Mâinile mari și puternice - aproape obiectivul numărul 1 pentru începători în culturism. În acest caz, și sportivii mai experimentați nu sunt averse pentru a crește puterea și volumul muschilor de pe mâini. Deci, asta e ce sa faci daca lucrezi cu ponderarea nu este pentru tine, dar vrei sa ai maini voluminoase.
Contrar concepției greșite pe scară largă, este imposibil să pompezi mâinile în afară de întregul corp. Mușchii mâinilor sunt aproximativ 5-15% (în funcție de caracteristicile individuale și nivelul de pregătire a atletului) din masa musculară totală și se dezvoltă în combinație cu restul mușchilor corporali.
Pe de altă parte, sarcina pe care o primesc mâinile în timpul implementării exercițiilor complexe nu este suficientă pentru dezvoltarea activă și este inferioară muncii concentrate în eficiență.
Exercițiile pe mâini nu trebuie efectuate mai des decât de 2 ori pe săptămână pentru a evita procesele catabolice. Amintiți-vă de necesitatea de a restabili și de a vă odihni pentru mușchi, aceasta va fi cheia consolidării și creșterii lor stabile.
Ce trebuie să faceți pentru a dezvolta mușchii mâinilor
Vorbind despre dezvoltarea mușchilor mâinilor, în primul rând, înseamnă exerciții pentru biceps și triceps: creșterea acestor grupuri musculare se reflectă cel mai bine în volumul mâinilor și vă face să deveniți mai puternici.
Exerciții pe biceps
Dacă doriți să demonstrați corpul pompat, sportivul demonstrează în primul rând bicepsul. Bicepsul brațului muscular, sau mai degrabă volumele sale mari, este ceea ce aspiră atât culturistii, cât și turnichetele.
1. Trageți-up invers australian
Tehnica de a efectua retrageri obișnuite din Australia este cu siguranță cunoscută.
Reversul va fi oarecum mai complicat decât cele standard, încărcătura este concentrată în mâini, bicepul este cel mai bine încărcat.
De asemenea, apucați bara transversală cu un mâner din spate, dar în menghină sunteți cu spatele la ea. Te uiți la podea, ridică-te încet până la bara transversală și la fel de încet-o mai jos.
Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la călcâi la umeri, nu ar trebui să fie permisă nici o îndoire. Aceasta este singura modalitate de a obtine o eficienta maxima atunci cand faceti inversari australiene.
2. Ridicarea cu o strângere îngustă
Un exercițiu clasic pe biceps. Mulți îl neglijează și foarte în zadar. Luând bara cu o aderență îngustă în spate, trageți-vă încet, trăgând bicepii. Și amintiți-vă: nici un zgomot.
3. Trageți-vă cu mâinile în spatele dvs.
Exercițiu extrem de rar, în care trageți-vă după ce ocupați poziția cu spatele la bara transversală.
Puteți vedea tehnica de execuție aici (vezi de la 5:50):
Exercițiul trebuie să fie stăpânit, literalmente izolează sarcina, determinând bicepsul să preia întreaga greutate a corpului.
Nu uitați de siguranță.
4. Trageți orizontal
Făcând acest exercițiu poate provoca, de asemenea, dificultăți la început, dar destul de multă practică - și totul se va dovedi.
Rețineți că dacă începeți să vă derulați în jos în timpul tragerilor orizontale, trebuie să vă ridicați din nou la bara transversală și să începeți din nou din această poziție. Acest stil de execuție vă va permite să vă pompiți mai bine bicepii.
Exerciții pentru triceps
Unii susțin că tricepsul - acesta este doar 75% din volumul mușchilor mâinilor. Poate că aceste cifre sunt puțin exagerate, dar argumentând că exercițiile de triceps sunt obligatorii pentru creșterea volumului mâinilor este doar prostie. Iată câteva tipuri de exerciții care vă vor face tricepsul din oțel.
1. Coborârea antebratului din antebrațe
O alta dovada ca numarul de variatii ale push-up-urilor este aproape infinit, iar potentialul acestui exercitiu este imens. Push-up-urile pot fi efectuate acasă, nu necesită prezența echipamentului sportiv.
Și pregătiți-vă că mușchii dvs. vor arde cu tensiune.
2. Push-up-uri în spatele (push-up-uri pe bancă)
Exerciții de triceps clasice. Cu toate acestea, atunci când efectuați picioarele puteți sta pe podea, dacă le puneți pe o bancă sau pe un suport în față, efectul push-up-urilor se va intensifica.
3. Push-up push-up-uri în partea din spate, pe de o parte
O versiune mai complicată a exercițiului anterior pentru cei care împingeți push-up-urile din spate este dată prea ușor. Tehnica este aceeași, doar o singură apăsare se face pe de o parte, iar cealaltă este ținută în fața pieptului.
4. Pasaje coreene
Exercitarea implică întregul corp superior și presa, dar tricepsul este în special stresat.
Recomandat pentru cei care au stăpânit deja exercițiile de bază pe bara transversală și sunt încrezători în abilitățile lor. Respectați măsurile de siguranță atunci când efectuați lucrarea.
Mâinile mari și puternice nu sunt un obiectiv ușor, dar realizabil, iar exercițiile din acest material vă vor ajuta să o atingeți.
Nu uitați de odihna completă după o antrenament dur.