Am colectat un ghid detaliat cu privire la modul de a vă face un fundal sportiv și frumos, ceea ce vă va mulțumi atât dvs., cât și altora.
De ce să strici fundul
Mușchii gluteali dezvoltați corect sunt plăcuți nu numai la atingere, ci și pentru a vă face plăcere, în timp ce preoții pompieri au merite mai serioase decât privirile trecătorilor și cunoștințelor. Iată o listă exemplară de bonusuri pe care preotul sportului le oferă:
1. Este mai ușor să țineți postura
Gluteus maximus îndreaptă și fixează trunchiul, reprezintă o parte semnificativă din greutatea corpului uman.
2. Pentru a juca sport mai distractiv
Dacă vă plac fotbal, volei, hochei, baschet și, cu toate acestea, aproape orice sport (cu excepția șahului), cu o pradă umflată, vă va fi mult mai ușor.
3. Vei deveni mai puternic
4. Stabilizarea coloanei vertebrale
Marele mușchi gluteus dezvoltat scade riscul de durere în partea din spate și partea inferioară a spatelui și ajută la menținerea posturii.
5. Picioare frumoase
Unele exerciții pentru fesierii, cum ar fi genuflexiuni și hiperextensie, ajutând pentru a construi și consolida cvadriceps și ischiogambieri, astfel încât să omoare doi iepuri dintr-o piatră (sau trei abordări).
6. Mai mare probabilitate de stima de sine
Dacă ai noroc și stima de sine nu depinde de modul în care pielea ta arata azi, coafura și fund, transformând o Cotlet obișnuită într-o piuliță poate adăuga încrederea în sine, în cazul în care numai pentru că este o adevărată provocare, care necesită răbdare, forță și determinare. Dacă vă ocupați de aceasta, este un motiv legitim să vă iubiți puțin mai mult.
7. Muschii puternici gluteali protejează articulațiile și tendoanele
Fundul pompat asigură genunchi sănătoși și protejează împotriva durerii de spate. Fesele ghidează coapsa și țin osul în mijlocul acetabulului, fără a permite mutarea și provoca durere în coapsă. Mijloacele gluteului asigură, de asemenea, poziția corectă a genunchilor în raport cu picioarele în timpul alunecărilor, sarcinilor și aterizărilor. Cu alte cuvinte, mușchii dezvoltați nu vă vor lăsa genunchii să ajungă unul la celălalt și aceasta este una dintre cauzele frecvente de durere și traume la genunchi.
Muschii Gluteus - trei mușchi perechi din regiunea gluteală: gluteală mare, gluteală mediană și gluteală mică
MUSCUL MARE BERRY (GLUTEUS MAXIMUS)
Cel mai mare dintre cele trei mușchi gluteus și unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului uman. Principalul mușchi utilizat de mulți sportivi (volei, jucători de hochei, jucători de baschet și jucători de fotbal). Gluteus maximus se extinde și se întoarce spre exteriorul coapsei, îndreaptă și fixează trunchiul.
MUSCUL BERRY MIDDLE (GLUTEUS MEDIUS)
Cu o reducere, șoldul este retras. Grinzile sale frontale, tăiate separat, rotesc coapsa spre interior și spre spate, cu suportul corpului pe un picior, înclină pelvisul în direcția sa.
MUSCUL BERRY MICI (GLUTEUS MINIMUS)
Cel mai adânc dintre cei trei. Cu reducerea șoldului, cu suportul corpului pe un picior, ea înclină pelvisul în direcția ei.
Anastasia Kotelnikova
CLUB DE RUNNING TRAINER NIKE
Cât de corect să strici fundul?
În calitate de antrenor, sunt pentru un studiu cuprinzător al tuturor grupurilor musculare - astfel încât cifra pare mai armonioasă. Dacă doriți să acordați o atenție deosebită muschilor feselor, nu uitați de poziția corectă a spatelui inferior. Ar trebui să fie drept, lamele umărului sunt îndoite. Muschii din această zonă acționează ca stabilizatori în exercițiile pentru fese, oferindu-le o sarcină. Dacă permiteți o deformare în spatele inferior, mușchii drepți nu sunt incluși în muncă și există riscul de rănire.
