Sursa: max-body.ru
Dacă doriți să obțineți masa musculară, încercați să nu faceți aceste greșeli, deoarece ele au un efect dezastruos asupra modului în care sinteza activă a proteinelor va funcționa în corpul dumneavoastră.
Nu este un secret că, pentru a obține "carne" solidă, este necesar nu numai să se antreneze tare și tare. Mai întâi de toate. Trebuie să uiți cum să te antrenezi prost. Amintiți-vă că organizarea greșită a procesului de instruire, de regulă, este principala greșeală, ceea ce face ca rezultatele vizitelor în sală să fie limitate. În plus, există și o serie de greșeli teribile pe care toți cei care vizitează sala de sport ar trebui să fie conștienți de și să încerce să obțină rezultate bune.
Portalul MAX-BODY.RU a pregătit un set de reguli care vă vor ajuta să vă antrenați mai eficient. Citiți cu atenție informațiile despre principalele greșeli pentru a înțelege ce trebuie evitat pentru a atinge scopul dorit. Faceți oricare dintre aceste erori? Dacă da, încercați să le eliminați pentru a obține ceea ce doriți.
Încheiați abordarea înainte de eșec? Construirea unui fizic mai funcțional este o zonă în care mulți nu reușesc înainte de eșec. Amintiți-vă că construirea unui corp care să vă ajusteze mai mult în toate sensurile nu este o sarcină ușoară și, prin urmare, nu va fi posibil să obțineți un rezultat rapid și fără durere. Finalizarea abordării înainte de eșec este, de asemenea, un caz special de scăpare a mâinilor înainte de eșec. Amintiți-vă că un corp mai puternic și construcția sa este exact zona în care eșecul poate servi corpul în mod pozitiv. Conform rezultatelor cercetărilor din Journal of Nutrition, sinteza proteinelor crește de mai multe ori pe parcursul zilei după un antrenament reflex sever. Această cifră depășește cifrele după antrenament, pe care le cheltuiți după mâneci. Indiferent de numărul de repetări pe care veți lucra, alegeți greutatea sarcinii, ceea ce vă va permite să mergeți la punctul de eșec.
Eșecul vine prea des? După ce am învățat ceva mai mult despre formările de refuz și am conștientizat că acest tip de formare nu este numai dăunătoare, ci chiar util, noii veniți ar putea decide că refuzul ar trebui să fie provocat cât mai des posibil. Cu toate acestea, aici este necesar să nu fiți excitați, deoarece prea frecvent un refuz poate reduce încercările dvs. de a mări masa la zero. Studiile confirmă faptul că subiecții care se confruntă cu multiple eșecuri în timpul abordării de presă dăunează mușchilor lor mai mult decât cei care efectuează un set cu o sarcină grea și la eșec.
De asemenea, aveți grijă cu o eșec timpuriu. Nu efectuați exercițiul la eșec în timpul setului de încălzire. Experții recomandă să rezerve un refuz într-un moment în care vine momentul adevărului - adică. timp pentru a efectua cele mai recente și cele mai dificile abordări într-un exercițiu anume.
Odihna prea mult timp după eșec? Problema de odihnă prea lungă după o abordare greoaie de refuz este cunoscută între profesioniști și amatori. Rețineți că intervalul de odihnă standard este o perioadă de 3-5 minute. Intervalele de odihnă mai lungi vă pot servi prost. Potrivit rezultatelor altor studii, sportivii care au rămas doar 60 de secunde între abordări, pot să ardă cu 50% mai multe calorii decât cei care se odihnesc mai mult. Nu stați între abordări: încercați să vă deplasați în cameră, pentru a nu se răcească. Amintiți-vă că cea mai importantă regulă este lipsa de odihnă pasivă. Nu sta doar, să nu mai vorbim de loc. Umblați în cameră în ritm alert, permițându-vă corpului să restabilească ritmul necesar de respirație.
