- Roman, ești un atlet cu experiență, deci cu siguranță poți spune multe despre pregătirea mâinilor
Roman Plachinta: Ce o mulțime de experiență în mâini de pompare eu nu fac acest lucru, pentru că de fapt, „trăgând“ mâna la începutul carierei sale competitive, sunt o atenție deosebită um nu a plătit. Nu că ei nu am cădea de restul mușchilor, și am văzut, că ei, așa cum se spune, „du-te“ și nimic special se face. În plus, în anumite perioade mi-a lipsit lățimea spatelui, în plus, spatele avea o fixare înaltă, trebuia să fie redus. Și dacă eram în primul rând preocupat de mâini, atunci cu o astfel de spate ar arăta ridicol.
- Atunci spune-mi cum ți-ai bombardat bicepii și tricepsul acum zece ani?
Am avut o regulă de aur "toate câte 6", adică orice abordare cu orice greutate pe care am făcut-o, fără a lua în calcul încălzirea, am făcut de 6 ori. Așa că m-am plimbat cu gantere, cu o bară și chiar cu simulatoare. Și șase luni mai târziu am reușit să pun mâna pe scenă la 45 cm! Și după aceea nu i-am "chisel" așa.
Și dacă ar înceta să funcționeze, va trebui să încercați altceva. Totul este pur individual. Acum, citind în calitate de profesioniști instruiți, care apoi a scăzut până la 4 repetiții în abordarea, programul include doar o singură mișcare de izolare, este încă ceva de făcut, știi că fiecare swinging la una lor își găsește formarea logică.
Cine este „în masă“ în mâinile mele suma de 52 cm. Nu picătură mult, dar uitam pro curent, am început să observ că, în prezența unui impresionant spate și umeri brațe niște mâini hipertrofia endemice! Poate că este timpul să vă gândiți cum să începeți să vă antrenați mai mult în serios. Deci, poate, mă voi întoarce la metoda veche.
- Și ce a fost mai precis?
- Apoi am frământat fiecare mână cu gantere cu supinație, apoi am luat bara și am pus multă greutate. Acesta a fost al doilea exercițiu al complexului pentru biceps. Nu am fost deosebit de interesat de calitatea exercițiilor. Chiar și înșelând un pic, dar apoi greutatea pentru mine a însemnat mai mult decât senzațiile din biceps. Adevărat, înainte de greutățile traumatice nu am ajuns. Al treilea exercițiu a fost alternarea îndoirii mâinilor cu o dumbbell pe pantă, al patrulea "ciocan", al cincilea - îndoirea mâinilor cu gantere pe banca Scott. În ultimul exercițiu am luat multă greutate și, uneori, am înlocuit ganterele cu un bloc cu mâner curbat. Aprecierea pretutindeni a făcut 4-5 abordări.
În ceea ce privește tricepsul, atunci am avut același principiu: toți la 6 ani, și rămân până acum și lucrez încă cu greutăți mari. De exemplu, prin extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați, ceea ce reprezintă primul exercițiu, ajung la 70-80 kg. Este, de asemenea, o încărcătură decentă. În această mișcare fac 3-4 abordări, în ultimele 2 folosesc principiul "stripteasei". În acest an, pentru prima dată, am început să fac banca să apese pe o poziție îngustă. N-am mai făcut-o înainte, deoarece cotul drept și umărul drept au fost răniți. Ca rezultat, nu m-am putut concentra pe mușchii tricepsului și m-am concentrat pe mușchii pieptului. Și în acest an am încercat-o în sfârșit - a dispărut.
După apăsarea strângerii înguste, fac o presă franceză de presă și, în final, apăs o gantere din spatele capului cu o mână. Aceste exerciții pentru triceps fac în aceiași câțiva ani și dau rezultatul. Deși trebuie să spun că este timpul să reconsiderăm: un set de exerciții sau numărul de repetări. Deoarece filozofia fiecărei persoane se schimbă în timp și schimbă sensul frumuseții încorporate în tine. Și asta înseamnă că trebuie să schimbi și să antrenezi. Mai mult, am spus deja că mâinile mele cresc proporțional, dar trebuie să crească mai repede. (Vezi: secțiunea privind Exercițiile pe mâini).
