În primul rând, aș dori să citez un fragment dintr-un alt articol, astfel încât să existe o reprezentare a ceea ce reprezintă energia noastră:
"CONSUMUL DE ENERGIE. Din ce constă? Dintre cele două componente principale.
1. bazale (de bază), nivelul metabolismului (metabolismul), și anume cantitatea de energie care consumă un corp individual în repaus pentru a asigura funcțiile vitale (creierul, sistemul nervos, inima si toate celelalte organe interne și curgerea unui număr infinit de toate reacțiile , inclusiv sinteza proteinelor). Cu cât acest nivel este mai ridicat, cu atât viteza consumului de energie în repaus și mai multe calorii pe care organismul le consumă pe unitate de timp.
2. Consum suplimentar de energie. activitatea fizică și emoțională a unei persoane. Acest exercițiu în activitățile de zi cu zi, exercită puterea de caracter aerobă și starea emoțională pe tot parcursul zilei (entuziasm atât rezultate pozitive și negative ale cheltuielilor de energie)
Rata metabolică bazală este foarte individuală și este determinată de genetica noastră, aceasta poate diferi substanțial de la o persoană la alta. Cineva își petrece în stare de repaus de 3000 kilocalorii, și cineva 1000. Mai mult decât atât, chiar și aceeași persoană poate avea diferite niveluri ale metabolismului în diferite perioade ale vieții sale. Aceasta este influențată de diverși factori, cum ar fi vârsta (decât în vârstă o persoană este, nivelul metabolismului de bază de mai jos - un adult este mai ușor de a câștiga în greutate, dar este mai dificil de masa musculara câștig), prezența unor tulburări hormonale (de exemplu, activitatea tiroidei redusa scade rata metabolismului și creștere, respectiv, crește, producția în exces de hormoni tiroidieni face ca setul masei musculare proces incredibil de dificil), prezența caracteristicilor genetice ale individului, precum și re Sursă de alimentare. Cu toate acestea, astăzi trăiți cu un nivel specific al metabolismului de bază și, mai precis, determină starea figurii dvs. Persoanele cu metabolism rapid lean pe tot parcursul vieții lor, și cu mare dificultate in greutate, deoarece corpurile lor arde imediat o mulțime de calorii pentru nevoile lor inerente, ei pot mânca foarte nemiluita fără teama de excesul de grasime subcutanat, iar persoanele cu un metabolism lent, de regulă, au întotdeauna grăsime în plus pe corp și ușor de recuperat, chiar daca mananci in timpul zilei este foarte mic, corpul lor petrece calorii încet și ușor. Consumul de energie suplimentar este ceva mai ușor de schimbat. Orice, activitate fizica de mult timp, care te face sa respiri mai mult și mai profund și de a absorbi, cu atât mai mult oxigen va duce la un consum de energie mai mare, atât în timpul manifestare directă a acestei activități, și de ceva timp după aceea, atunci când organismul este în repaus. Aceasta înseamnă că nivelul metabolismului dvs. de bază va crește.
În ceea ce privește excitația emoțională. Sistemul nervos atunci când excitat absoarbe cantități masive de energie, ca și în cazul în care emoția provocată de emoții negative, promovează supra-producerea de hormoni de stres, cum ar fi cortizol, ceea ce duce la acumularea de grăsime sub piele si masa musculara de ardere ... "
Organizarea procesului de instruire în sala de sport.
