O ghemuitură sau o ghemuită de dumbbell este o modalitate simplă de a vă păstra în formă bună. Datorită scaunelor obișnuite, puteți să scăpați în greutate, să strângeți mușchii gluteului și coapsele, să construiți masa musculară.
De unde să începi să stai jos?
Dacă nu exercită în mod regulat, ar trebui să începem cu obișnuitele abdomene fara ponderarea (gantere sau mreana). Squat poate fi efectuat dimineața sau înainte de antrenament.
Cum să stai în picioare corect?
Ce este util pentru un ghemuit adânc?
- Exercitați cantitatea maximă posibilă de mușchi în acest exercițiu
- îmbunătățirea metabolismului
- Procesul de a scăpa de grăsime și de a construi masa musculară este mai rapid și mai ușor
Tehnica de a face sit-up-uri cu o barbell
- Luați poziția de plecare: spatele este plat, picioarele sunt lățimea umerilor.
- Picioarele încet se îndoaie la genunchi, corpul coboară ușor. Din exterior se pare că vrei să stai pe un scaun. Spatele rămâne la același nivel.
- Ridicați-vă picioarele. Se repetă.
În timpul acestui exercițiu, nu trebuie să întrerupeți. După terminarea apropierii, odihniți-vă de la 1 la 2 minute și completați întregul complex.
Cum de a îmbunătăți eficiența squat?
Rezultatul: întărirea mușchilor coapsei, feselor, modelarea acestora.
Poate să facă rău cu o bară?
Există o opinie conform căreia squaturile vă pot răni genunchii și spatele. Beneficiile și efectele negative ale exercițiului depind direct de tehnica corectă / incorectă a implementării lor.
Regulile stau jos cu o bară
Principalele reguli pentru a face acest exercițiu sunt respectarea tehnicii de ghemuire, selectarea greutății optime pentru dumneavoastră. De asemenea, este necesar ca picioarele să rămână permanent pe podea. Dacă vă înclinați să urcați la șosete, atunci exercițiul nu este efectuat corect, ceea ce poate provoca probleme cu spatele și genunchii. Tehnica corecta a exercitiile fizice și dezvoltă gluteus, inferior spate, partea superioara a coapselor.
Tehnica de squat cu o bară pentru întărirea și dezvoltarea musculaturii
Du-te în spatele barului cu gâtul. Plasați gâtul pe umeri. Prindeți bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Înapoi ușor arcuit. Faceți un pas înapoi. Picioarele sunt stabilite pe lățimea umerilor. Sosetele sunt ușor depuse în lateral. Coatele lăsate înapoi. Lopetele sunt reunite. Muschii din spate sunt tensionați. Inhale, ține-ți respirația. Stați jos. Expirați, revenind la poziția de plecare.
Reguli pentru a face squats pentru începători
Femeile ar trebui să efectueze 8-12 repetări cu o greutate de 10-15 kg.
Bărbații ar trebui să efectueze 10-15 repetări cu o greutate de 20-30 kg.
Squats cu o barbell pe umeri
Cum să stai jos în mod corect cu o barbotă pe umeri:
Poziția de pornire: în picioare cu spatele drept, puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Sosetele sunt exterioare (30 de grade).
Luați mreana cu ambele mâini la o distanță puțin mai mare decât umerii. Pune barba pe umeri, fără a schimba poziția mâinilor. Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui astfel încât pieptul să se sprijine în față.
Încet, dar foarte puțin. Ar trebui să fii confortabil în această poziție. Principalul lucru - nu-ți întoarce spatele. În timpul ghemuire, capul ar trebui să privească înainte sau ușor în sus.
Cum ar trebui să fie plasat gâtul pe umeri?
Vulturul se află chiar sub trapez (pe mușchii deltoidului posterior). În acest caz, sarcina este distribuită uniform. Ca urmare, tensiunea din spate este îndepărtată. Cu această poziție, corpul se va apleca ușor înainte, ceea ce este acceptabil pentru acest exercițiu.
Vă amintiți că vă așezați pe oală ca un copil? Dacă nu, atunci va trebui să vă amintiți. Deoarece ghemuirea este cea mai sigură. Acordați atenție genunchilor: acestea trebuie divorțate și îndreptate în aceeași direcție cu picioarele.
Cum de a începe squats?
Pentru început, încercați să vă așezați fără ponderare. Strângeți-vă ca tocurile să rămână pe podea. Ca rezultat, vei ști cât de mult vă abateți și cum ușor / dificil să stea ghemuit cu picioarele ferm presat pe podea. Stai cu ochii pe spate, în cazul în care este curbat, atunci ați însușit deja tehnica, și puteți trece la exercițiile cu o halteră.
Cum să stai jos în mod corect: instrucțiuni pas cu pas
Și dacă nu-mi pot scoate genunchii?
Greutatea pe care ai ales-o este prea mare pentru tine. Este necesară reducerea sarcinii. Este necesar să se întărească mușchiul gluteus, care este situat pe părțile laterale ale mușchiului sciatic. Ele pot fi întărite cu squats, dar cu greutate mai mică. Dacă nu funcționează chiar și cu o greutate minimă, începeți cursurile cu scaune convenționale. Iar după câteva zile, adăugați la ghemuit greutatea minimă, crescând treptat sarcina.
Cum sa scapi de sarcina din muschii gluteali?
