Puteți găsi corpul ideal numai prin exerciții fizice? Antrenamentul la domiciliu sau în sala de gimnastică este inutil dacă sportivul nu mănâncă în mod corespunzător. Acest lucru este valabil mai ales pentru uscare, un proces care vizează arderea grăsimii subcutanate și construirea unei scutiri corporale.
Rezultatul așteptat se realizează numai dacă sunt îndeplinite două condiții - activitate fizică și un meniu corect compilat pentru săptămânile viitoare.
Principii generale de nutriție în timpul uscării
Înainte de a vă ajusta dieta zilnică, trebuie să învățați postulatele de bază ale regimului alimentar când uscați. Acestea includ:
Se știe că atunci când se usucă, greutatea corporală ar trebui să scadă din cauza arderii grăsimilor.
Dacă în procesul de antrenament și dietă greutatea încetează să scadă, trebuie să analizați alimentele pentru conținutul de zahăr.
Numărul de calorii consumate este redus cu 300-400 kcal (femei) și 400-500 kcal (mascul).
Nu este recomandabil să mănânci mai târziu de 2 ore înainte de antrenament intensiv. Pentru aceeași perioadă de timp este necesar să așteptați după sfârșit, astfel încât alimentele să aibă un beneficiu maxim.
Aproximativ 2/3 din dieta zilnica este luata pana la 14-15 ore. Micul dejun este o etapă esențială în aportul de alimente; aceasta nu poate fi neglijată. Durata dieta este de la 4 la 6 săptămâni; pe termen lung agravează sistemul digestiv și tractul digestiv.
La instruirea în timpul uscării, puteți citi aici.
Produse recomandate
Se pune accentul pe alimentele pe bază de proteine și carbohidrați, iar cantitatea acestora din urmă scade treptat. Următoarele sunt produse proteice care pot fi consumate pe o perioadă nedeterminată.
- Proteină de ouă de pui (fierte sau proaspete).
- Piept de pui, lipsit de piele cu grăsime și aburit.
- Peste alb de conținut minim de grăsimi (pollock, tilapia) fără adăugarea de sare, ulei și conservanți.
- Brânză brută (conținut de grăsime nu este mai mare de 5%).
- Sfeclă filigrană.
Excesul de sare duce la reținerea apei în organism, iar uleiul va adăuga din nou grăsime subcutanată.
- Fulgi de ovăz.
- Orez brun.
- Produse din macaroane din făină integrală de cea mai înaltă calitate.
- Leguminoase (năut, linte, mazare, de asemenea, servesc ca surse bune de proteine).
- Hrana din hrisca.
- Legume proaspete verzi (varză de orice fel, castraveți, țelină, morcovi, sfeclă și boabe).
- Fructe (mere, banane, pere).
- Bomboane (în formă congelată sunt o alternativă excelentă la feluri de mâncare dulci).
Cu cât fructele sunt mai dulci și mai dulci, cu atât conțin mai multe calorii. De exemplu, un măr conține 50-60 kcal, iar într-o banană este de ordinul a 200 kcal.
Aportul de grăsimi saturate este redus la zero, iar grăsimile nesaturate sunt reduse la minimum. Cât de bune surse ale celor din urmă sunt recomandate pentru utilizare:
- Uleiul de pește (păstrăv, somon) și uleiul de pește (moderat).
- Nuci (nuci, migdale, alune).
- In și ulei de măsline (ca aditiv la salate și alte feluri de mâncare).
Contraindicații
Nu se recomandă să se experimenteze cu alimentație următoarele grupuri de persoane:
- având boli gastro-intestinale cronice;
- probleme cu sistemul cardiovascular;
- persoanele cu deficit muscular;
- în timpul unui stres grav asupra sistemului nervos (când trece examenele, depresia, schimbarea situației și situații similare care provoacă arsuri emoționale).
Plan de mese pentru săptămână
Ca proba, este prezentat un meniu de 7 zile, format din 4 mese. Lista produselor și timpul specificat nu sunt singurele adevărate - substituirea reciprocă este permisă în timp ce se observă numărul de calorii consumate.
