Culturismul nu este același lucru ca înainte. Era moderna, atleti de steroizi, gata pentru orice altceva de la centimetri suplimentari de muschi, aproape a ucis culturismul vechi. Dar au existat momente când culturistii se luptau pentru tărie. Dacă aveați deja mușchi, va trebui să le întăriți cu forța.
Recent am fost acuzat că a înnebunit ga culturismului, dar asta nu este adevărat - îl iubesc indiferent de ce. Dar am găsit înțelegere între powerlifters și alți atleți de putere.
Recent, un tip din sala de sport ma întrebat pe cine consider cel mai mare atlet de putere din toate timpurile. De mult timp nu m-am gândit - întotdeauna am crezut că un sportiv mai mare decât Marvin Eder nu exista. Și apoi mi-am dat seama - Eder a fost un culturist. Mai mult decât atât, în epoca pre-steroidă, el nu a fost numai cel mai puternic, el avea, de asemenea, o figură magnifică, iar cel mai bun sân înaintea lui Arnold a apărut în arenă.
Cu toate acestea, nu toate sunt pierdute. Nu există niciun motiv pentru care culturarii moderni nu au putut folosi metodele prin care Eder a construit o figură fenomenală și o forță impresionantă. Vreau să vă spun despre câteva dintre tehnicile aproape uitate care vă vor ajuta astăzi să deveniți mari și puternici.
Tactica una: nu judecă prin oglindă, ci prin greutate pe gât.
Una dintre greșelile culturarilor în evaluarea progresului lor este o privire în oglindă. Lucrând de dragul de rulare, sunteți adesea ghidat de senzații subiective. Și nu căutați să măriți volumul de muncă. Aici apar problemele. Adesea te înșele. Credeți că arătați mai bine decât acum trei luni, dar, de fapt, nu au avut loc schimbări și poate că lucrurile s-au înrăutățit chiar mai mult. Deși culturistii din trecut au îngrijit și de pompare, ei totuși au acordat multă atenție creșterii puterii. De aceea au folosit metode precum cinci seturi de cinci repetiții (protocolul favorit al Reggae); cinci seturi de cinci, patru, trei, două și una privind invazia; precum și singure grele. O astfel de strategie vizează eficiența, dar, aderând cu încăpățânare la ea, veți obține în curând o cifră.
Tactica 2: exercițiu prin durere.
Mulți atleți moderni sunt convinși că veteranii culturistilor s-au antrenat foarte des, lucrand fiecare muschi de trei ori pe saptamana - doar pentru ca nu stiau nimic mai bine. Cu toate acestea, dacă ați întreba pe marele Bill Pearl, dacă ar instrui altfel, dacă atunci ar ști despre restaurarea a tot ce știm acum, el ar spune nu.
Unul dintre motivele pentru deformarea musculară pe care o întâmpină atleții este faptul că antrenează fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână. Cu un astfel de protocol, nu veți crește niciodată nivelul abilităților de recuperare, deoarece nu faceți niciodată astfel de solicitări pe corpul dumneavoastră. Desigur, dacă începi să antrenezi întregul corp de două sau chiar trei ori pe săptămână, muschii tăi vor fi de asemenea dureri, dar după câteva săptămâni durerea va dispărea. Apoi va veni timpul de creștere.
Cu toate acestea, nu vă sugerez să vă grăbiți la sala de gimnastică și să faceți două antrenamente întregi pe săptămână. Începeți să adăugați o cantitate mică de lucrări ușoare la fiecare parte a corpului la 72 de ore după o sesiune greoaie pe acesta, fără a acorda atenție durerii musculare. După aproximativ o lună, creșteți frecvența antrenamentului la trei pe săptămână, folosind proto-numărătoarea unei zile grele, medii și ușoare. Cu cât antrenați mai mult în acest fel, cu atât mai greu puteți lucra la fiecare sesiune. Și rețineți: va trebui să mergeți la același pro-tocol pe care la folosit Bill Pearl.
Tactica a treia. trenul pentru o lungă perioadă de timp, dar nu greu.
Arthur Jones a spus odată: "Poți să te antrenezi mult sau mai greu, dar nu poți să le combini". Problema este că, aparent, toată lumea vrea să se antreneze din greu. Dar ești sigur că e mai bine să te antrenezi multă vreme? Culturistii din ultimii ani au inteles bine acest lucru. De aceea, Bill Pearl a recomandat întotdeauna oprirea setului pentru două repetări până la eșec. În acest fel puteți face mai multe seturi.
Anthony Daytillo (Anthony Ditil-1o), a crezut că pentru a instrui fiecare parte a corpului ar trebui să fie de trei ori pe săptămână, efectuând cinci până la șapte seturi de 3-7 repetari. El a făcut exerciții de bază - ședințe, prese de bancă, loviți cu viteză, îndoiți mâinile cu ștang-goy, prese din spatele capului - și niciodată nu au reușit să cedeze. Daytillo a fost imens și puternic și a ajutat pe mulți să devină aceiași.
