S U L E N T O S S S
David Whiteley
Program Brutal de 6 săptămâni de formare bazat pe 20 de Squats repetate
ați auzit despre programe bazate pe pauze de 20 de repetări. Metoda de alunecări de 20 de repetări a venit la noi din vechea școală de culturism. A fost larg răspândită acum câteva decenii, când bărbații erau încă bărbați, iar steroizii nu existau încă. Acesta este unul dintre cele mai eficiente programe de formare dezvoltate vreodată pentru a construi simultan masa musculară și a crește puterea într-un timp scurt.
Esența acestei metode este că pentru antrenament faceți o abordare de la 20 de repetiții la squat, plus alte exerciții. La fiecare antrenament ulterior, la bar sunt adăugate 2,5 până la 5 kg.
Squats cu o mulțime de repetiții sunt surprinzător de eficiente în construirea masei musculare și creșterea puterii nu numai a picioarelor, dar întregul corp ca un întreg. Programele bazate pe 20 de repetiții sunt ridicol de ușor de înțeles, greu de realizat brutal și extrem de productive din punctul de vedere al eficacității. Asta este, ei sunt atât de eficienți încât nu am auzit niciodată că cineva nu a primit rezultate, după ce au aplicat.
De fiecare data cand am un nou client care vrea sa se construiasca mult mai repede, ii ofer programul urmator de 6 saptamani.
E timpul să ieșiți din "Tainitaun" *. Iată biletul către Hugelville **.
Înainte de a trece direct la programul de instruire, trebuie să înțelegeți psihologia celor 20 de repetați. Nu poți să intri în hol, să încarci un bar, să faci un exercițiu și să speri în cel mai bun mod. Programul necesită concentrare considerabilă și putere mentală nu mai puțin decât efort fizic și poate chiar mai mult.
Trebuie să fii pregătit psihologic pentru antrenament sau nu vei face nimic. Durerea și frica vor merge alături de tine, făcându-te să te oprești. Corpul tău va țipa de durere și te va cere să oprești exercițiul. Spune-le să le închidă. Trebuie să-ți faci mușchii să crească!
Corpul uman nu este destinat să se îndoaie pentru 20 de repetări. Ei te ucid literalmente. Capul tău se va roti și nu vei putea gândi la nimic. Poate chiar el se va ridica. Nu te întoarce.
Corpul tău se poate opri și te lasă în partea inferioară a scaunului, de unde nu poți urca. Prin urmare, în primul rând trebuie să vă asigurați maximum de securitate. Nici măcar nu încercați să efectuați 20 de repetări fără un cadru de putere. Rămâi sub margele grele, gâfâind din cauza lipsei de aer, este o perspectivă de neînvins.
Acum hai să ajungem la antrenament. Inima și sufletul acestui program de antrenament sunt o pauză cu o greutate liberă în 20 de repetări. Vă rugăm să rețineți că am spus "cu greutate liberă", și nu în "simulatorul Smith" sau orice alt dispozitiv de antrenament pentru picior. Există zeci de echipamente de fitness pentru picioare care promit siguranță maximă în timpul abdomene, dar siguranța acestui exercițiu, vă poate oferi doar bare de alimentare sau suport ghemuit cu ace speciale de recunoastere.
Un alt factor de siguranță este tehnica dvs. Tehnica potrivită este importantă, indiferent de stilul în care lucrați - olimpică sau putere. Tehnicienii ambelor stiluri diferă dramatic unul de altul și depind, în primul rând, de tipul de adăugare. Personal, pentru mine, de exemplu, squats în stilul powerlifting sunt mai utile, deoarece sunt mai potrivite pentru tipul meu constituțional. Dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., găsiți un powerlifter cu experiență (de preferință, având o experiență competitivă) și luați câteva lecții de la el.