Întindeți mușchii-antagoniști, care se află pe șolduri:
- Stați pe podea, împărțiți-vă picioarele
- Îndoiți-vă și nu vă răsfoiți spatele
- Țineți-vă în această poziție
Dacă simțiți durere în timp ce faceți acest exercițiu, nu încercați să faceți imediat o pantă puternică.
Rezultat: în curs de dezvoltare flexibil, permițându-vă să păstrați genunchi (în timpul genuflexiuni cu o halteră pe umeri) în poziția dorită.
Dacă pierzi echilibrul în timp ce stai ghemuit?
Răspândiți picioarele ușor mai largi.
Ce se întâmplă dacă genunchii se reunesc?
Puneți picioarele mai aproape.
Squats cu o barbell pe piept
În timpul acestui exercițiu, sarcina este îndepărtată din mușchii gluteului, iar sarcina pe cvadriceps crește.
Poziția inițială: spatele este drept, drept. Chest înainte. Picioarele sunt presate strâns pe podea de-a lungul întregului exercițiu. Gâtul este luat cu brațele încrucișate. Bara este situată în locul în care claviculă este împărțită cu mușchii deltoizi anteriori și posteriori. Corpul nu se abate aproape. Du-te încet, poți urca puțin mai repede.
- pentru a ține brațul, țineți-vă coatele la înălțime
- dacă picioarele sunt distanțate pe larg, suprafața interioară a coapsei este mai mult prelucrată
- Dacă picioarele sunt strâns stabilite, partea din față a coapsei primește mai multă sarcină
- în ghemuitul scăzut, hamstrings sunt activate
Dacă doriți să creșteți încărcătura pe fese, puteți efectua squat frontal cu o bară. Este necesară alegerea greutății optime pentru minimizarea riscului de rănire și durere.
Squats cu o barbell pe spate și pe piept: diferențe
Squats cu o barbell pe piept: bar este situat pe mușchii deltoide din față.
Squat cu o barbell pe spate: mai multe muschi sunt implicate. Este un exercițiu mai eficient. Dacă se face corect, atunci această tehnică este sigură atunci când se utilizează o greutate mare.
Diferența în "deadlift" este proiectul românesc, cu o barbotă. Vezi mai multe aici.
Squats cu gantere în mâini
Simplitatea exercițiilor le-a făcut populare printre începători. În plus, o ghemuită cu o gantere nu dă o sarcină puternică pe coloana vertebrală.
Lamele latimei umărului în afară. Spatele este la un unghi de 45 de grade. Stați liniștit. Șosetele sunt în lateral. Cu cât mai multă panta, cu atât mai puțin încărcătura pe picioare, mai multă tensiune în spate (și invers).
- dacă ghemuirea este scăzută, sarcina pe fese crește
- în timp ce ghearele ghemuite ar trebui să atingă abia podeaua. În ghemuire, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua
- stai-up-uri cu gantere sunt recomandate pentru cei care nu se pot încarca înapoi sau pot alterna cu un ghemuit cu o barbell
Dacă doriți mai multă încărcare pe cvadriceps, distanța dintre picioare ar trebui să fie mică.
Ce mușchi sunt implicați în exercițiu?
- de bază: gluteus major, quadriceps femoris
- suplimentare: spatele și suprafața interioară a coapsei
Ce efect fac squaturile cu ganterele?
- consolidarea mușchilor șoldurilor și feselor
- scapa de depozitele de grasime pe picioare, solduri si fese
- crearea reliefului unei figuri
Reguli pentru exerciții pentru începători
Femeile ar trebui să efectueze 10-15 repetări cu o greutate de 3-5 kg de gantere. 3-4 abordări.
Bărbații ar trebui să efectueze 10-15 repetări cu greutatea unei gantere de 8-15 kg. 3-4 abordări.
Squats cu un bar pentru fete
Exercițiu pentru fese frumoase
Picioarele sunt pe lățimea umerilor. Inspirați și crocati încet. În cel mai jos punct, țineți apăsat timp de 3-5 secunde. La expirație reveniți fără probleme la poziția de pornire.
Numărul de repetări: 3 abordări de 10 ori.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Înainte de a efectua, efectuați mai multe ședințe fără greutate (între 5 și 10). Lamele latimei umărului în afară. Încetați încet. Acceptați poziția de plecare.
Numărul de repetări: 2 se apropie de 10 ori.
După aceea, urmați încă o abordare, dar picioarele sunt mai aproape împreună. Repetați de 10 ori.
Ce mușchi sunt implicați?
Squatting cu bara foloseste muschii feselor, picioare, solduri (cvadriceps, biceps), muschii abdominali (drepte și oblice).
Ce efect au squat-urile pe umeri pentru fete?
- picioarele subțiri, șoldurile
- fese bine acoperite
- consolidarea mușchilor abdominali, stomacul plat
Pot să cumpăr arzătoare de grăsime pentru femeile din farmacii, vezi aici.
Înregistrări mondiale
Mulți powerlifteri, care la un moment dat au înregistrat înregistrări mondiale, au început să se implice în sport doar pentru că doreau să construiască mușchi și să nu fie subțiri.
Squats cu un barbell nu sunt atât de simple cum se pare la prima vedere, aici cea mai importantă este poziția corectă a spatelui, nu va fi o spate drept, vor exista leziuni ale coloanei vertebrale. Și chiar dacă aveți nevoie de un partener cu o barbell pentru a susține, care este în spatele și de a ajuta dacă vă opriți și nu se poate ridica, purta, de asemenea, o centură largă și tare pentru a vă întări talia, altfel puteți obține, de asemenea, un prejudiciu care va dura pe viață.