Problema "Underground" №88
Ți-am promis în luna următoare să dai niște programe interesante de antrenament. În trecut, povestea sportivă era deja un astfel de program, numit "SISTEMUL PLINTOVIC". Astăzi vom lua în considerare un alt program de formare, popular în SUA și destinat sportivilor de nivel superior. Se numește FST-7 (fascine Scratch Training-Seven), care este tradus ca INSTRUIRE Rusă FASCIA la tracțiune - 7. Este populyazatorom Rembod Haney (Hany Rambod).
Avem aici un vidos pe acest subiect:
Emiteți în format audio (mp3):
Toate problemele din formatul audio găsiți AICI
TEORIE GENERALĂ: FACILITATE
Acest program de instruire vizează întinderea celulelor musculare, care sunt "FUTYL" pentru fibrele musculare. Cu alte cuvinte, in mai multe organe, vase de sange, nervi si fibrele musculare nu atarna doar în corpul nostru, și sunt într-un caz de țesut conjunctiv numit fascie (de la fascie latină -. Bandaj, benzi). Acest caz efectuează funcțiile BACK și PROTECTIVE.
Cum funcționează? FACILITATEA constă din
Primul îi conferă o rezistență foarte mare (este greu de deteriorat). Iar al doilea îi conferă o elasticitate mare (abilitatea de a se întinde și elasticitatea). De ce este necesar? Deoarece unele organe, inclusiv mușchii, își pot schimba dimensiunea internă. În astfel de circumstanțe, în cazul în care nu a existat nici o elasticitate, atunci fie muschii nu se poate schimba dimensiunea sângelui (nu este profitabil, deoarece muschii va scadea performanta) de admisie sau să fie fasciei rupt (acest lucru nu este profitabil, deoarece apararea va scadea musculare).
Care este soluția? Numai una: fascia ar trebui să-și poată schimba mărimea în funcție de necesități, de exemplu. fi ELASTIC!
Se întâmplă astfel: când faceți o grămadă de muncă grea cu un mușchi, crește fluxul de nutrienți necesar pentru schimbul de energie. Care este transportul nutrienților în corpul nostru? Sânge. De aceea, cu cât lucrarea este mai intensă (cu cât restul este mai mic între abordări), cu atât mai mult este PUMPING IN MUSCLES (fluxul sanguin). În consecință, mușchiul își mărește dimensiunea și întinde fasionul.
Dar acest lucru nu va dura pentru totdeauna. După antrenament, nevoia de transport sporit de substanțe pentru aprovizionarea cu energie va scădea și fluxul de sânge, de asemenea. Muschiul va scădea din nou dimensiunea sa. FACILITATEA CUTĂ la dimensiunea originală, stoarcerea excesului de sânge din mușchi. Corpul nu face nimic pentru nimic. Corpul este foarte economic.
Totul ar fi bine, dar FACILITATEA DETERITA EXPANSIUNEA MUSCLE nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul creșterii musculare după antrenament. Acesta este punctul. Dacă este făcută mai liberă, atunci creșterea mușchilor ar trebui să fie mai ușoară. Ie Este necesar să se plaseze o FASCIA.
E ca și cum ai întinde pantofi sau mănuși. Când sunt numai de la magazin, ele sunt foarte strânse în jurul corpului. Dar după un timp le purtați. De fapt, faceți pantofi sau mănuși puțin mai mult decât erau inițial. Nu este remarcabil pe plan extern, dar vă simte imediat corpul. Este la fel cu fascia. Dacă îl faceți puțin mai liber, vă va simți imediat mușchii. Va fi mai ușor să crească, deoarece EFECTELE MECANICE LIMITARE EXTERIOARE MAI MULTE. Acesta este punctul de întindere a fasciei.
- Stretched Fascia = MUSCLE MAI MULT
- HARD FASCIA = MUSCUL CREȘTINITĂ
Хэни Рбобод este sigur că elasticitatea unei fasciuri la toți oamenii este diferită. Ghici cine este mai mare: pentru oamenii obișnuiți sau pentru culturistii profesionisti? Haney crede că în culturistii cu înzestrare genetic, fascia este mai subțire și mai elastică. Acest lucru le permite să crească mai ușor și mai rapid dimensiunea mușchilor.
Personal, nu sunt sigur că genetica este factorul determinant în această chestiune. Mi se pare că corpul nostru este foarte adaptabil, astfel încât factorul determinant va fi condițiile externe (o necesitate sub influența formării), mai degrabă decât condițiile interne (genetica).
Și acum cel mai important moment al întregului program.