- Îți agiți bicepii și tricepsul împreună sau separat?
- Am biceps și triceps tren separat și în zile diferite: antrenament separat - biceps, separat - triceps. În general, împărtășesc instruirea în acest fel: dacă astăzi mi-am scuturat pieptul și tricepsul a lucrat destul de serios, atunci a doua zi nu voi mai lucra la triceps. Le voi da o odihnă, pentru că încă nu pot să trec corect. Prefer să-mi încarc bicepii. Dacă astăzi mi-am făcut spatele, mâine nu-mi voi bicepsi bicepsul. Prefer să fac tricepsul. Așa că îi dau odihnă mușchilor. La urma urmei, mâinile primesc o sarcină serioasă atunci când antrenează pieptul, umerii și spatele.
- Aplicați ceva special în pomparea mâinilor?
- Aplic mereu principiul "drop-set", aproape în fiecare exercițiu, dar numai în cele mai recente abordări. Există o altă metodă: realizez o tranziție lină de la exercițiu la exercițiu, adică terminând unul, simultan încep un altul. De exemplu, dacă termin triceps pofta de bloc, am transforma intr-un Super Series de greutate warm-up în strânsoarea îngust banc, și cu o presă de prindere banc îngustă după ultima abordare am muta imediat fără odihnă la banc de presa franceză. Acest lucru crește intensitatea antrenamentului, dar într-un fel cred că creșterea intensității, respectiv, crește rata de pompare a unui grup de mușchi și performanțele acestora.
- Faceți destul de multe exerciții, atât de bază, cât și de izolare. Crezi că poți schimba forma mușchilor tăi?
- Forma mușchilor nu poate fi schimbată. Prin formarea muschii devin mai „uscare“ îmbunătățește separarea mâinilor, este - da, dar forma în sine nu poate fi schimbat când am început, am avut o mână în 36 cm, iar pe biceps era deja „vârf“. Și atunci nu s-au schimbat în nici un fel o formă de mușchi Așa cum am avut diferite „vârfuri“ pe mâinile lor, pe stânga mai mult spre dreapta, și forma mai mică este diferită, și nu am încerca să le tăiați - nu sa întâmplat nimic. Dar am clătut ambele mâini în același fel, aceleași mișcări. Nu este această dovadă?
- Și este vreun moment în a face o mișcare diferită?
- Exista. Pentru a se concentra pe o anumită parte, trebuie să fie mai mult fațete pentru a încărca partea inferioară a bicepsului, partea exterioară, cea interioară și vreau să cred în ea. În același timp, am văzut oameni care, pur și simplu, și-au clătinat bicepsul cu o barbă și au biceps superb. Știu că nu va fi mai rău de a face exerciții diferite, dar din punct de vedere psihologic mă simt mai bine și acest lucru nu este ultimul factor în creșterea mușchilor. Dacă credeți cu disperare că bicepsul dvs. va crește de la această mișcare sau mișcare, este foarte posibil ca aceasta să crească de la aceasta (râde). Poate că un tip care scutură mâinile cu un bar, crede cu disperare că vor crește de la el și vor crește!
- Tu, după părerea ta, ai nevoie de mâini noi pentru trenuri speciale?
RP: Acum, în general, cred că pentru primele 6-12 luni de antrenament, este posibil să nu fie necesar să-ți scuture mâinile. Sarcina va oferi mișcări generale de bază. Dar când vă adaptați deja la această încărcătură, fizic și psihic, va trebui să schimbați ceva. Nu cred că spun lucruri pe care cineva le va condamna sau le va nega. Aceasta este o axiomă: începeți cu una mai mică - veți ajunge la mai mult.
Vezi și:
- Formarea eficientă a mâinilor - scăpați de erori
- Cum să vă pompați mâinile - program de formare, recomandări
- Cum să pompezi mâinile mari