Unul dintre motivele principale care nu cresc „hardgainer“ este aplicarea unor programe comune de formare, care sunt pentru cel mai mare volum de mare parte. Goner, pentru a realiza ultima speranță pentru creșterea masei musculare de executie 12 abordari pentru fiecare grup de mușchi - este că de multe ori am vedea în sala de gimnastică. Da, speranța moare ultima, dar mușchii vor muri mult mai devreme. 6 abordări de lucru vor arde de două ori mai multă energie ca 12, iar creșterea este stimulată și ea. Amintiți-vă ce a fost scris mai sus: economisiți energie și nu vă aliniați la ceilalți! Dacă Ronnie Coleman face pieptul 12 abordări, aceasta nu înseamnă că trebuie să faci la fel de mult, nu-i așa John, sau mai degrabă nu Roni ... evalua în mod realist capacitatea lor de a recupera, nu sunt înzestrați genetic, un om care trăiește în lumea reală plină de probleme și griji, va studia sau de lucru (sau ambele în același timp), nu iau costisitoare nutriție sport și agenți farmacologici, mers pe jos până noaptea târziu sau închide pe Internet. Formarea trebuie să fie redusă în mod unic în volum, constă în principal în exerciții de bază pentru grupurile principale de mușchi. Cu cat mai multe exerciții și abordări vei face, cu atât mai mult în timp ce cheltuielile de putere și așa mai departe, în consecință, va fi mai mult pentru a recupera și nu este un fapt care trebuie să restabiliți complet vin la următoarea sesiune de instruire, și, prin urmare, nu va primi faza supercompensation, și anume, adăugând masă. Amintiți-vă pentru totdeauna - cu cât câștigați mai greu, cu atât mai mult cu distrofie, cu atât mai puțin trebuie să fiți instruiți! În cazurile cele mai avansate, va trebui să ne limităm la numai 4 exerciții (una pentru fiecare grupe musculare majore - picioare, spate, piept, umeri) si doar o abordare de lucru. Cele mai multe luciditate și inteligent despre organizarea procesului de instruire, oamenii consideră că este dificil de a câștiga în greutate prezentate în lucrările lui Stuart McRobert și Alexei Faleeva. Nu este posibil să descriem acest lucru într-un singur paragraf, despre acest lucru sunt scrise întregi cărți, așa că voi da doar exemple de programe prescurtate:
Pentru începători.
Începători funcționează în mod eficient toate mușchii într-un singur antrenament si poate repeta acest exercitiu de trei ori pe săptămână, dar domeniul de aplicare al unui astfel de program ar trebui să fie limitată, adică nu 3 abordare de a exercita, ci doar o abordare și un singur exercițiu de fiecare mușchi de lucru.
1. Squat cu o bară pe spate 1X12
2. Apăsați cu o bară 1X8-10
3. Trageți bara orizontală 1X8-12
4. Apăsați bara de șezut din piept sau din spatele capului 1x8-10
5. Ridicarea ganterelor la bicepul așezat 1X8-10
6. Presă de bancă franceză 1X8-10
7. Ridicați-vă la șosete 1X12-15
8. Apăsați 1X12-20
În trei luni este necesară trecerea la o variantă mai avansată.
Prima zi. (Luni)
-Squat cu o bară 1X10-15
-Apăsați pe picior 1X15-20
-Apăsarea tijei situată 1x8-12
-dumbbell apăsați în panta (45 deg) 1x8-10
-Ridicarea barei la bicepsul 1x8-10
-Ganterele alternante de ridicare la bicepul așezat 1x8-10
A doua zi. (Medium)
-Apăsați bara din spatele capului în picioare 1X10-12
-Cultivarea ciupercilor în laturi 1X10-12
-Tija tijei pe curea 1X10
-Strângere cu prindere largă 1X8-12
-Push-up pe barele inegale 1x8-12
-Apăsați în jos pe blocul 1X8-12
A 3-a zi (vineri)
la fel ca prima zi.
Prima antrenament (luni, ziua 1)
Piept și triceps (încărcare indirectă):
Benzi de presare din bara 2 până la 6-8
Stânga banc de presă 2 la 6-8
Push-up-uri pe barele inegale de la 1 la 6-10
Toate zonele de mușchi pectorali (mijloc, de sus, de jos) + triceps pe bare sunt elaborate.
A doua sesiune de instruire (miercuri, ziua 3)
Spatele și bicepsul (încărcare indirectă):
Rodul tijei la centura 2 la 6-8
Strângerea blocului vertical prin prindere îngustă 2 până la 6-10
Deadlift 1 la 8-10
Greutatea totală a spatelui, precum și spatele inferior separat, cele mai largi (pentru grosime și lățime) + biceps sunt elaborate cu blocul tras printr-o aderență îngustă inversă.
3-a antrenament (vineri, ziua 5)
Picioare și triceps (sarcină directă):
Squat cu un barbell 3 la 6-10
Picior apăsați 2 până la 12-15
Apăsați blocul cu mânerul de cablu până la partea inferioară 3X10
A 4-a antrenament (luni, ziua 8)
Umeri și bicep (sarcină directă):
Poziția presei din spatele capului 3 la 6-10
Ghearele Mahi în laturile 2 până la 8-10
Genți de ridicare alternante în timp ce stați 3X8-10
A 5-a antrenament (miercuri, ziua 10) este aceeași ca în ziua 1 și așa mai departe, în aceeași ordine.
Dmitri Yakovin "Lumea fierului" din 20.05.11