Tehnica corectă este după cum urmează:
Înapoi înapoi. Închizătura este destul de îngustă, lamele sunt aduse laolaltă. Aranjați bara de pe spate și ridicați ușor proiectilul. Faceți acest lucru înainte de a elimina știfturile izolate. Scopul acestei mișcări este dublu. În primul rând, creați pe mușchii trapezi un fel de "raft" pentru gât. În al doilea rând, prin întinderea mușchilor brațului și a corpului superior, creați un corset tare muscular care reduce riscul de rănire.
Picioarele sunt ușor desfăcute, genunchii sunt în același plan cu degetele de la picioare. Nu vă îndoiți niciodată genunchii înapoi, este foarte traumatic.
Uită-te doar înainte sau ușor în sus. Dacă vă uitați în jos, partea inferioară a spatelui este rotunjită și vă puteți deteriora coloana vertebrală. Corpul tinde să urmărească mișcările capului. De asemenea, derularea gâtului pe spate, undeva în mijlocul abordării, nu va face exercițiul mai eficient.
Mușchii abdominali și mușchii gluteali sunt în permanență tensionați, în special în partea inferioară a gurii. Cercurile atletice au povesti de coșmar despre sportivii care au neglijat această regulă cea mai importantă.
Deci, încărcați bara, poziționați-o convenabil pe spate, strângeți și scoateți proiectilul din rafturi. Faceți un pas înapoi, respirați profund și începeți exercițiul. Stați în paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de plecare, respirați adânc și efectuați oa doua repetare. Pe măsură ce abordarea este implementată, creșteți numărul de respirații și exhalări între repetări.
Veteranii de culturism numesc adesea acest exercițiu "suflul de respirație". Pe măsură ce ne apropiem de ultima, cea mai dureroasă repetare, timpul pentru respirație profundă va merge mai mult decât înșiși. Unul dintre motivele pentru eficiența incredibilă a acestui program este faptul că mușchii din partea superioară a corpului sunt în tensiune constantă, asigurând stabilizarea proiectilului și umplerea plămânilor cu aer. Faceți cât mai multe respirații profunde între repetări, după cum aveți nevoie.
Pe parcursul întregii abordări, trebuie să rămâneți pe deplin concentrată. Înainte de a începe exercițiul, dați-vă o atitudine fermă de a nu opri ghemuiții până când nu terminați ultima repetare. Singurul lucru pe care îl puteți opri la sfârșitul abordării este imposibilitatea fizică de a vă ridica din punctul de jos.
De obicei, acest lucru se întâmplă în partea de jos a mișcării, adică coborâți și picioarele dvs. nu mai ascultați. Este în regulă, nu măriți greutatea în următorul antrenament, dar încărcați bara cu aceeași greutate și continuați să lucrați.
Programul este conceput pentru șase săptămâni. În acest timp, creșteți neapărat o anumită cantitate de masă și creșteți puterea, permițând în același timp supra-instruire. Mai mult de șase săptămâni de lucru pe acest program duce de obicei la o scădere a productivității.
Frecvența formării - de trei ori pe săptămână, în fiecare zi. Puteți practica programul clasic luni / miercuri / vineri. Dacă simți că nu ești mulțumit, du-te la un antrenament de două ori. După ce am testat pentru prima dată acest program, am reușit foarte bine la competițiile MWF. Câteva luni mai târziu, după ce am mai avut încă câteva astfel de cicluri, am obținut rezultate și mai serioase, deși m-am antrenat numai marți și vineri. Dar de data asta am fost în stare să se concentreze bine si au lucrat cu greutăți destul de grele, astfel încât timp suplimentar pentru recuperare a fost efectul pe deplin justificată și benefic asupra rezultatelor mele.
Am întâlnit o mulțime de opinii diferite cu privire la selecția de greutăți de formare, iar în cele din urmă, a ajuns la concluzia că pentru cei mai mulți sportivi (în special pentru cei care încearcă mai întâi acest program) ponderile cele mai optime sunt greutățile calculate de la 17 (maxim pyatipovtorny).
