Ce femeie nu visează o figură frumoasă? Și adesea burtica devine un obstacol în calea împlinirii acestui vis. Aceasta explică marea popularitate a exercițiilor fizice pentru mușchii abdomenului. Femeile se întreabă cum să facă exerciții eficiente pentru presă? În timpul nostru, este ușor să găsim multe sisteme diferite de exerciții fizice, exerciții pe mușchii abdomenului. Dar ce exerciții pentru presă sunt cele mai eficiente? Să încercăm să găsim răspunsul la această întrebare.
Cum sa faci exercitii eficiente pentru muschii presei?
Chiar și cele mai eficiente exerciții pentru presă nu vor da rezultatul dorit, dacă este greșit să organizăm cursuri.
Principala regulă a acestei formări este regularitatea. Desigur, la început va fi dificil să vă forțați să efectuați în mod regulat exerciții. Dar trebuie să practicați de 3-4 ori pe săptămână, fără a vă da indulgențe. Primul antrenament trebuie să aibă o durată de cel puțin 30 de minute, apoi treptat timpul de antrenament crește până la 60-90 de minute.
Un complex de exerciții eficiente pentru mușchii presei trebuie să includă în mod necesar exerciții pe partea inferioară, superioară a presului și pe mușchii abdominali oblici. Pentru prima sesiune de antrenament este suficient să alegeți două exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Apoi puteți adăuga un exercițiu.
Specialiștii în domeniul sănătății acordă atenție faptului că în 1-2 luni setul de exerciții trebuie schimbat. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt obișnuiți cu anumite mișcări, iar efectul instruirii este mult redus.
La începutul antrenamentului, trebuie să faceți un antrenament puțin, care poate fi alcătuit din pante, ghemuituri, răsuciri ale cercului.
Pentru o mai mare eficiență, exercițiile de presă ar trebui să fie completate prin întinderea mușchilor peste care au lucrat.
În timpul primului antrenament, numărul de repetări ale exercițiilor trebuie să fie de 8-10 ori. Dacă permite o pregătire fizică, puteți face mai mult. În general, instructorii de fitness recomandă să facă astfel de repetiții, astfel încât acesta din urmă să fie "prin forță". Numărul de abordări este treptat mărit la 3-4.
Complexul celor mai eficiente exerciții pentru presă
Să dăm un set de exerciții care sunt cele mai eficiente pentru mușchii abdomenului. Pentru comoditate, vom împărți întreaga complexă în grupuri de exerciții menite să deseneze anumite mușchi din presă.
Exerciții pe mușchii presei superioare
"Răsucire incompletă". Puneți-vă pe podea, cu mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, picioarele apăsate pe podea. Scoateți încet din podea umerii și partea superioară a lamelor umerilor. Asigurați-vă că talia este apăsată pe podea.
Cat. Stați pe toate patru, genunchii pe lățimea umerilor, mâinile sub umeri. Inspirați, expirați mușchii abdominali ca și cum ați apăsa stomacul pe coloana vertebrală. În același timp, coborâți capul, în jurul spatelui. La inhalare, reveniți la poziția inițială.
Exerciții eficiente pentru presa inferioară
„foarfece“. Lie pe podea, mâinile se întind de-a lungul corpului. Picioarele drepte se ridică la 10-15 cm de podea. Faceți picioare largi de trecere cu picioarele. Țineți talia strâns apăsată pe podea.
- Exercițiu pe scaun. Stați pe marginea unui scaun stabil, îndoit la genunchii picioarelor dvs. sta pe podea. La expirație, ținând mâinile pe marginea scaunului, trageți genunchii în piept, păstrând în același timp spatele drept. Țineți în această poziție pentru câteva secunde și, cu inspirație, reveniți la poziția inițială.
Exerciții eficiente pentru presa pe mușchii oblici
- Pantele picioarelor. Stați pe podea, accentul se pune pe antebrațele brațelor, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt trase la fese. Faceți pantele picioarelor pe laturi, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Încercați să atingeți genunchii de pe podea. Exercițiu încet, la sentimentul de întindere a mușchilor laterali.
„Se pare.“ Întinde-te pe podea, mâinile de-a lungul trunchiului, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt presate pe podea. Învârtiți lent corpul spre stânga, picioarele spre dreapta. Țineți câteva secunde, repetați exercițiul invers.
Stretching al mușchilor abdominali
Exercițiile de întindere vor spori considerabil eficiența exercițiilor pentru mușchii presei.
"Stretch mușchii abdominali oblici." Stați pe podea, traversând picioarele în fața dvs. Puneți mâna stângă pe genunchi, trageți-vă în sus. Trageți încet spre partea stângă, la punctul maxim de înclinare, țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția de pornire, repetați pentru cealaltă parte.