- DUPĂ MAI MULTE INFECȚII DE SÂNGE, MAI MULTE STRATEGIA FACILOR
- MAI MULT INFLUENȚE DE SÂNGE, DECÂT O MAI MARE TENSIUNE A FASCIEI
- Mai des și fasciei STRETCH, cu atât mai mare este elasticitatea si intindere
Citiți-o din nou și încercați să înțelegeți. În cazul în care este complet simplificat, un influx obișnuit și mare se întinde fascia și reduce dezvoltarea fizică a mușchilor în volum.
ESENTA DE FST-7: FASCIA STRETCH datorită Pompare puternice (sânge de pompare) MUSCULARA LA TERMINAREA PREGĂTIRE = usor de crescut musculare.
Pentru aceasta, se propune la sfarsitul antrenamentului pentru un anumit muschi de a face DOAR 7 ACCESURI CU REST LITTLE intre ele. Aici a venit figura 7 în numele FST-7.
Cu alte cuvinte, faceți un program standard, de exemplu, pe mușchii pectorali (2-4 exerciții). După aceea, faceți un exercițiu (de exemplu, un crossover) și faceți al 7-lea abordare cu un rest de 30 de secunde între ele. SCHELETUL TEORETIC AL PROGRAMULUI SE CONSTITĂ:
- PUNCTUL DE LUCRU (pregătire de bază 2-4 exerciții pentru 6-10 repetări pe o excursie pe jos)
- PAMPING (exercițiu suplimentar de 7 seturi: 8-12 repetări + 30 de secunde odihnă)
Acordați atenție activității POWER WORK. Dacă faceți numai pompare pentru a întinde fascia, atunci poate fi întinsă într-o oarecare măsură, dar fără putere, corpul nu va avea premise pentru creșterea musculară. În plus, nu uitați că lucrarea de putere este primară, dacă numai pentru că mai mulți mușchi înșiși, cu atât mai mult ei întind fascia prin ele însele.
- PUNCTUL DE MUNCĂ = CREȘTEREA MUSCURILOR + CONSOLIDAREA FACILITĂȚILOR = MAI MULTE CREȘTERI
- NUMAI PAMPING = ÎNCĂRCARE FASCIA FĂRĂ MUNCĂ DE PUTERE = CREȘTERE MAI MICĂ
De aceea trebuie să faceți antrenamentul de bază de la POWER WORK (greutăți grele pentru 6-10 repetări). Un PAMPING (TENSIUNEA FASCIEI) este introdus ca un ADVANCE la final.
De ce în cele din urmă? Pentru că dacă faci acest lucru Pomparea la începutul formării, nu-l apoi să fie capabil să progreseze în activitatea puterea (cheltui energie și resurse înainte de a proceda la munca grea). Prin urmare, facem pomparea la întinderea fasciei la sfârșitul antrenamentului, și nu la început.
exemplu:
Primele trei exerciții pe piept - aceasta este lucrarea de putere standard, în care încercați să creșteți greutatea de lucru de la antrenament la antrenament și să vă odihniți în medie un minut (poate doi). Dar ultimul al patrulea exercițiu (crossover) este pomparea pentru întinderea fasciei.
CE EXERCIȚIONEAZĂ ALEGEREA PENTRU CONSOLIDAREA FACILOR?
Nu are exerciții de putere (de bază) grele. deoarece obiectivul nostru este pomparea maximă, nu lucrul la putere maximă. Luând, de exemplu, șezuturi cu o bară, împiedicați foarte mult injecția izolată de sânge în cvadriceps, deoarece multe alte sisteme ale corpului și mușchii care necesită resurse și mai mult odihnă pentru recuperare vor funcționa. Pur și simplu puneți: sunteți mai obosit decât pomparea sângelui în mușchi (întindeți fascia).
De aceea alegerea noastră ar trebui să se oprească pe exerciții izolate sau chiar pe simulatoare, cum ar fi un crossover. La urma urmei, în aceste exerciții, sarcina este concentrată asupra mușchiului drept, ceea ce înseamnă că sângele va fi concentrat acolo unde este necesar (în acest mușchi, și nu în tot corpul). În plus, dacă vă aflați în simulator, puteți reduce rapid și rapid greutatea (schimbați sarcina) pe proiectil pentru o pompare mai bună și mai profundă.
CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU PAMPING LA SFÂRȘIT:
- Picioare: extensie picior, îndoire picior, croșetat-ghemuit
- ÎNAPOI: brațe orizontale de legătură, tijă de tragere, pulover
- BREAST: crossover, mișcând mâinile în fața dvs. în simulator
- Umerii: leagăn prin laturi (seturi de picături admise)
- BICEPS: flexie concentrată, tracțiune a blocului superior pe biceps
- TRITZI: extensie la blocul vertical, fr. apăsați din cap
Acest lucru, conform observațiilor mele, este cel mai bun exercițiu de efectuat la sfârșitul antrenamentului. Unul dintre secretele acestei selecție este că eu consider nu numai de pompare maximă, dar mușchiul fizic maximă întindere în timpul exercițiului. În programul original, Haney Rambaud nu ia în considerare, în măsura în care știu. Dar acesta este un factor foarte important. De ce?
Deoarece dimensiunea fenomenului poate fi întinsă în două moduri:
Și dacă primul se spune foarte des atunci când se utilizează acest sistem, atunci al doilea foarte rar. Acest lucru este legat de faptul că primul întinde în mod semnificativ fascia mai mult decât cea de-a doua. Mai mult decât atât, este posibil ca, în grosime, fascia să se poată întinde din cauza întinderii fizice numai sub condiția de asistență din interior (când este plină cu sânge). Cu alte cuvinte, pomparea pentru a crește elasticitatea fasciei poate funcționa singură. Dar nu există nici o întindere fizică (întindere). Funcționează bine numai în tandem cu pomparea.
Orice a fost, dar trebuie să vă spun că:
POMPING + STRETCHING între abordări = STRESSING mai bună a FASCIA, singura pompare.
Aceasta înseamnă că trebuie să întindeți mușchiul de lucru între abordări (în timpul restului). Este de dorit să facă acest lucru, la toate între toate abordările de formare (ca în unitatea de alimentare, și în timpul pompării), dar, la sfârșitul anului de formare este deosebit de important, deoarece sunteți ocupat se întinde fascia la acest punct. Asa ca ajuta corpul sa faca acest proces mai eficient.
CONCLUZIE: nu stăm timp de 30 de secunde fără acțiune. SUNTEM MUSCUL DE LUCRU.
Acum, poate, ar trebui să vorbim despre cum să ridicăm sarcina (greutatea de lucru) pe proiectil. Dacă în timpul perioadei de putere a antrenamentului totul este clar (încercați să luați cât mai multă greutate în intervalul dorit de repetiții), apoi iată cum să alegeți greutatea la sfârșit, există întrebări.
Ce greutate (încărcare) pentru a face în ultimul exercițiu?
Pentru a găsi greutatea potrivită, trebuie să vă amintiți OBIECTIVUL principal și condițiile:
- Obiectivul nostru este pomparea maximă a sângelui într-un mușchi, nu un record cu multă greutate
- CONDITIILE NOASTRE - aceasta este cea de-a 7-a abordare + 30 de secunde. restul + 8-12 repetări (greutate moderată)
Ie trebuie să luăm o astfel de greutate, cu care putem face a 7-a abordări cu o odihnă minimă între ele. Este evident că această greutate ar trebui să fie moderată. Cel mai bine este să îl selectați EXPERIMENT. Din mine pot spune că scade cu o medie de 25-30%. În plus, în procesul de efectuare a 7 abordări, este posibil să fie nevoie să reduceți greutatea și mai mult, deoarece energia se va epuiza. Acest lucru este normal. Nu vă faceți griji.
Este posibil să se schimbe 30 de secunde în sus sau în jos? DA. Poți. Principalul criteriu este pomparea. Dacă simțiți că injecția de sânge a devenit mai mult de schimbările tale, atunci lăsați-le așa. De exemplu, în partea din spate, este posibil să aveți nevoie de puțină odihnă și să aveți puțin mai puțin. Concentrați-vă pe injecția de sânge.
CUM SUNT FACILITAREA FACILITĂȚII DUPĂ SĂPTĂMÂNA?
Deci, imaginați-vă că înainte de a face 8-12 abordări de lucru la musculare (putere) și brusc a decis să adăugați alte șapte abordări PAMPING. Pe de o parte, ponderea de lucru în aceste abordări este mai ușoară, dar, pe de altă parte, există șapte abordări pe termen lung care măresc munca dvs. de o dată și jumătate. Și aceasta înseamnă că capacitățile de recuperare a organismului sunt încărcate substanțial mai mult decât înainte. Concluzia? Trebuie să fii foarte precaut să te obișnuiești cu acest sistem. În plus, trebuie să fiți atenți atunci când utilizați acest sistem pe GRUPURI DE MUSCLE BIG. Ei devoresc deja întunericul energiei și al resurselor. Și apoi multiplicați acest număr.
CONCLUZIE: pe grupe mari de mușchi, acest sistem ar trebui utilizat mai rar decât pentru cele mici.
