Imaginați-vă că, din cauza unui anumit tip de rănire, nu puteți să conduceți sau să efectuați o antrenament intensiv la interval. Tot ce trebuie să faceți este să studiați în piscină. Dar, de obicei, o piscină este lungă și uneori chiar obositoare. În plus, caloriile arse nu sunt atât de multe. Ce ar trebui să fac? Încearcă acest antrenament de 20 de minute de la experții din rețeaua de cluburi Equinox!
Piscina este un studio universal de fitness pentru cei care cunosc exercițiile potrivite. Antrenorul Dan Daly a dezvoltat o pregătire specială, cu o abordare în trei direcții, concepută pentru înotătorii profesioniști, triatlători și entuziaști obișnuiți de fitness, care îmbunătățește performanța aerobă prin creșterea eficienței, rezistenței și forței.
Această antrenament de 20 de minute constă într-un mic antrenament "uscat" și exerciții în piscina în sine. Ca urmare, veți obține un set de exerciții cu intensitate ridicată și traume scăzute. Înotul este un exercițiu voluminos care nu este asociat cu sarcini grele și implică întregul corp. Acesta servește ca un plus excelent față de activitățile obișnuite de pe pământ.
Distanța pentru comoditate poate fi ajustată în funcție de dimensiunea bazinului.
Secțiunea "uscată" (2-3 minute)
Exercitarea "cobra răspândire"
Diferența dintre acest exercițiu și clasicul "cobra" este că mâinile nu se odihnesc pe podea la nivelul pieptului, ci sunt întinse de-a lungul corpului. Luați poziția inițială: se află pe fața stomacului în jos, picioarele se îndrepte, brațele întinse de-a lungul trunchiului cu palmele în jos. Apoi tensionați mușchii cortexului, fesele și partea inferioară a spatelui, pentru a rupe pieptul și picioarele de la sol, ridicați simultan mâinile și le întoarceți în palme. Țineți în această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Realizați 10 repetări.
Exercitarea "foarfece"
Luați poziția inițială: se află pe spate, picioarele se îndrepte, palmele se află sub bazin. Ridicați un picior în sus și apoi îl coborâți în timp ce ridicați celălalt picior. Alternați picioarele, rămânând câteva secunde în poziția de plecare. În timpul exercițiului, asigurați-vă că coapsa nu se desprinde de pe podea. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde.
Situri susținute
Stați într-o poziție raționalizată: mâinile sunt extinse în sus pe cap, o palmă acoperă a doua (ca și cum ați fi de gând să se scufunde). Continuând să țineți mâinile peste cap, aruncați-vă într-o ghemuită adâncă. Realizați 10 repetări.
Împingeți cu utilizarea unui expander
Acest exercițiu se desfășoară în moduri diferite. Puteți sta pe extensorul, să ia capetele sale și ridicați mâna în jurul valorii, încercând să nu se aplece. Realizați 10 repetări.
Încălzirea în piscină (2 minute)
Înot de orice stil
Ar trebui să alegeți orice stil de înot și să navigați la 50 de metri. Numărul de lovituri dinainte de a respira din nou rămâne la alegerea dvs.
Înotul cu bord
Luați o masă și plutiți la 50 de metri.
Înotați cu lamele și pieptenele
Strângeți cămașa între picioare, puneți lamele de umăr pe mâini pentru înot. Înotați, încercând să mențineți echilibrul și să nu ratați colosul, la 50 de metri.
Partea principală (13 minute)
Freestyle cu accelerație cu lame și columbine
Începeți încet și creșteți treptat viteza, încercând fiecare interval nou să înoți mai repede decât cel precedent. Efectuați 4 seturi de 50 de metri. Restul între intervale trebuie să fie de 30 de secunde.
Sărituri în apă și freestyle sprint
Începeți cu salturi raționalizate în apă. Faceți o înclinație adâncă cu mâinile sus, apoi săriți în față, ca și cum ați fi împins de pe perete. Apoi înotați cu freestyle 25 de metri. După aceasta, faceți 5 împingeri până la piscină, odihniți-vă timp de 30 de secunde, treceți la următoarea abordare. În total, este necesar să se facă 4 abordări la 25 de metri.
Exercițiu "delfin" în aripioare
În timpul impactului, picioarele trebuie conectate. Restul între seturi este de 20 de secunde. Se recomandă utilizarea monolastelor, deoarece cu ele va fi mai ușor să înveți cum să realizați corect acest exercițiu. În total, este necesar să se facă 4 abordări la 25 de metri.
Timp de conectare (3 minute)
La sfârșitul antrenamentului, plutiți calm într-un stil liber de 90 de metri.