(cuvânt încrucișat cu premii +)
Bună ziua tuturor, dragi cititori ai blogului meu. Ceva pe care am zadolbalsya prietenii mei în ultimele zile! La treabă, nebună, mașina a venit, șapte culori. Mare ca cerul. prima descărcare, două zile, apoi târât la locul dvs., instalat. Ei bine, cel puțin nu ne colectăm - specialiștii au fost eliberați. dar noi instalăm ventilația în jurul ei, bine, deci - mizeria actuală este de raking.
În scaunul meu preferat, Sportland a devenit, de asemenea, distractiv. Seara, au fost împinse, dintr-o dată își amintesc că era curând vară și că nu era rău - ar fi pompat. Ei bine, a alergat! Baieti - biceps-piept, fete-preoti si fete. Și toate au nevoie imediat și mai repede. Veselukha, instructorii săraci, voi!
Totul, cele mai recente știri au spus, acum despre principalele lucruri, despre "fier" :-) Astăzi analizăm ce înseamnă superset sau cum se numește - serii super. La sfârșitul articolului vă așteptați o mică surpriză sub forma unui cuvânt încrucișat cu premii în bani pentru a ghici corect! Da, așteptați, faceți flip, aveți timp
Ce este un superset?
Superset este o secvență de două, de multe ori trei exerciții pentru mușchi - antagoniști sau de un grup de mușchi, care sunt efectuate una după alta, fără pauză. Asta este, face 10 seturi de 10, și în curând tot mai mult de o treime, dacă ai Triset (acest superset de 3 exerciții)
Scopul supersetului sau de ce se face.
Supertet a fost inventat special pentru a maximiza grupul de lucru al mușchilor, a elimina monotonia în formare și a elimina efectul adaptării musculare la sarcină. După cum știți, orice adaptare este o dependență și o pierdere de stres, ton. Și muschii pentru creșterea și dezvoltarea stresului sunt pur și simplu necesare. „Deci - spune triceps -“! Ceva ma plictisitor, același lucru în fiecare antrenament nu va crește „Într-adevăr, de ce musculare se adapteze la sarcina și nu mai răspund la ele creșterea rapidă, prin urmare, au nevoie de ea rastormashit aici .. pentru aceasta și a venit cu un superset!
Cum se efectuează superseturile?
Există 4 programe sau tehnici diferite pentru a efectua astfel de serii.
- Maximă (Se aplică pentru ceea ce ar prorelefit mușchii existente și arde de grăsime la locul de muncă sau fără greutate sau greutate minimă și mai multe repetiții))
- Rapidă (va fi utilizată atunci când este necesar să se dezvolte calități cu rază scurtă de lucru în muncă cu greutate medie sau greu)
- Mediu (Acesta este un clasic, ritmul numărului mediu de repetări nu depășește, de asemenea, 10-12. Aceasta poate fi de lucru atât pentru greutate și rezistență, pentru rezistență)
- Slow (Acest grele Super Series. Ei lucrează atunci când avem nevoie de un progres în creșterea ofertei. Sau chiar și atunci când avem nevoie pentru a impulsiona rămase în grup muscular. De asemenea, acestea sunt utilizate în recuperarea prejudiciului atunci când efectuează exerciții de mare viteză nu este posibilă)
În practică, adesea vedem un amestec de ritm. Asta inseamna ca sportivii fac urcari rapide sau coborasuri, sau combina munca dinamica cu sarcina statica, statica. Aceasta este, de asemenea, o caracteristică foarte bună care vă va face muschii să ceară cu durere și, prin urmare, să accelereze creșterea lor.
Sarcina statică pe ea atunci când spui, se ridică la biceps, și din când în când țineți drumul mreana jumătate în sus sau în jos, astfel încât să păstreze 5 secunde, și apoi să continue mișcarea. Acest lucru cauzează o contracție severă și tulpina în mușchi. Încearcă-l, îți va place! Utilizați ajutorul unui partener, dacă este necesar, nu se dezvăluie!
Cum sa te relaxezi intre seriile super?
Există abordări diferite. Cine spune 30 de secunde și toată lumea care susține că minutele 2. De asemenea, am ajuns la concluzia că trebuie să vă odihniți atâta timp cât respirația dumneavoastră nu se întoarce. Sa oprit gâfâind, a restabilit pulsul - du-te! De-a lungul timpului, această perioadă va fi redusă și veți ieși exact exact același și jumătate până la două minute. care este destul de normal.
Principalul lucru în pauze nu stau și nu otrăvire glume! Ai venit la muncă! Mergeți în jurul exercițiilor de întindere, face exerciții de respirație și așa mai departe. Nu stați - este foarte dăunător inimii. Ai frânat prea mult. Imaginați-vă că mâncați o mașină, viteza de 100 km. Și brusc mașina se oprește brusc, ce se va întâmpla cu tine? Corect, fie veți ieși pe șosea prin parbriz, fie vă puteți rupe sternul în jurul curelei de la o lovitură ascuțită. Cu inima este aceeași prostie, deci mișcați în pauze.
Exemple de serii super pe un grup de mușchi.
