10 substanțe utile pentru a vă simți sănătoși
Vrei mai mult vivacitate în mișcări? Nu e suficientă stare bună? Tot ceea ce este necesar pentru acest lucru, veți găsi pe rafturile magazinului alimentar. Alimentele bogate în vitamine, minerale și acizi grași nu sunt doar foarte sănătoși, ci și mai fericiți, reduc simptomele depresiei și pot suprima sentimentele de anxietate.
Cum pot produsele să-și îmbunătățească starea de spirit? Totul se reduce la munca creierului. Este necesar un sistem cognitiv sănătos pentru a regla starea de spirit, iar unii nutrienți au un impact enorm asupra menținerii funcționării normale a creierului. Pana in prezent, cercetatorii au studiat relatia dintre produsele si functionarea creierului si a identificat zece elemente nutritive, care sunt capabili de a depăși depresie și de a îmbunătăți starea de spirit: calciu, crom, acid folic, fier, magneziu, omega-3, vitaminele B6 si B12, vitamina D și zinc. Încercați unul dintre produsele care conțin aceste substanțe ca o gustare în mijlocul zilei, pentru a-și asigura un sentiment de lungă durată de fericire, sau pentru a indeparta griji intruziv cu privire la ceea ce ai uitat să încuie ușa din față (nu uitați să-l facă, nu?).
Câteva cuvinte despre unitățile utilizate mai jos: mg (miligrame) - unitatea standard de nutrienți, 1000 mg este egală cu un gram. Mkg este denumirea abreviată a microgramelor, 1000 micrograme sunt egale cu un miligram.
Calciul este cel mai comun mineral din organism. Acesta joacă un rol important în menținerea oaselor puternice, vaselor de sânge sănătoase și, de asemenea, în reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2. O scădere a nivelului de calciu se poate manifesta, în special, sub forma depresiei premenstruale (date referitoare la faptul dacă calciul poate exercita același efect de reglementare asupra schimbărilor de dispoziție la bărbați, totuși). Deficitul de calciu afectează femeile mai mult decât bărbații, deci femeile ar trebui să aibă grijă în special de îndeplinirea cerințelor zilnice pentru acest mineral.
Cum îi ajută consumul în alimente: calciu este conținut în diferite surse (inclusiv non-lactate), este adesea însoțită de vitamina D, care ajută la reglarea schimbărilor de dispoziție atribuite PMS. Deoarece estrogenul joacă un rol imens în producerea de calciu, aportul acestui mineral poate ameliora simptomele depresiei asociate cu PMS.
Dozaj zilnic recomandat: 1000 mg pentru adulți. Surse alimentare de kale de calciu (congelat) (1 cană): 357 mg, ricotta (parțial degresate) (1/2 cana): 308 mg, iaurt (simplu / fără grăsime) (3 / 4stakana): 310 mg, lapte (1 sticlă, un procent sau un conținut scăzut de grăsime): 305 mg, varză (congelată) (1 sticlă): 179 mg.
Acest microelement este conținut în organism în cantități mici și promovează asimilarea alimentelor. Lipsa cromului afectează capacitatea organismului de a controla insulina (un hormon care reglează nivelul zahărului) și poate duce la complicații diabetice cum ar fi pierderea vederii și tensiunea arterială crescută.
Cum îi ajută consumul de alimente: cromul joacă un rol important în creșterea nivelului serotoninei din creier, a norepinefrinei și a melatoninei, care ajută la controlul creierului emoțiile și starea de spirit. Deoarece cromul funcționează direct cu controlorii de dispoziție ai creierului, sa constatat că acesta este eficient în tratarea depresiei.
Rata recomandată zilnică: 25 mcg pentru femei, 35 mcg pentru bărbați. Surse alimentare de broccoli crom (1/2 cana): 11 ug, suc de struguri (1 cana): 8 mcg, pâine integrală de grâu (1 buc): 4 g, cartofi (piure) (1 cana): 3 g, curcan file ( 1/3 cană): 2 mcg.