Folosiți prea mult cardio după formarea de refuz? Antrenamentele negative sunt destul de consumatoare de energie și sunt dificile pentru corpul tău. Cardio dezvoltă bine mușchiul cardiac, precum și plămânii, dar nu supraîncărcați excesiv sistemul cardiovascular și respirator după formarea de refuz. Puteți să alergați într-un ritm ușor sau să transferați antrenament cardio într-o zi separată, care nu conține încărcătura de antrenament de forță.
Încălziți rău înainte de abordarea respingerii. O încălzire rea este o problemă comună pentru cei care se antrenează. Indiferent dacă adepții fierului vor efectua o abordare a refuzului sau nu, ei prea adesea uită de o încălzire completă, care este pur și simplu obligată să îndeplinească funcția de a stabili și încălzi corpul. Amintiți-vă că mușchii, articulațiile și ligamentele dvs. pot fi rănite dacă sunteți obișnuiți să neglijați un antrenament. Încălzirea generală este, de asemenea, obligatorie, precum și speciale. Să reamintim că încălzirea generală este efectuată înainte de antrenament și că trebuie să se încălzească mușchii și snopii și, de asemenea, să se promoveze dezvoltarea fluidului sinovial care lubretează articulația. Încălzirea specială ar trebui efectuată, de preferință, în fața unui grup de exerciții pentru un anumit grup muscular. De exemplu, înainte de apăsarea unui banc, este de dorit să se efectueze mai multe exerciții de tip ușoară (de exemplu, push-up-uri de la podea). Înainte de abordarea refuzului, antrenamentele generale, speciale, precum și încălzirea preselor de stand sunt obligatorii!
Dacă este o problemă de senzație de oboseală și dureri musculare, atunci acest lucru nu poate fi întotdeauna un motiv bun pentru a sări peste antrenament. Doctorii spun că antrenamentul poate fi cel mai bun tratament pentru durerea într-un anumit grup de mușchi. Merită să vă amintiți că, din nou, "atacați" un grup de mușchi în care există o durere musculară puternică, puteți după 48-96 ore de la antrenamentul anterioară. Incercarile anterioare de a instrui, cel mai probabil, nu vor aduce beneficii si chiar pot face mari daune.
Exerciții de formare a refuzului și izolare. În mod tradițional, se consideră că formarea de refuz ar trebui utilizată atunci când este vorba despre exerciții de bază multi-comune care implică mai mult de un grup muscular și mai multe articulații. Cu toate acestea, practica confirmă faptul că este posibilă și utilizarea eșecurilor în exerciții de izolare. În plus, toți culturistii profesioniști care folosesc un număr mare de exerciții de izolare folosesc adesea stilul de refuz în formarea lor, ceea ce permite încărcarea maximă a mușchilor de lucru. Fii atent, folosind refuzuri în exerciții de izolare, deoarece suprasolicitarea poate duce cu ușurință la răniri.
Regulile descrise vă permit să evitați eșecurile și rănile într-un moment în care utilizați principiul abordărilor de respingere, exercitarea. Amintiți-vă că un stil de refuz este o modalitate de antrenament, care, probabil, ar trebui să fie folosită doar de sportivi experimentați. Noii veniți, care compun și folosesc programe de formare independent, adesea încalcă tehnica de a efectua exerciții și neglijează, de asemenea, principiul ciclului de încărcare. Astfel, utilizarea abordărilor abandonate trebuie să fie cântărită și atentă. În plus, este de dorit ca începătorul să poată fi însoțit de un antrenor experimentat sau de un prieten care este capabil să ajute în cazul în care abordarea respingerii este de succes și atletul trebuie să sprijine coaja de lucru. Utilizați principiile de observare a intervalelor de odihnă, de includere în programul cardio, precum și de alte reguli descrise, pentru a face ca formarea dvs. de refuz să fie educată și fructuoasă. Nu uitați de principiile nutriției raționale, care vă pot asigura obiectivele de pregătire stabilite de dvs.