Ideea de formare îndelungată nu este neapărat aplicabilă duratei sesiunii în sine. Nici unul dintre cei cu care m-am antrenat nu a lucrat mai mult de o oră și jumătate chiar și în zile grele. Mai degrabă, este vorba despre timpul exercițiului. De exemplu, care este cea mai bună schemă pentru seturi și repetări în squate? Sunt aceste trei seturi de 10 repetări sau 10 seturi de trei repetări? Trei seturi de 10 repetări - cu siguranță o metodă grea, deși ambele scheme implică același volum de lucru. Dar dacă întrebați această întrebare în gimnaziul modern, atunci, fără îndoială, veți primi un răspuns că trei seturi de 10 repetări sunt mai bune. Cu toate acestea, orice atlet care tratează cu mine imediat ghiceste răspunsul meu: 10 seturi de trei repetiții sunt cea mai bună metodă. Vă permite să obțineți efortul maxim în fiecare repetare. În plus, veți face toate repetițiile într-o formă excelentă și nici una dintre ele nu va ajunge la un eșec.
Tactica Patru: efectuați doar unul sau două exerciții pe fiecare parte a corpului.
Când Reg Park se pregătea să concureze, el a făcut întotdeauna o mulțime de exerciții pentru fiecare parte a corpului, uneori până la opt, dar niciodată nu sa antrenat așa în afara sezonului. El a folosit întotdeauna unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului, precum și marea majoritate a sportivilor din epoca sa.
Schema "multe seturi într-un singur control" are mai multe avantaje. În primul rând, vă permite să deveniți cu adevărat mai puternici în exercițiile cheie, cum ar fi minciunile în mișcare, squaturile, loviții ascunse, îndoirea mâinilor cu o bară și apăsarea deasupra capului. În plus, performanța mai multor seturi în presele de bancă vă permite să îmbunătățiți facilitarea sinoptică a exercițiului sau, așa cum spun antrenorii ruși, "grăsiți piesa". Adică, cu cât lucrați mai mult în exercițiu, cu atât mai bine (și, prin urmare, mai puternic) devine.
Un alt plus: un număr mare de seturi într-un exercițiu vă permite să vă concentrați cu adevărat asupra părții țintă a corpului. Nici măcar nu-mi amintesc de câte ori mi-am pierdut concentrarea (și cu ea și pomparea și puterea), când după câteva seturi de prima repoziționare m-am mutat la următoarea.
George Turner a scris odată că una dintre metodele cele mai eficiente de antrenament este de a realiza înclinarea în aer liber, ghemuită și tijă (și numai ele) în zece seturi de trei ori pe săptămână. El a spus că toți cunoscuții săi care au folosit această metodă au construit rapid sistemul. Dar a fost acest scop? Nu, nu este. Ei căutau să încarce cât mai mult posibil mușchii, ceea ce puteau face, datorită creșterii puterii. Vin Gironde a numit sistemul unui exercițiu pentru fiecare parte a corpului "antrenament cinstit", pentru că știa că funcționează ca și altul.
Tactica cinci: lipiți de o dublă divizare.
Culturistii din trecut au folosit fie un program de antrenament pentru intregul corp, fie au impartasit antrenamentul timp de doua zile. În prima zi, de obicei, corpul superior a fost instruit, în al doilea. Dacă cineva le-ar fi oferit o împărțire de cinci, patru sau chiar trei zile, atunci ar fi arătat ca un nebun. Silviki Paul Anderson, Pat Kay-si, Doug Hepburn și culturistul Marvin Eder, Fredy Ortiz și chiar Arnold Schwarzenegger au folosit toate o dublă divizare.
Sunt absolut sigur că fiecare antrenor trebuie să încarce întotdeauna întregul corp într-un antrenament și să nu lase niciodată acest protocol. La urma urmei, cu excepția celorlalte, stimulează hormonii într-o măsură mai mare și, prin urmare, creșterea. Când oamenii se întorc la mine pentru sfaturi cu privire la recrutarea de persoane, le recomand să le pregătească pentru întregul corp și încep să-și construiască mușchii repede.
Un alt avantaj al unei astfel de instruiri este acela că atingeți cea mai bună condiție. Veteranii știau acest lucru și, prin urmare, au aderat la o pregătire inseparabilă. Cu alte cuvinte, ei se îngrijeau de starea generală a sănătății, nu doar puterea și puterea. Acesta este unul dintre motivele pentru care Powerlifters antrenează întregul corp într-un antrenament. Ele sunt atât de în formă bună încât nu este o problemă pentru ei să efectueze squats, prese de bancă și lifturi în aceeași zi.