Cum o mănâncă: câteva substanțe nutritive puternice, acid folic și vitamina B12, sunt adesea combinate între ele pentru a trata depresia. În sine, folatul are o proprietate utilă suplimentară - crește eficacitatea antidepresivelor.
Dozaj zilnic recomandat: 400 mcg pentru adulți. Surse alimentare de spanac folat (1/2 cana): 131 ug, fasole verde (1/2 cana): 105 mg, sparanghel (4 tulpină): 89 ug, varză de Bruxelles (1/2 cana): 78 ug, avocado ( 1/2 cană): 59 mcg.
Fierul joacă un rol important în organism, de la transportul oxigenului la menținerea nivelurilor de energie și menținerea tonusului muscular. Nivelurile scăzute de fier pot duce la sentimente de oboseală și depresie. Deficitul de fier se manifestă mai des la femei, în special la vârsta fertilă.
Cum o mănâncă: consumul de fier suficient va contribui la prevenirea anemiei cu deficit de fier (deficit de fier) - o afecțiune mai des manifestată la femei decât la bărbați. Menținerea unui nivel suficient de fier în organism este extrem de importantă, deoarece oboseala, apatia și schimbările de dispoziție asociate cu deficiența de fier conduc adesea la depresie.
Rata recomandată zilnică: 18 mg pentru femei, 8 mg pentru bărbați. Surse alimentare de fier: făină de ovăz (fast food) (1 pachet) 11 mg, soia (1 cana): 8,8 mg, linte (1 cana): 6,6 mg, carne de vită (file): 3,8 mg, curcan (carne închisă) (1/3 cană): 2 mg.
Magneziul este un mineral care îndeplinește mai mult de 300 de funcții pentru a menține și a proteja sănătatea corpului. Deficitul său poate provoca iritabilitate, oboseală, confuzie și predispoziție la stres.
Cum îi ajută consumul de alimente: magneziul joacă un rol imens în producerea de serotonină, care este principala sursă de fericire. Datorită capacității sale de a ajuta la gestionarea emoțiilor, magneziul a devenit un element destul de comun în remediile homeopatice pentru gestionarea stării de spirit.
Doza zilnică recomandată este de 310 mg pentru femei, 400 mg pentru bărbați. Surse alimentare de magneziu: migdale (1/8 cup): 79 mg, spanac (1/2 cana): 78 mg, acaju (1/8 cană): 74 mg, arahide (1/4 cup): 63 mg, soia verde fasole (1/2 ceasca): 50 mg.
Omega-3 este unul dintre cei mai importanți acizi grași, care are o importanță deosebită pentru sănătatea creierului. Organismul nu produce în mod natural omega-3, astfel încât acești acizi grași trebuie să fie obținuți din surse externe. Simptomele de deficiență includ oboseală, schimbări de dispoziție, tulburări de memorie și depresie.
Cum îi ajută să mănânce: studiile arată relația dintre consumul de pește cu niveluri ridicate de acizi grași omega-3 și reducerea riscului de depresie și suicid. Pentru a vă oferi organismului această substanță utilă, puteți mânca semințe de pește sau gustări chia. Creșterea aportului de acizi grași omega-3 poate ajuta în lupta împotriva depresiei.
ADR: pentru omega-3, acesta nu este setat, dar American Heart Association recomanda consumul de peste (pastrav, hering, somon), cel puțin de două ori pe săptămână. Pentru vegetarieni, există multe surse non-nutriționale de omega-3 (vezi mai jos). Cu toate acestea, acizii grași conținuți din surse vegetale sunt diferite de cele care fac parte din fructe de mare, astfel încât pentru a obține beneficii maxime, un vegetarian ar face bine să ia în considerare utilizarea de suplimente care conțin DHA omega-3 (cele mai populare suplimente cu alge marine) .
Surse alimentare de omega-3: semințe de chia (1/8 cup): 4915 mg, somon de Atlantic (1/2 file): 3982 mg, broccoli chinezesc (1 cana): 227 mg, hering (file): 3171 mg, spanac (1 sticlă): 381 mg.
