Exercitarea este antagonistul tuturor urcușurilor pe șosete. Are o tehnică unică de performanță și încărcare. Ridicarea pe tocuri nu este folosită în culturism, deoarece nu dă o creștere a masei musculare a tibiei. Cu toate acestea, exercițiul este de mare folos pentru sportivii altor sporturi.
Urcarea călcilor intră în secțiuni
Un exercițiu de un fel, care afectează în mod intenționat partea din față a piciorului inferior și mușchii din spatele piciorului. Este de remarcat că greutatea suplimentară nu va fi utilizată și nu este necesară. Pentru a compensa lipsa încărcăturii, se folosește o tehnică de execuție destul de specifică, cu pauze lungi.
Există două opțiuni pentru a face exercițiul
- Opțiunea clasică - ridicarea pe tocuri este efectuată în timp ce stați în picioare.
- O opțiune suplimentară - ridicarea pe tocuri este efectuată în timpul ședinței.
Urcarea pe tocuri în picioare (versiunea clasică)
Versiunea clasică a exercițiului implică mușchii într-un mod diferit față de opțiunea suplimentară, și anume, mușchii din partea anterioară a piciorului inferior și mușchii piciorului sunt puțin mai mici.
Mușchi de lucru
Ridicarea tocului implică grupul din față, mușchii din spatele piciorului și, de asemenea, mușchii din stratul adânc al tălpii și piciorului.
Poziția inițială
Stați în picioare și înclinați-vă mâna peste orice suport pentru a menține echilibrul. Dacă doriți, puteți să înclinați ușor corpul în față - vă ajută să simțiți mai bine contracția mușchilor vițelului și, de asemenea, îmbunătățiți stabilitatea. Poziționarea picioarelor este mai îngustă decât umerii. Picioarele sunt paralele unele cu celelalte sau ușor desfăcute spre exterior. Puteți începe exercițiul.
Tehnica de execuție
Fixați corpul într-o poziție; mișcarea trebuie efectuată numai în articulația gleznei. Genunchii se îndreptau complet. Țineți bine suportul pentru a menține echilibrul corpului în timpul ascensiunii până la tocuri. Maximizați-vă concentrația, înrăutăți și mai mult mușchii de lucru. Particularitatea tehnicii este că o fixare statică destul de lungă este folosită în partea de sus a fazei pozitive.
Prima parte a mișcării: trageți șosetele asupra dvs., tăiați complet mușchii anteriori ai piciorului inferior și mușchii superioare ai piciorului; mișcarea este efectuată timp de o secundă. În cel mai înalt punct, opriți timp de 5 secunde și continuați să mutați mușchii.
A doua parte a mișcării: întoarceți șosetele în poziția inițială; mișcarea durează o secundă.
Tehnica suplimentară (nuanțe)
Acest exercițiu nu are subtilități și nuanțe tehnice.
Erori tehnice
În timpul exercițiului, nu înclinați pelvisul înapoi pentru a evita posibilitatea de a înșela. La urma urmei, scopul nu este de a rupe ciorapii de pe podea cât mai mult posibil prin ridicarea pelvisului și a picioarelor înapoi, dar pentru a se mișca doar în picioare, mușchii drepți sunt strâmtorați. În mod ideal, linia care trece prin toate îmbinările picioarelor trebuie să fie perpendiculară pe podea. În această poziție, sarcina va merge exact la grupurile țintă musculare.
Nu îndoiți articulația genunchiului, trebuie să fie complet îndreptată. În nici un caz nu vă faceți timp în timpul exercițiului; asigurați-vă că rezistați unei pauze lungi de 5 secunde, altfel sensul exercițiului va fi pierdut.
Încărcați accentul
În acest exercițiu, nu puteți schimba accentul încărcăturii între mușchi.
Ridicați-vă pe călcâie (opțional)
Realizând exercițiul în timpul ședinței, veți experimenta o încărcătură ușor diferită decât în versiunea clasică, și anume, mușchii din spatele piciorului funcționează mai mult, dar grupul din față este puțin mai mic.
Tehnica de execuție și caracteristici
Poziția de pornire diferă de versiunea clasică. Trebuie să stați pe podea și să vă întindeți picioarele în fața dvs. Ține-ți spatele drept; înclinarea corpului față de picioare este de aproximativ 90-120 de grade. Puneți-vă mâinile pe podea pentru a crea o poziție stabilă. Genunchii trebuie îndreptate și fixate. Poziția picioarelor este mai îngustă decât umerii sau aproape una de cealaltă. Șosetele sunt îndreptate paralel sau ușor desfăcute spre exterior. Tehnica însăși este identică cu cea clasică; sarcina dvs. principală este să trageți maxim șosetele asupra dvs. și să rămâneți mult timp în zona de reducere a vârfului.
cerere
Poate că vă va plăcea această variantă de exercițiu special, deoarece în ea sarcina dintre mușchi este distribuită diferit.
Să însumăm rezultatele
Ridicați-vă la tocuri. Informații succinte despre acest exercițiu:
- Ridicarea pe tocuri este efectuată atât în picioare, cât și în șezut.
- Greutăți suplimentare nu sunt utilizate.
- Singurul exercițiu care încarcă cu precizie grupul anterior al piciorului, precum și mușchii din spatele piciorului.
- Trageți șosetele spre dvs.; mișcarea durează o secundă. Întrerupeți în punctul final pentru 5 secunde. Întoarceți șosetele în poziția de pornire; mișcarea durează o secundă.
Informații suplimentare
Acest exercițiu este recomandat să se desfășoare fără încălțăminte, dar în picioare sau pe o suprafață destul de moale. De asemenea, ridicarea pe tocuri poate fi efectuată în pantofi ușori cu o talpă subțire și rigidă. Numai în acest fel puteți să calificați calitativ mușchii, iar pantofii nu vă vor mișca mișcările.