Sovsport.ru a lansat o competiție în cadrul platformei flashmob # silneevseh în sprijinul paraziților noștri suspendați.
Conform regulilor, concurentul trebuie să efectueze cel puțin 10 de push-up-uri de la aparatul de fotografiat și spune câteva cuvinte în sprijinul sportivilor Paralimpice, cu refrenul, „Suntem cel mai puternic dintre toate!“. După aceasta, participantul chat-ului plasează un hashtag # strongest și provoacă utilizatorii cunoscuți.
Cum să treci evenimentul sportiv sovietic, dacă ai făcut ultima oară la școală? Cum să nu loviți murdaria în față și să arătați că mușchii nu și-au pierdut puterea și că anii v-au întărit și vă-au făcut mai puternici? Acest lucru va ajuta programul push-up-uri cu o sarcină progresivă de la Sovsport.ru - se va potrivi atât bărbaților, cât și femeilor.
NIVEL "NOVICHK"
Pasul 1. Push-up-uri de pe perete
Dacă nu ați implicat în activitatea fizică, „supradezvoltat“ excesul de greutate sau au avut un prejudiciu de articulații și ligamente, flotări pe perete - primul pas pe care vă va duce la aceste push-up-uri.
Stați la o distanță de aproximativ un metru de peretele cu care se confruntă. Puneți-vă mâinile în perete - palmele sunt puțin mai largi decât umerii. Apăsați până când peretele atinge fruntea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3-4 seturi de 40-45 de ori.
Acest exercițiu va întări ligamentele, va spori tonul mușchilor, le va pregăti pentru sarcină.
Pasul 2. Push-up-uri de pe masă
Al doilea exercițiu de însumare, care vă va face să vă obișnuiți cu amplitudinea mai mare a mișcării.
Stați la o distanță de aproximativ un metru de masă. Puneți-vă mâinile pe margine cu o aderență confortabilă pe lățime. Apăsați până când masa atinge pieptul. Faceți 3-4 seturi de 30-40 de repetări.
Pasul 3. Push-up-uri pe genunchi
Cădeți-vă pe podea pe genunchi, puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., apăsați până când atingeți pieptul podelei.
Acest exercițiu este o tranziție la push-up-uri cu drepturi depline. Acesta poate fi, de asemenea, efectuat ca o încălzire înainte de push-up-uri obișnuite. Faceți 3-4 seturi de 30-40 de repetări.
Pasul 4. Push-up-uri la jumătate din amplitudine
Așezați-vă în poziția de împingere: picioarele atinge degetele de la picioare și palmele podelei. Palmele se așează la sol la o lățime convenabilă pentru dvs. (de regulă, este puțin mai larg decât umerii). Este important ca corpul să fie o singură linie - prin tocuri, șolduri și spate. Adesea oamenii din cauza mușchilor lombari slab ridica o înghițitură, corpul formează un unghi - nu-i presupune!
Începeți apăsarea și opriți când vă aflați la jumătatea drumului. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3-4 seturi de 25-30 repetări. Push-up-uri în amplitudine jumătate perfect tren mușchii coajă, care vă permit să păstrați corpul drept. Exercitarea întărește mușchii pieptului, brațelor și centurii de umăr la încărcăturile necesare pentru împingeri complete.
Etapa 5. Împușcături complete
Stați în poziția de împingere. Corpul este drept, se odihnește pe podea cu degetele de la picioare și de palme. Apăsați până când atingeți podeaua sau dacă îmbinările sunt atât de greu de căzut, opriți aproximativ 10 centimetri de podea. Împingeți corpul cu mâinile, reveniți la poziția de plecare. Faceți 3-4 ori pentru 25-30 de repetări. Încercați să adăugați numărul de repetiții și abordări pentru fiecare antrenament.
NIVEL "MASTER"
Pasul 1. Push-up-uri cu o prindere îngustă
Stați în poziția de împingere, dar trageți-vă mâinile împreună în fața dvs. Începeți să împingeți, împingând ușor coatele spre laturi. Faceți 3-4 abordări cu "eșec" - adică până atunci, când nu mai poți să mai faci mai mult.
Pasul 2. Push-up-uri cu standul sub o mână
Acceptați poziția pentru push-up-uri, dar puneți sub o mână un teanc de cărți (aproximativ 15-20 de centimetri înălțime). Apăsați până când atingeți brațul îndoit cu pieptul. Faceți 3 seturi de 20 de repetări, apoi schimbați-vă mâna.
Pasul 3. Împingeți suportul
După ce a stăpânit flotari cu stand, încercând să-l împingă treptat mai departe - până atunci, până când acesta se află la o distanță de un braț complet extinsă. Astfel, poziția de pornire pentru push-up-uri ar arata astfel: O mână se sprijină pe podea în fața pieptului, cealaltă - o mână întinsă și deținerea pe la stand. Facem 3 abordări cu numărul maxim de push-up-uri, apoi schimbăm mâinile. Acesta este un exercițiu de antrenament înainte de a apăsa pe o mână. Obișnuiam să distribuim încărcătura, să ne obișnuiam cu noua poziție a corpului.
Pasul 4. Push-up-uri pe o parte la jumătate de amplitudine
Îndepărtați standul, puneți-vă mâna în spatele dvs., cu cealaltă mână restul pe podea, în fața dvs. Încercați să faceți push-up-uri în jumătate din amplitudine - la jumătatea drumului până la oprirea podelei, împingând corpul în sus.
Dacă exercițiul este greu, reduceți în continuare amplitudinea: efectuați o mișcare foarte ușoară în jos și reveniți la poziția de pornire. Treptat, încercați să mergeți mai jos. 3-4 se apropie de fiecare mână până la eșec.
Pasul 5. Push-up-uri pe de o parte
Ne odihnim pe podea cu o mână, a doua este înfășurată în spatele spatelui. Strângeți, până când podeaua nu rămâne în jur de 10 centimetri. Ne întoarcem la poziția de plecare. Sa dovedit? Felicitări! Acum, ați devenit maestru al push-up-urilor și puteți participa la evenimentul sportiv.
- exerciții push-up de 3-4 ori pe săptămână (aproximativ, în fiecare zi, lăsând organismul recupera)
- încercați să măriți cantitatea de push-up-uri pe fiecare antrenament sau să adăugați greutate (de exemplu, cereți să vă puneți o clătite de la bar la spate)
- adaugă la pullups și pull-up-uri. Fiecare exercițiu ar trebui să se facă pe 3-6 abordări ale eșecului. Deci, veți construi un program de exerciții de bază care pompează toți mușchii de bază ai corpului
- din când în când, fac împingeri, trage-up-uri și leagăn în cercuri, fără întrerupere. De exemplu, 20 retrageri, 50 push-up-uri, 100 șezuturi - 5 cercuri (încercați, faceți-o fără odihnă). Antrenamentul de circuit vă va mări rezistența, va deveni o mișcare neașteptată a mușchilor și va stimula creșterea lor.