Vitamina B6 promovează producerea de neurotransmițători (care trimit mesaje de la creier către restul corpului). Deficitul de B6 poate provoca anemie pe termen scurt; simptomele pe termen lung includ un sistem imunitar slăbit, confuzie, depresie.
Cum îi ajută consumul de alimente: utilizarea vitaminei B6 este necesară pentru a regla activitatea creierului, ceea ce afectează emoțiile noastre. În plus față de managementul dispoziției, vitamina B6 este, de asemenea, o metodă eficientă de tratare a depresiei premenstruale.
Dozaj zilnic recomandat: 1,3 mg pentru adulți. Surse naturale de vitamina B6: mazăre conservate (1stakan): 1,1 mg, ton cu aripioare galbene (1/3 cana): 0,9 mg somon (file): (. 1 buc, fără piele și oase) 1 mg, piept de pui: 0,5 mg, mic dejun vitaminizat (3/4 cești): 0,5 mg.
B12 este un element important care este implicat în crearea globulelor roșii și a scutului nervos. Un nivel scăzut de B12 poate provoca oboseală pe termen scurt, gândire întârziată, paranoia, depresie. Această vitamină se găsește în carne, ouă și subproduse de origine animală, astfel încât vegetarienii și veganii prezintă un risc crescut de a dezvolta o deficiență de B12.
Starea de spirit depinde în mare măsură de semnalele creierului și B12 joacă un rol important în gestionarea depresiei - consumând o cantitate suficientă de vitamina B12 permite corpului să sintetizeze un grup de nutrienți care sunt esențiali pentru funcția neurologică normală.
Rata zilnică recomandată: 2,4 mcg pentru adulți. Surse naturale de vitamina B12: păstrăv curcubeu (1 file) 9 ug, sockeye (file): 17,6 g, brânză elvețiană (1/8 cup): 4,4 g, brânză mozzarella (1/8 cana): 3, 0 mcg, ton (conservat în apă) (1 cutie mică): 2,5 mcg.
Vitamina D ajută la reglarea creșterii celulare, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar și (în combinație cu calciul) protejează oasele. Studiile au arătat că nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu simptomele depresiei la bărbați și femei. Cel mai adesea, scăderea nivelurilor de vitamină D este rezultatul unui stil de viață "reclusiv", lipsei expunerii la soare și al consumului insuficient de alimente bogate în această vitamină.
Cum mănâncă ajutorul: dacă vă simțiți deprimat, creșterea cantității de vitamina D poate ajuta la îndepărtarea depresiei. Este deosebit de important să se folosească vitamina care reglează starea de spirit în timpul iernii, când nu există suficientă lumină solară ("furnizorul" natural de vitamina D).
Norma zilnică recomandată: 600 UI pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 15 și 60 de ani.
UI (unitate internațională) este un fel de măsură utilizat în mod obișnuit pentru a se referi la cantitatea de vitamine A, C, D și E. Fortărui UI, vitamina D este egală cu un microgram. Deci, în ulei de pește conține 1360 UI sau 34 mcg de vitamina D.
Surse alimentare de vitamina D: ulei de pește (1 lingura) 1360 UI, somon (file de): 646 UI, spadă (1/3 cană): 566 UI, galbiori (1 cana): 114 UI, lapte (1 sticlă): 115-124 UI
Zincul se găsește în aproape fiecare celulă și joacă un rol important în menținerea unui sistem imunitar sănătos și ajută organismul să protejeze intestinele de deteriorări. Un nivel scăzut de zinc din dietă poate duce la o serie de boli diferite, printre care slăbirea sistemului imunitar, pierderea apetitului, anemia, căderea părului și depresia. Vegetarienii necesită 50% mai mult zinc decât non-vegetarieni datorită ratei reduse de asimilare a corpului de zinc, derivată din produse vegetale.
Studiile definesc zincul ca un factor important în reducerea simptomelor depresiei; ca o vitamina, capabila sa imbunatateasca actiunea antidepresivelor si sa reduca efectele secundare. Lipsa zincului poate determina un comportament depresiv, astfel încât, pentru a vă echilibra starea de spirit, trebuie să stocați pe alimente bogate în zinc.