Dacă nu am bani pentru un antrenor personal?
Există diferențe fundamentale între exercițiile pentru mușchii gluteali pentru bărbați și femei? Ce sunt?
Dacă vorbim despre exerciții, atunci tehnica de execuție este una și se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Un alt lucru, dacă vorbim despre eficacitatea și trăsăturile de formare a mușchilor gluteali pentru bărbați și femei.
mușchii fesieri la femei cu potențial mai puternice decât la bărbați, datorită caracteristicilor anatomice ale corpului feminin (pelvis larg și un unghi mai mare cvadriceps, în comparație cu bărbații). Dar femeile sunt mai susceptibile de a încălca tehnologia, care afectează nu numai eficiența de exercițiu, dar, de asemenea, poate fi traumatică - reducerea genunchi în interiorul (diferite cvadriceps unghi) nu se pot utiliza fese în poziția corpului înainte, să permită deformarea într-o talie mai des decât bărbații.
Este necesară întinderea sau altă pregătire specială înainte de exercițiile pe mușchii gluteului?
Da! Întinderea și încălzirea sunt pur și simplu necesare înainte de orice fel de activitate fizică. Fesele constau dintr-un mușchi gluteal mare, mediu și mic, care sunt responsabili pentru funcțiile de bază ale motorului. Acești muschi participă activ la extinderea coapsei, întoarcerea și întoarcerea pelvisului, ajută la înclinarea corpului în direcții diferite și, de asemenea, dezabonează corpul din înclinare împreună cu mușchii suprafeței posterioare a coapsei. De aceea, pur și simplu trebuie să fie pregătiți pentru muncă.
Ce ar trebui să fac dacă mușchiul gluteului este întins?
Ca și în orice tensiune, trebuie să ne oprim mai întâi programul de antrenament și atașați la inflamat la fața locului de minute rece pe 15. În aplicarea de frig și din a patra zi pentru a freca unguent încălzire în următoarele trei zile după accidentarea trebuie să fie de 3-4 ori pe zi. Pentru o vreme, opriți antrenamentul înainte de recuperarea completă. În caz contrar, puteți agrava trauma numai. Pentru recomandări mai detaliate sugerează adresa expertului, deoarece orice durere poate fi un semnal de vătămare corporală gravă.
Ce fel de dieta vi-ar recomanda celor care lucreaza la pradă?
Combinația dintre sport și o nutriție adecvată ar trebui să devină un obicei. Adăugați în dieta dumneavoastră legume proaspete și fructe, cereale și cereale, carne și pește. Refuzați obiceiuri proaste și fast-food. Rezultatul nu va dura mult să aștepte - un ten neted, sănătoase, normalizarea somnului și îmbunătățirea stării generale.
Yuliya Alexeeva
exerciții
Pentru a pompa fundul, trebuie să vă concentrați în primul rând pe mușchii gluteali. În timp, stresul la care sunt expuși mușchii gluteali ar trebui să crească - fie în greutate, fie în timpul încărcării. Muschii se vor dezvolta dacă trebuie să se adapteze permanent la noi stimuli.
Cu toate acestea, pentru a obține convexitatea dorită care le dă un apel tridimensional nu este atât de ușor. De aceea, nu uitați exercițiile pentru alte grupuri musculare: aceasta va contribui la crearea unei frontiere vizuală între mușchii gluteului și hamstrings.
Dacă ați venit să vă așezați fundul în sală, iată lista celor mai atractive exerciții pentru aceasta:
1. Squats
Aceasta este cea mai bună opțiune. Principalul lucru este să vă înclinați în plină amplitudine, să nu fiți leneși, să vă țineți spatele, să vă plantați genunchii în părțile laterale, să respirați ... În general, exercițiile fizice sunt foarte dificile, trebuie să puneți tehnica, dar funcționează fără probleme. De ce trebuie să stai în plină amplitudine? Pe scurt, în acest caz, greutatea pe tija va fi optimă pentru spate și articulații, iar genunchii din punctul de jos vor fi fixați în siguranță, iar preotul va fi de asemenea prelucrat.
