Lumea de sănătate, frumusețe și fotografie
Fitness pentru femei: Cele 7 cele mai bune exerciții
Dați tonul muscular, îmbunătățiți coordonarea mișcărilor, ardeți puțină grăsime și bucurați-vă, puteți avea la dispoziție: 2 metri pătrați de spațiu, confortabil pentru pregătirea hainelor și un covor sau prosop.
Aceste 7 mișcări de 3 ori pe săptămână, la sfârșit de săptămână, fac orice exerciții cardio și de fitness disponibile acasă și veți deveni mai slabe literalmente în câteva luni.
Exercițiu complex pentru scăderea în greutate la domiciliu
1. Squatting fără greutate
Intareste: coapse, fese, presa, brate.
Pentru șolduri:
se ridică, picioarele pe lățimea pelvisului, genunchii sunt moi, stomacul este tras, mâinile pe talie.
Coborâți lent, îndoiți genunchii, astfel încât șoldurile să fie pe o linie paralelă cu podeaua.
Verifică că paharele de genunchi nu merg peste șosete, merg în sus.
Repetați de 10 ori, 3 seturi.
Pentru fese:
Acum întindeți brațele în fața voastră, puneți-vă picioarele puțin mai largi, iar șosetele se desfac ușor.
Cu mult mai mici, astfel încât fesele au depășit linia paralelă cu podeaua și au ieșit chiar mai jos. În mod conștient, scurtați mușchii gluteali și urcați.
3 seturi de 10-12 repetări.
Pentru presă și mâini:
ridicați un prosop, întindeți-l în fața pieptului, trageți-vă în burtă, puneți picioarele cât mai larg posibil.
Lăsând lamele umerilor, trageți prosopul peste cap. Efectuați 10 scaune clasice fără a slăbi tensiunea prosopului.
2. Plank și variații - cel mai bun
exerciții de fitness pentru femei
Pentru pierderea în greutate și întărește întregul corp.
Stați în picioare, picioarele la o lățime de oase pelvine, faceți o înclinare în față și puneți mâinile pe podea, îndoind ușor genunchii, pentru ao face confortabil.
Ridicați mâinile înainte până când mâinile sunt sub umerii dumneavoastră.
Trageți-vă fără milă de presă, stați în poziția Plank - spatele este drept, stomacul este retras, talia este plat, greutatea este distribuită uniform între mâini și șosete.
Așteptați 30 de secunde, apoi mergeți înapoi, relaxați-vă și repetați de 3-4 ori.
Variații: când învățați cum să faceți bara corect și va deveni ușor pentru dvs., complicați ușor sarcina prin simpla așezare a picioarelor (picioarelor) pe baza canapelei sau scaunului scaunului. Acest lucru va schimba unghiul de aplicare a forței, și va permite, consolidarea muschilor chiar mai mult.
3. Push-up cu o setare largă de mâini
- exerciții pentru rezistența mâinilor. întărește mușchii pieptului și brațul umărului, presa și spatele funcționează ca stabilizatori
Acceptați postura Planki, dar puneți palmele puțin mai largi, la nivelul "lățimii corpului plus 5-10 cm".
Fixați corpul în bară, trageți scapula pe coloană vertebrală și doar îndoiți brațele în coate, mergând în sus. Atingeți podeaua cu pieptul, îndreptați-vă ușor brațele.
Toată lumea poate face acest lucru, principalul lucru este să trecem accentul de la "nu pot, sunt slab", să
- "Îmi trag stomacul pe coloană vertebrală, îmi iau lamele umărului și creez o spate dreaptă, puternică, care este foarte ușor să coborâți și să vă ridicați cu ajutorul mâinilor".
Dacă nu a funcționat, puneți-vă mâinile pe canapea sau chiar pe pervazul ferestrei.
Încercați să efectuați 10-12 push-up-uri în 3-4 abordări.
4. Plank-cu-aripi - un exercițiu pentru practicarea acasă pe presă și spate
Intareste: in special muschii spatelui, presa si coapsele cu fesele functioneaza ca stabilizatori
Acceptați poziția Planki.
Variațiile sale sunt, în general, cel mai bun exercițiu al complexului de fitness pentru femei și bărbați, deoarece, în plus față de activitatea mușchilor, obțineți o coordonare de invidiat a mișcărilor și o cheltuială semnificativă de calorii (pierdere în greutate).
Intareste: hamstrings si fesele
Ridicați-vă drept, tocurile sub genunchii ischiali, "îndreptați" cu genunchi genunchii nu este necesar. Trageți în stomac, aduceți scapula în bazin, tragându-i în coloană vertebrală.
Înclinați-vă înainte, trăgând simultan piciorul stâng ușor îndoit și îndoind genunchiul drept.
Mecanica mișcării șoldului - ca și în ghemuire, prin înlăturarea greutății corpului pe un picior, munca va fi semnificativă. Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese, care se poate face acasă fără gravitate.
Creșteți ușor, faceți 10 repetări cu fiecare picior, odihniți, faceți 3-4 apropieri.
6. "Crabul de mers pe jos"
Trenurile întăresc întărirea: tricepsul, spatele umărului, spatele, fesele
Stați pe podea pe fese, mâinile se odihnesc pe podea. Îndepărtați pelvisul astfel încât corpul să se afle pe o linie paralelă cu podeaua.
În decurs de un minut, urmați "pașii crabului" - în timp ce mergeți cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng înainte, puneți brațul și piciorul "opus", fără a schimba poziția bazinului.
Pe 10 "pași", cu fiecare braț și picior, odihnă, se apropie 3-4.
Complex de exerciții de fitness
7. De la câine - la plank
Formarea sistematică vă întărește, vă face mai elastică și mai puternică, strânge mușchii întregului corp, în special presa și coapsele.
Stați în poziția câinelui cu capul jos - împingeți simultan mâinile și picioarele de pe podea, ridicând pelvisul în sus.
Organismul are forma literei "L". Țineți mâinile la lucru și spatele dvs. nu este rotunjit sau îndoit.
Acum, ridica piciorul drept, ar trebui să fie pe linia spatelui, genunchiul, dacă este greu, îl puteți îndoi ușor.
Apoi, întindeți buricul pe podea, transferând greutatea corpului în brațe, îndreptându-vă articulația șoldului
și trecând în pozitia lui Planck.
Împingeți genunchiul piciorului drept la piept, reveniți la poziția de pornire cu piciorul ridicat.
Repetați de 10 ori cu dreapta și de 10 ori cu piciorul stâng.
Relaxați-vă. În total, este necesar să se facă 3-4 abordări.
Aceste exerciții complexe de fitness pentru femei vor scoate corpul mult mai eficient decât leagănul obișnuit al picioarelor și răsucirea pe presă.
Mișcarea "prin postura Planki" va reduce, de asemenea, talia într-un timp scurt.
Ne privim pentru sănătate, pentru cine. verificați pulsul și presiunea (doar în cazul în care), proprietarii de probleme grave în coloana vertebrală, trebuie să consultați o serie de mișcări cu medicul dumneavoastră, amintiți-vă, de asemenea, despre alimentația sănătoasă.