai puține repetări, faceți mai puțin.
Dacă aveți nevoie de o încărcătură mai mare, continuați!
Dacă credeți că aveți nevoie de o altă procedură pentru a face exercițiile, încercați să experimentați.
Acestea sunt trueseturile care sunt bune - le puteți personaliza, ajusta, face orice cu ele pentru a vă atinge obiectivele.