În fiecare metropolă, un oraș cu un milion de locuitori,
În ultimii ani, un număr mare de diferiți
cluburi de fitness, săli de sport și centre de sănătate ...
Practic, în toate aceste instituții, accentul principal este pus pe
îmbunătățirea cifrei, prin diferite exerciții fizice.
Dar, având în vedere faptul că important posibilitatea de vizite la astfel de instituții nu toți concetățenii noștri, vreau să vă prezint câteva exerciții pe care le puteți efectua la domiciliu, singur.
Pentru a face acest lucru, nu aveți nevoie de simulatoare voluminoase,
deoarece toate exercițiile propuse sunt efectuate
folosind greutatea proprie.
Tot ceea ce aveți nevoie pentru o pregătire de succes este un bar orizontal de acasă,
sărind frânghia, covorul și ... voința voastră pentru o pregătire sistematică.
Deci:
Tragerea pe bar este un exercițiu universal,
care ajută la consolidarea și de a construi muschii bratului, muschii umerilor, muschii spatelui (ei sunt responsabili pentru postura), precum si muschii abdominali.
Există suficiente tipuri de trage-up-uri ...
Acestea variază în funcție de lățimea și tipul de prindere (palmele pentru ele sau pentru ele însele).
Este, de asemenea, posibil să trageți până la piept sau cap.
În general, toate aceste tipuri de trage-up-uri pompează aceleași grupări musculare ...
- Diferența este numai în accentele plasate cu acest lucru.
Dar acest lucru (accentul) este mai mult despre profesioniști.
Ar trebui să încercați să trageți în mod uniform și calm - fără a vă deranja.
În acest caz, este important să se respecte următorul algoritm de respirație:
respirație în ascensiune și expirație la coborâre.
Tragerea genunchilor în piept din poziția "în vise pe bara orizontală":
Acest exercițiu este cel mai eficient pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori
și musculatura cvadriceps a coapsei (acesta este mușchiul care începe deasupra genunchiului
și se termină la șold).
Dacă nivelul dvs. de fitness este deja destul de ridicat, atunci acest exercițiu poate fi efectuat alternativ cu trage-up-uri obișnuite pe bara orizontală ...
pompând, astfel, mușchii torsului, spatelui, abdomenului și picioarelor simultan.
O variantă mai complexă a acestui exercițiu este
ridicând picioarele drepte pe bara transversală.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii brațului (în special tricepsul)
precum și umeri și spate, plus la acest lucru, cu un set larg de mâini - muschii din piept,
care într-un alt mod de pompare la domiciliu nu este suficient de ușor.
În plus, cu tehnica corectă de a efectua push-up-uri,
vă întăriți mușchii abdominali, picioarele și spatele.
Principalul secret al eficacității push-up-urilor de pe podea este,
că acest exercițiu este cel mai bine realizat cu un număr mare de abordări.
Cu alte cuvinte, de exemplu, este mai bine să scoatem 3 abordări de 20 de ori decât două abordări de 30.
Cea mai preferată metodă de a fixa mâinile este pe lățimea umerilor.
Și dacă vrei să pompezi mușchii pieptului - atunci setarea este de unu și jumătate mai mare decât lățimea umerilor.
Modul de respirație în acest exercițiu recomand acest lucru:
coborârea corpului - inhalarea, împingerea - expirarea.
Aceasta, se pare, este cel mai simplu exercițiu fizic, dar foarte eficient și accesibil pentru persoanele de orice vârstă și orice nivel de fitness.
Squats includ aproape toate muschii piciorului, ceea ce face acest exercițiu extrem de util și versatil.
De asemenea, când scaunele lucrează cu o anumită încărcare a mușchilor abdominali și înapoi.
Acum cateva cuvinte despre tehnica de ghemuire ...
Când faci squaturi, asigurați-vă că tocurile nu se desprind
de la etaj.
Genunchii și picioarele trebuie să fie în același plan. Spatele trebuie să rămână drept pentru a preveni rănile coloanei vertebrale.
Regimul de respirație este următorul: pentru ghemuire - inhalare, cu înălțare - expirație.
Ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă:
Acest exercițiu vă permite să pompați eficient mușchii superioare
abdominali.
În plus, dacă în timpul exercițiului alternativ rotiți corpul la stânga și la dreapta, apoi mușchii oblici abdominali
(care sunt situate pe fiecare parte).
Regimul de respirație este după cum urmează:
ridicarea corpului - expirați, și când vă întoarceți la poziția inițială (inferioară) - inhalați.
Push-up-uri din spate - un pic-cunoscut printre amatori exercita, care este foarte eficient pentru pomparea triceps arme, mușchii pieptului și lat (mai mult nazyvat „aripile“ lor).
Voi descrie metodologia de implementare ...
Așezați-vă pe podea în acest fel,
astfel încât mijlocul spatelui să atingă colțul unui scaun sau un pat scăzut.
Picioarele sunt îndreptate în fața ta. Puneți palmele pe colțul scaunului și încercați să o răsuciți în direcția în sus, păstrând spatele plat.
Tu vei simți cu ușurință cum să faci acest exercițiu.
Modul de respirație: pentru a scădea - pentru a inspira, a stoarce în sus - expirați.
Așa cum probabil ați ghicit deja - acest exercițiu este îndreptat
pentru formarea mușchilor vițelului.
Acești mușchi îi dau o așa-numită "elastică"
și mers vesel.
Cu toate acestea, atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să luați în considerare
câteva puncte importante ...
1). Încercați să vă păstrați picioarele nu drepte, dar ușor îndoite,
acest lucru va spori considerabil eficiența acestui exercițiu.
2). Dacă ați decis cu adevărat să ajustați în mod semnificativ volumul de mușchi de vițel, atunci va trebui să faceți multe ascensiuni și de multe ori.
În mod ideal, în fiecare zi pentru 3-4 abordări,
deoarece acest mușchi necesită o elaborare mai detaliată.
Numărul de repetări - conta pe propriile sentimente.
Jumps cu un coardă înlocuiesc parțial sarcina de rulare ...
- este ceva de genul jogging.
Când exercițiul este efectuat sistematic, mușchii sunt pompați
glezna și, într-o oarecare măsură, fese.
Dacă mânerele cablului sunt mai grele,
este de asemenea posibilă pomparea mușchilor brațelor și a brațului umărului.
În plus, coarda de sărituri este foarte eficientă pentru dezvoltare
rezistență generală.
Aici veți găsi pentru dvs. exerciții mai detaliate cu o coardă de sărituri.
Toate exercițiile de mai sus, cu implementarea lor sistematică,
aproape trei sau patru luni vă vor transforma cifra.
^