Aici nu vă voi oferi recomandări universale, deoarece toți oamenii au pregătire și genetică absolut diferite. Cineva se antrenează înapoi la fiecare 5 zile, iar apoi cineva și 10 zile nu este suficient să se recupereze. Cu toate acestea, ca un exemplu, dacă presupunem că faci înapoi în timp de 10 cinci zile, este probabil ca grupuri mici (brate, umeri), puteți bloca sânge doar 5 cinci zile, poate mai des dacă putere de încărcare este mic.
O altă observație de la mine personal (nu este în programul de bază): Nu face de multe ori de dorit să se facă de pompare doar dacă el merge împreună cu forța de muncă grea (prea mult stres). DAR de ce nu faceti pomparea lumina pe muschi in timpul saptamanii, cand nu exista forta de munca grea? Aceasta și fascia se vor întinde, iar mușchii nu vor răni excesiv.
Asta vă spun în mod constant atunci când discutăm despre micro-re-emergență. sunt necesare Toate sistemele pentru forța de muncă au perioade diferite de recuperare, așa că dacă vrei mușchii foarte mari, ai nevoie pentru a instrui toate odată date în termeni diferiți (care este mult mai probabil ca mai puțin). În acest caz:
- HEAVY TR-CI trebuie să fie făcut mai rar, deoarece acestea încarcă proteine contractile, care au nevoie de mult timp pentru a recupera.
- EASY PAMPING se poate face frecvent, deoarece încarcă fascia, care necesită foarte puțin timp să se recupereze.
De aceea, în majoritatea programelor, inclusiv în cele plătite, pe care le compun, există o periodizare (antrenamente ușoare și grele). Acesta este calea de a instrui mai des ceea ce se recuperează mai repede și mai rar ceea ce se restaurează mai mult.
HEAVY = formare de rezistență + 7 abordări pentru întinderea fasciei
ușor = pompare ușoară pentru a umple mușchiul cu sânge, fără greutăți grele și eșec
Pentru ce? MAI MULTE FASCII PUNCTEAZA SANA, MAI MARE ELASTICITATE!
Puteți merge mai departe și creați o despărțire în care și mai multe antrenamente ușoare și mușchii MAI MULTE sunt plini de sânge. Vătămarea de la acest lucru nu se va întâmpla dacă nu există sarcini grele (distructive).
Fasciculul trebuie să-și poată schimba mărimea în funcție de necesități, de exemplu. fi ELASTIC!
FACILE DIFFILL EXPANDAREA MUSCLE nu numai în timpul instruirii, dar și în timpul creșterii musculare după antrenament
- Stretched Fascia = MUSCLE MAI MULT
- HARD FASCIA = MUSCUL CREȘTINITĂ
ESENTA DE FST-7: FASCIA STRETCH datorită Pompare puternice (sânge de pompare) MUSCULARA LA TERMINAREA PREGĂTIRE = usor de crescut musculare.
Pentru aceasta, se propune la sfarsitul antrenamentului pentru un anumit muschi de a face DOAR 7 ACCESURI CU REST LITTLE intre ele. Aici a venit figura 7 în numele FST-7.
- DUPĂ MAI MULTE INFECȚII DE SÂNGE, MAI MULTE STRATEGIA FACILOR
- MAI MULT INFLUENȚE DE SÂNGE, DECÂT O MAI MARE TENSIUNE A FASCIEI
- Mai des și fasciei STRETCH, cu atât mai mare este elasticitatea si intindere
- PUNCTUL DE MUNCĂ = CREȘTEREA MUSCURILOR + CONSOLIDAREA FACILITĂȚILOR = MAI MULTE CREȘTERI
- NUMAI PAMPING = ÎNCĂRCARE FASCIA FĂRĂ MUNCĂ DE PUTERE = CREȘTERE MAI MICĂ
CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU PAMPING LA SFÂRȘIT:
- Picioare: extensie picior, îndoire picior, croșetat-ghemuit
- ÎNAPOI: brațe orizontale de legătură, tijă de tragere, pulover
- BREAST: crossover, mișcând mâinile în fața dvs. în simulator
- Umerii: leagăn prin laturi (seturi de picături admise)
- BICEPS: flexie concentrată, tracțiune a blocului superior pe biceps
- TRITZI: extensie la blocul vertical, fr. apăsați din cap
Mărimea fasciculelor poate fi întinsă în două moduri:
- INSIDE (pomparea sângelui)
- EXTERIOR (întindere fizică)
- Obiectivul nostru este pomparea maximă a sângelui într-un mușchi, nu un record cu multă greutate
- CONDITIILE NOASTRE - aceasta este cea de-a 7-a abordare + 30 de secunde. restul + 8-12 repetări (greutate moderată)