Rata recomandată zilnică: 11 mg pentru bărbați, 8 mg pentru femei. Surse alimentare de zinc: semințe de dovleac prăjite (1 cana): 9,5 mg uscat prăjirea caju (1 cana): 7,67 mg, crab (1 picior): 10,2 mg, cotlet de porc: 3,5 mg, Swiss brânză (1/8 cană): 1,2 mg.
Și ce alimente mâncați pentru a vă simți cel mai fericit?
Cinci moduri simple de a mânca ca un om
Ce ar putea fi mai important decât ceea ce am pus în corpul nostru? Să ne gândim la ceea ce mâncăm și la ceea ce absorbi și să ne întrebăm dacă este favorabil pentru o persoană?
Cât de multe niveluri de prelucrare sunt alimente crude înainte de a deveni ceea ce numiți alimente? Conține substanțe chimice care o fac un singur produs? Cum acționează toate aceste substanțe chimice asupra corpului uman? De ce mănânci ceea ce mănânci? Din cauza plăcerii, pentru că este convenabilă, deoarece este o delicatesă, sau de fapt din cauza valorii nutritive?
Dacă suntem cinstiți cu noi înșine, atunci toți avem deficiențe sau dorințe nutriționale care ne pot duce departe de alimentele cu adevărat umane. Este, de asemenea, în natura societății noastre - să cadă pentru ambalaje colorate sau marketing agresiv.
Există, de asemenea, culturi modificate genetic, care înlocuiesc cu materii prime obișnuite produse alimentare, produse în laboratoare, cu eșantioane și care le-au arătat nocivitatea în laborator.
Și acest lucru este adevărat, în societatea noastră devine mult mai greu să mănânci uman. dar, totuși, este posibil. Mai întâi trebuie să vrei să mănânci într-un mod mai sănătos.
Iată câteva modalități simple de a mânca mai uman:
1. Bucurați-vă de o aplicație largă de alimente crude: se sprijină pe făină, orez și fasole, fructe și legume, precum și carne și pește dovedite (de preferință din surse locale). Coaceți pâinea și gatiți gustări din aceste alimente cel puțin o dată pe săptămână. Este ușor și va face o alimentație săptămânală mai sănătoasă.
2. Limitați produsele prelucrate: Faceți tot posibilul pentru a limita achizițiile și pentru a acorda prioritate produselor cu un minim de aditivi chimici. Cipurile de cartof organice tradiționale au numai trei ingrediente - cartofi, sare și ulei vegetal, care ca o gustare îi fac alegerea preferată.
4. Fugi de la fast-food, cum ar fi ciuma: după recunoașterea adăugarea de carne de lipire într-o singură unitate de componente de la mai mulți producători de fast-food, acesta merită să ia în considerare produsele alimentare de la fast-food încă ca orice altceva decât otrava pura? Un blogger-mamă a luat micul dejun de la McDonald's și la filmat câteva luni. Mâncarea nu a fost decăzută și nici nu a devenit mucegăită. Această hrană nu este destinată oamenilor. Evitați să ingerați această capodoperă de gătit infernal cu orice preț.
Beți mai multe băuturi naturale: băuturile sunt cei mai subevaluați vinovați de sănătate. Cu cât băuturile sunt mai puțin procesate, cu atât mai puține substanțe chimice din ele - cu atât mai bine. Folosit cu moderatie, chiar berea sau vinul este mai sanatos decat Coca sau energie. Beți mai multă apă și evaluați calitatea apei din conducta de apă. Sucurile proaspete sunt ieftine și ușor de pregătit dacă pregătiți sucuri în timpul perioadei de maturare a anumitor fructe.
Cel mai dificil lucru aici este să vă amintiți că sunteți o ființă umană și că aveți nevoie de substanțe nutritive, nu de substanțe chimice. Aveți ocazia de a alege între produse naturale și otrăvire. În cele din urmă, ești un om, bine, începe să mănânci uman.
HOME LA LISTA PENTRU ÎNCEPUTUL