Supracele pentru viței: ascensoare pe șosete în picioare în simulator - ridicarea șosetelor în simulator în timpul ședinței
Suprafețele pe presă: înclinările care stau la bloc - ridicarea picioarelor îndoite pe bancă
Superseturi pe spate: tija tijei în panta - tragerea blocului superior spre piept cu o prindere larga
Superseturi pe piept: presă pe banc de zăvorât - dispunere cu gantere pe cap
Suprafețele pentru cvadriceps: apăsați cu picioarele - extensia piciorului în simulator
Suprafețele pe hamstrings: tija tijei pe picioarele drepte - îndoirea piciorului în simulatorul de zăngănit
Aceasta este de exemplu. Mușchiul este unul, dar funcționează în diferite planuri și în unghiuri diferite. Acest lucru nu poate decât să provoace mare stres și, ca o consecință. creștere, în procesul de recuperare.
Superseturile pe mușchi sunt antagoniste.
Acestea sunt preferatele mele. Se implică mușchii care se opun reciproc. Flexori și extensoare. Sunt excelente în stimularea mușchilor de lucru. Ele sunt folosite pentru a lucra pe grupuri musculare care sunt considerate a rămâne în urmă. Iar în această supersetătură, grupul de mușchi rămase este plasat pe locul al doilea. Un exemplu clasic al acestui tip de muncă va fi, de exemplu, ridicarea barei în biceps și punerea imediat presei franceze pe triceps. Sau invers, în ordine inversă dacă trebuie să pompi bicepii.
De ce este cel de-al doilea loc lagging?
Am observat un astfel de lucru. Aici ai stors tricepsul - mușchii extensorilor. Le-a obosit. Și când începeți să ridicați bicepsul, se pare că greutatea obișnuită a devenit mai ușoară, puteți arunca! Și aruncați și dați grupului de mușchi întârziat o lovitură suplimentară! De aici progresul! Încercați să strângeți alăptarea și apoi trageți-vă împreună! Veți vedea că, în loc de cantitatea obișnuită de lucru a trage-up-urilor, veți găsi puterea de a face cel puțin 1-2 repetări. Acestea sunt cele două repetări care vă pot determina să vă implicați cel mai mult în lucrare.
Cele mai frecvente supersaturi ale mușchilor sunt antagoniști.
Apăsați - partea de jos a spatelui
Răsucire - Hiperextensie (extensie)
Ridicarea picioarelor în menghină - Picior în picioare pe picioare drepte cu gantere
Biceps - Triceps
Gantere de ridicare pentru ședințe biceps - presă franceză cu bară EZ
Ridicarea barei pe biceps - Push-up-uri pe barele paralele
Triceps - biceps
Push-up-uri pe barele neuniforme - Biceps pe banca lui Scott
Tricepsul de pe blocul superior cu mânerul invers - Hammer (pe biceps)
Piept - Înapoi
Benă de bara pe o bancă înclinată - Tijă de bară la abdomen cu o aderență largă
Apăsați panza pe bancă cu o pantă descendentă - Tijă de tijă trage în stomac cu o prindere din spate
Împingerea ganterei spre stomac - "Pulover" cu gantere pe brațe drepte
Strângerea barei T în stomac - Incubările de haltere se află pe o bancă înclinată
Spate - Delta
Tragerea blocului spre stomac - ganterele Mahi în pantă.
Blocaj de împingere pentru cap - gantere Mahi în laturi
Quadriceps - Hamstrings
Îndoirea piciorului - Îndoirea piciorului
Squats cu un bar - Tija de oțel pe picioare drepte
Gakk-squat - îndoirea picioarelor
Quadriceps - Caviar
Încălțăminte pe simulator - Ridicarea pe șosete pe același simulator
Gakk-squats - Ridicați-vă la șosete de la găleți gak.
Acest lucru este fundamental. Dacă dorești, tu chiar poți face asemenea lucruri. Mai presus de toate, amintiți-vă regula de bază. Greutatea alege ce trebuie sa faci numarul de repetari de lucru. Dacă aveți nevoie să schimbați greutatea în timpul pauzelor, de exemplu, pentru ao ușura - faceți-o, dar numai rapid și aveți grijă de ea în avans. Viteza cu care treceți de la bombardarea unui mușchi în cealaltă este crucială. Nu vă lăsați mușchii să vă vadă sensibil, altfel nu este o superset!
Cât de des să folosiți superseturile?
Dacă sunteți începător, atunci nu aveți nevoie de ele. E devreme. Doar leagăn și aplicați tehnica potrivită. E de ajuns. Totuși, este foarte greu și consumă mult din punct de vedere energetic în ceea ce privește tehnicile și exercițiile de efort aplicate. Aceștia utilizează, de regulă, atleți deja experimentați, care ar depăși problemele "platoului" sau le-ar diversifica pregătirea.
Superseturile sunt folosite, de obicei nu la fiecare antrenament, dar pot fi futute o dată pe săptămână. Desigur, dacă leagăn fără anabolic. Dacă sunteți profesionist, puteți chiar mai des, de 3-4 ori pe săptămână. Totuși, tu chiar știi.
Organismul, dacă este adesea lovit de aceleași exerciții, nu mai răspunde la ele. Și superseturile pot fi de asemenea cultivate. Prin urmare, permiteți-i să fie un condiment plăcut pentru cursul principal de greutăți grele și tehnică corectă.
Și nu trăiți din minuni! Orice progres în ceea ce privește creșterea musculară este alimentația, odihna și formarea. Dacă cel puțin un element cade, este o trompetă. Și super-seturile nu te vor ajuta în acest caz.
Locul 1 - 200 de ruble
2 loc 150 de ruble
Asta este, vă mulțumesc și noroc tuturor!