Falls, sau, dacă este numit în mod corespunzător, ghemuit. Există o mulțime de opțiuni - într-un singur loc, înainte, înapoi, deoparte, de mers pe jos în jurul holului. Atacurile pot fi efectuate atât cu o barbotă cât și cu o gantere.
3. Hiperextensia
Atât normal cât și invers. Puteți face atât pe simulatoare speciale, cât și pe capră sau chiar pe culcare pe acoperiș.
4. Lovitură de viteză
Păi, doar un genunchi poate să se îndoaie. Se poate face și cu o barbotă și cu gantere. Este important să nu vă loviți spatele și să ghidați proiectilul în mod clar peste șolduri. Există două variante ale mișcării - cu un tufiș larg și cu un clasic - pe lățimea umerilor. Primul, de altfel, studiază perfect puterea aderenței. Nu, nu îți va extinde talia. Acest lucru va face numai chifle, care sunt atât de frumos să se aplece după tragere.
5. Apăsarea picioarelor
Aici este importantă poziția picioarelor pe platformă. Pentru o muncă bună, lămâia este mare pentru a le pune în colțurile superioare ale platformei. Pentru ventilatoare, apăsați alternativ un picior, de asemenea plasat în colțul superior al platformei.
6. Situri bulgare
Ele sunt similare atacurilor dintr-un singur loc, ținând seama de faptul că piciorul posterior nu se află pe podea, ci pe bancă.
7. Leads / leagăn lateral, în sus, în spate
Efectuate fie într-o încrucișare, cu blocuri, fie cu ponderare sau partener, ceea ce conferă piciorului rezistență suplimentară.
Exerciții cu greutate proprie
Dacă sunteți întemnițat într-un subsol, turn sau cetate, dar tot doriți să găsiți un pop-nut, puteți încerca, totuși, în acest caz, garanțiile succesului nu sunt atât de puternice. De ce? Pentru că preotul este un strat mare de mușchi. Pentru a le face să lucreze și să fie în formă, aveți nevoie de greutate. Greutatea corporală proprie în multe cazuri nu este suficientă, dar puteți încerca în continuare.
1. Hiperextensia
Au fost menționate mai devreme. În cazul în care camera poate fi și ar trebui să se facă pe simulatoare speciale, cu greutățile sub formă de bare, gantere, clătite, aici vin în ajutorul planșeului pe care te vei culca și încă o fac (în ceea ce privește atât convenționale și hiperextensie invers). Întârzierea la punctul de sus este binevenită. Nu-i rău, dacă te va minți pe unele saltea fitness, dar asta e pe gustul tau - unora le place dur.
Puteți face ambii situați pe partea dvs. și în picioare pe toate patru. Dacă este ușor, puteți să cereți cuiva să suprime de sus sau să utilizeze agenți de ponderare.
3. Poduri glute
4. Bouncing
Din moment ce stați fără greutăți - este destul de melancolic, este mai bine să faci sări la bucuria vecinilor din fund. Important: este necesar să aterizați în șaua profundă, genunchii ar trebui să fie îndoiți, divorțați în părțile laterale. Puteți ateriza pe picioare drepte numai dacă genunchii sunt închiși de cel mai rău dușman. Săriți mai sus, nu fiți timizi, amintiți-vă doar că la punctul de jos trebuie să sărutați aproape o podeșă de pradă.
5. Squats pe un picior ("pistol")
Acest lucru este pentru cei care iubesc fierbinte. Este de dorit (la început - este obligatoriu) la aceste încercări de a păstra ceva. Regulile sunt aceleași: înclinați puțin, asigurați-vă că genunchiul nu merge prea departe dincolo de vârful piciorului. Ei bine, este foarte important să fiți ghidat de sentimentele voastre - nu trebuie să aveți nici un disconfort în ligamente și articulații.
Merită să vă amintiți
Genetica. Eforturile suplimentare vor conduce în mod necesar la rezultate bune, dar forma preoților dvs. este încă oarecum limitată de predispoziția genetică. Dacă rudele tale cele mai apropiate sunt subțiri și înalte, nu fi tentat să mușezi figura lui Nicky Minaj.
Disciplina. Nu există un exercițiu magic care să vă schimbe întotdeauna fundul. Principala cheie a succesului este formarea constantă, perseverența și nutriția adecvată.