- mic dejun (7:00) - 4 linguri. l. fulgi de ovăz pe apă, 3 proteine (ouă de pui) în formă brută, un pahar (250-300 ml) de ceai cu 1 linguriță. zahăr;
- prânz (13:00) - 200 de grame de piept de pui fiert, 150 de grame de salată de fructe (măr, banane, pere, struguri, căpșuni), un pahar de meri de afine;
- gustare (16:00) - 100 de grame de hrisca pe apa, 300 ml de ceai verde;
- cina (19:00) - 150 de grame de polloci fierte, 150 g de varza de broccoli cu ulei de masline, un pahar de kefir.
- mic dejun - fulgi de ovăz pe apă (250 de grame), ceai;
- cina - salata de ardei, castraveti si verdeti (150 g), calamari (200 g) din 1 lingura. l. smântână, compot;
- gustare - 150 de grame de supă de conopidă sau broccoli;
- cina - pește alb, pentru un cuplu (250 g), salată de varză.
- dimineata - 150 de grame de hrisca, oua fierte (1 bucata), 300 ml de ceai neindulcit;
- zi - 250 g supă de pește fără cartofi, 200 g salată proaspătă de legume (roșii, castraveți, piper, rucola, patrunjel, mărar), un pahar de compot;
- ceai de după-amiază - 100 de grame de brânză de vaci, o mână de stafide;
- seara - 200 de grame de peste fiert, 150 de grame de salata de fructe fara banana.
- mic dejun - omletă de la 5 albușuri de ou, 350 ml lapte degresat;
- masa de prânz - 150 de grame de salată verde și ardei, 200 g de carne de vită fiartă, compot;
- gustare - 100 de grame de ton fiert, 100 g sparanghel;
- cina - 200 de grame de branza de vaci, un pahar de chefir.
- dimineata - 200 de grame de fulgi de ovăz pe apă, 30 g stafide, ceai;
- Ziua - 250 g de pește coaptă cu legume, salată de castraveți și roșii;
- Gustare după-amiază - salată de fructe (măr, pere, struguri, fructe de pădure);
- calmar seara (250 grame), 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de iaurt.
- mic dejun - 5 oua fierte (cu galbenus), 2 rosii de marime medie, un pahar de ceai verde;
- prânz - 250 de grame de supă de pește fără cartofi, 200 g de salată proaspătă de legume (roșii, castraveți, piper, ruckola, patrunjel, mărar), un pahar de compot;
- ceai de după-amiază - 150 de grame de brânză de vaci, un pahar de chefir;
- cina - 200 de grame de hrisca pe apa, lapte (300 ml).
- dimineata - omeleta din 3 proteine, castravete proaspete, ceai;
- zi - 250 de grame de supa de ciuperci, 150 g de pui fiert, un pahar de Morse;
- gustare la mijlocul dimineții - salată de castraveți (200 g);
- seara - 200 g branza de vaci, un pahar de iaurt.
Meniul prezentat este mai potrivit pentru bărbați, a căror creștere se situează între 170 și 185 cm și greutatea corporală - de la 65 la 80 kg. Se recomandă fetelor să reducă volumul de alimente cu 20-25%.
Plan de mese pentru luna
Meniul prezentat anterior este ideal pentru primele șapte zile ale sportivului cu performanțe medii.
În următoarele șapte zile, fructele sunt excluse din dietă, iar ultima masă constă din brânză de vaci, kefir (5 zile pe săptămână), pește fiert și pui (celelalte 2 zile).
A treia săptămână este însoțită de o excepție de zahăr, înlocuirea legumelor consumate cu 2-3 linguri de cereale sau 50-100 g de carne.
În cea de-a patra perioadă de șapte zile, meniul constă din 60% din cereale, din care porțiuni cresc cu 40-50% din prima săptămână.
O astfel de dietă nu ar trebui să fie practicată de mai mult de 2 ori pe an, indiferent de scopurile sportive.
Un ciclu complet de nutriție în timpul uscării se termină într-o lună, dar culturistii profesioniști sau amatori cu experiență măresc durata până la 1,5 luni. În acest caz, a cincea perioadă de șapte zile implică refuzul cerealelor în favoarea produselor alimentare pe bază de proteine (mazăre, năut și fasole), iar al șaselea este eliminarea produselor lactate cu revenirea treptată la meniul primelor șapte zile.
Pentru o lună după regulile prescrise, atletul pierde până la 10 kg de exces de greutate, obținând un corp subțire.
Punerea în aplicare a recomandărilor de mai sus va ajuta începătorii și culturistii avansați pentru a obține un rezultat vizibil la domiciliu pentru o perioadă scurtă de timp.