Astăzi voi vorbi despre formarea crossfit, care va aduce un întreg ocean al diversității în viața ta sportivă. În ciuda complexității aparente și a diversității formării încrucișate, ele sunt construite prin aceeași tehnică și, în timp, le veți aminti cu ușurință. Și principalul avantaj al instruirii încrucișate este că nu te vei plictisi niciodată. Obosit de antrenament? Modificați întregul complex de exerciții și alegerea imensă vă va permite să faceți acest lucru din nou și din nou. Să trecem la partea practică.
De unde să încep?
Și trebuie să începi la fel cu teoria. Deci, toate exercițiile sunt împărțite în trei părți: haltere (W), exerciții de gimnastică (G) și exerciții cardio (M). W - înseamnă "haltere", G - gimnastică și M - "metcon". Poate că numai litera M va cauza dificultăți în traducere. Metcon este o abreviere pentru "condiționarea metabolică", adică formarea metabolismului. În acest caz, nu diferă de cuvântul obișnuit "cardio". Rezonanța va fi întrebarea: "Și de ce aceste scrisori?". Iar scrisorile din crossfit există pentru a le împărtăși în mod convenabil antrenamentelor. De exemplu: prima zi - WG, a doua zi - M. Asta este, în prima zi de formare va combina haltere și gimnastică, și în a doua zi cardio. Ce se atribuie acestor exerciții?
haltere
Înălțarea înălțimii cuprinde toate exercițiile cu greutăți suplimentare, de la sporturi precum ridicarea înălțimii, ridicarea de haltere și ridicarea cu kettlebell. Pentru toate exercițiile veți avea nevoie de echipamente suplimentare, sub formă de greutăți, barbeli și gantere. Exercițiile principale includ:
- se scutură cu o barbotă
- Banca de presă
- Îndreptare
- smucitura tija
- mahi giri
Exercițiile rămase vor rezulta din cele principale. Și chiar și aceste 5 exerciții puteți varia drastic. S-a obosit să se prăjească cu barba? Am luat gantere. Obosit de a face gantere de presă? Am luat un bar, etc. Numărul de exerciții derivate se stinge de la toate limitele imaginabile și de neimaginat, astfel încât veți fi în locul unde să vă întoarceți.
gimnastică
Exercițiile de gimnastică includ exerciții cu greutate proprie, care se desfășoară într-o formă foarte intensă. Este mai greu să evidențiezi principalele exerciții, deoarece diversitatea lor este prea mare, așa că voi vorbi doar despre cele mai interesante. De exemplu, burpee este un exercițiu care implică mușchii întregului corp. Se execută în mai multe etape:
- Adoptați poziția de culcat
- stoarcă
- Trageți genunchii în piept și săriți
- Faceți bumbacul cu mâinile peste cap
Sau plank - stați în rest pe coate, care este foarte puternic pomparea presei. Ei bine, o mulțime de variații de trage-up-uri, push-up-uri, colțuri și ascensoare pe presă.
După cum am spus mai sus, toate exercițiile din această parte lucrează cu metabolismul dvs., accelerarea metabolismului. Acestea includ alergarea, canotajul, coarda de sărituri, rularea de transfer și așa mai departe. În principiu, nimic nou. Dar, și aici există exerciții pentru cele mai sofisticate. De exemplu, alergând în coarda în sus sau în triple. În general, în fiecare dintre aceste 3 antrenamente există exerciții pentru toate nivelurile de instruire.
pregătire
Ei bine, acum pentru antrenament. Voi descrie câteva exerciții standard și tu, după ce ați găsit întreaga gamă de exerciții, de exemplu aici. vă puteți crea propria pregătire pentru nevoile dvs. sau puteți alege una dintre cele disponibile.
1 antrenament. (WGM)
- Rularea - 250 de metri cu accelerație maximă.
- Gantere Mahi în fața dvs. (de 20 de ori)
- Apăsați de gantere (de 15 ori)
- Pull-up-uri (de 10 ori)
- Burpee (de 10 ori)
- Jogging (2 km)
2 practică. (WGM)
- Transfer rutier (de 3 ori "dus-întors")
- Squats cu un bar (de 15 ori)
- Plank (60 secunde care ține suportul)
- Inelele (de 10 ori)
- Jogging (1 km)
Desigur, înainte de orice exercițiu ar trebui să se încălzească și se întind, ca și exercițiile sunt efectuate rapid, mai mult decât atât, unele dintre ele cu greutăți, astfel încât există un risc de rănire, dacă nu se încălzească înainte de executarea lor. Ca și în orice alt sport, v-aș sfătui să găsiți un antrenor și prima dată să vă ocupați de el. Și cel mai important - faceți totul treptat, nu vă grăbiți nicăieri și nu vă înscrieți în primul antrenament. Sunteți pregătiți pentru o schimbare a focului în viața voastră?
CrossFit este mai bine să nu se ocupe cu ea singur, fără un antrenor (grupuri), în cazul în care persoana nu știe cum să facă exercițiile potrivite pentru că puteți obține cu ușurință rănit dacă faci ceva greșit la intensitate mare. În afiliatul meu sunt de obicei 3 antrenori la un moment dat pentru un grup de 10-15 persoane