Cum se calculează greutatea inițială
Pentru a determina greutatea inițială de lucru, luați 5PM curent și sculați 5 lire sterline din fiecare antrenament planificat. De exemplu, în cazul în care dvs. curent 17 - 315 de lire sterline, și aveți de gând să ruleze de trei ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni (18 antrenamente), atunci ar trebui să înceapă cu 225 de lire. 18 antrenamente x 5 lire sterline pe antrenament = 90 de lire sterline. Scădeți 90 de la 315 și obțineți 225. După cum puteți vedea, este destul de simplu.
Dupa ce ati facut ghemuirea, trageti o pulover cu 20-25 repetari cu greutate mica. Vă recomandăm o clătită de 15 lire sterline, dar puteți folosi ganterele dacă le place mai bine. Luați în considerare pulovere nu un exercițiu țintă, ci un exercițiu care promovează recuperarea. Efectuați-l cu aceeași greutate pe tot parcursul ciclului.
Numărul de exerciții suplimentare depinde de viteza de recuperare a corpului. Trebuie să includeți în complexul dvs. cel puțin un exercițiu și un exercițiu de tragere. Puteți adăuga mai multe, dar, repet, totul depinde de viteza de recuperare a corpului. Ascultați-vă corpul. Dacă simțiți că există prea multe exerciții, excludeți sau reduceți numărul de abordări.
Un exemplu de program de formare tipic pentru sportivii care recuperează bine:
Proteină pulbere amestecată cu lapte
Aceasta este doar o probă dieta. Modificați-l la discreția dvs., dar asigurați-vă că rația este întotdeauna un număr suficient de calorii, iar mesele erau destul de frecvente. De asemenea, în timpul zilei, beți mai multă apă.
Pentru a "moderniza" ușor vechea școală de culturism, puteți adăuga în dieta dumneavoastră câteva suplimente, de exemplu EFA. Acest supliment vă va asigura de lipsa de grăsimi corecte din corpul dumneavoastră.
De asemenea, este bine să luați creatină. Dar fii atent, nu mănâncă nimic timp de două ore înainte de antrenament, iar apoi zablyuete neatenție etaj întreg în sala, după ce ați terminat 20 repetarea. Proprietarii de săli de sport sunt foarte dezaprobați de astfel de incidente.
În acele zile, când nu trebuie să mergeți în hol, faceți o recuperare activă. Du-te la o piscină, de exemplu. Înotarea va reduce oarecum durerea post-formare. Realizați zilnic întinderea și vizitați masseaua în fiecare săptămână. Aceste proceduri ajută și la accelerarea proceselor de recuperare.
Activitatea fizică, cum ar fi antrenament intens cardio sau alte sporturi, ar trebui să fie exclusă, deoarece în timpul acumulării masei, absolut toate resursele energetice ale corpului vostru ar trebui să fie îndreptate spre construirea musculaturii. Așteptați cel puțin 8-9 ore pe timp de noapte și încercați să dormiți în timpul zilei la fiecare ocazie.
În squate pentru 20 de repetiții nu este nimic nou, dar spre deosebire de alte programe de formare, ei au trecut deja testul timpului și s-au dovedit eficienți.
Dacă urmați toate liniile directoare pe care le-am prezentat în acest articol, vă puteți aștepta cu încredere o creștere de 5-7 kg în următoarele șase săptămâni, iar altele vor crește și mai mult. Așa că acum poți începe să-ți cumperi haine mai mari. Până la sfârșitul acestui program, veți avea nevoie de el.
* Tiny Town (Tainitown) - o piesă de cuvinte - un oraș mic și mic.
** Hugeville (Hugeville) - o piesă de cuvinte - un oraș uriaș, uriaș, uriaș.
*** 1 galon = 3,7 litri
Acest site a fost creat cu uCoz