Pentru a vă face fesele și șoldurile elastice și strânse, trebuie să efectuați exerciții fizice speciale. În articolul de astăzi, vă vom spune cum să strângeți mușchii feselor și coapsei cu ajutorul unui expander. Deoarece extensorul este un echipament sportiv compact, acest set de exerciții cu un expander poate fi ușor efectuat acasă.
În timpul exercițiilor de strângere a feselor și a coapsei, este necesară controlul sarcinii. Înainte de a începe, aveți nevoie de o încălzire ușoară. Femeile au 3 zone cunoscute în care "ciocolata este pusă pe picioare". Pentru a menține tonul acestor mușchi și acest set de exerciții cu extensorul este îndreptat.
Exerciții pentru fese cu un expander
№1. (exercițiul este realizat cu ajutorul unui scaun). Exercițiul se desfășoară în picioare, în fața spătarului scaunului. Gleznele ar trebui să fie legate cu o curea de evadare. circulație:
- Desenând un picior drept înapoi 20 cm de la podea, ciorapi pentru tine.
- Acceptați poziția de plecare.
Efectuând acest exercițiu, trebuie să trageți în mușchii abdominali și să vă deplasați fesele.
№2. Stați în aceeași poziție, faceți următoarele mișcări:
- Lăsând piciorul stâng în lateral.
- Reveniți la poziția de pornire.
Când efectuați acest exercițiu, afectați efectiv grupul muscular din partea interioară a coapsei.
№3. Reliance pe articulații genunchi și cot. Banda de extensie este fixată pe picior și ținută în mână (banda trebuie să fie întinsă peste spate și umăr). Mișcarea (piciorul fixat de expandor):
- Ridicați piciorul la podea paralel coapsei (picior „peste“, paralel cu tavanul, piciorul este îndoit, cu corpul formează un singur plan).
- Piciorul în poziția inițială.
Exercitiul se repeta de 10 ori cu fiecare picior.
Făcând aceste trei exerciții simple. fesele voastre vor începe să aibă o formă atractivă.
Exerciții pentru șolduri cu un expander
№1. Extindeți banda a expanderului de două ori. Întins pe podea, ținând banda în mână, trageți în sus genunchiul stâng îndoit la articulația genunchiului la piept, împins în bucla expanderului (piciorul drept este îndreptat, se află pe podea). circulație:
- Nu te grăbi, numără-te încet la 6 ani, îndrepți piciorul stâng (piciorul "pe tine însuți").
- Întoarceți piciorul la piept.
După ce faceți 10 exerciții cu piciorul stâng, mergeți la același exercițiu cu piciorul drept.
№2. De asemenea, ajută la scăderea celulitei. Este necesar să legați un burete de gleznă cu o bandă. Exercițiul se desfășoară culcat pe spate, pe podea. Ridicați picioarele drepte până când perpendicularul se formează cu trunchiul (șosete "pe tine însuți"), în timp ce mâinile pot fi plasate fie de-a lungul trunchiului sau sub fesele. circulație:
- Picioarele sunt crescute în diferite direcții.
- Poziția de plecare.
№3. Întins pe podea, lăsați picioarele drepte, ridicate cu 90 de grade. circulație:
- Piciorul drept stâng este pus deoparte (dreapta, în același timp, în poziție).
- Piciorul își asumă poziția inițială.
Exercitiul se repeta de 10 ori pentru fiecare picior.
№4. Ridicați picioarele, picioarele se extind ușor mai largi decât umerii. Luând capetele extensorului în mâini drepte. aduceți-i în picioare, în timp ce stați pe centura expanderului (astfel, se formează un triunghi, cu bandă - laturile sale). circulație:
- Scoateți piciorul stâng drept.
- Returnați piciorul în poziția inițială. Exercițiu încet.
Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
Aceste patru exerciții cu un expander vă vor ajuta să faceți elasticitatea șoldurilor.
Alte știri corelate:
Articole similare
