Pentru a înțelege modul în care sistemul cardiovascular reacționează la sarcină, luați în considerare tipurile de activitate fizică și rolul sistemului cardiovascular sub aceste sarcini.
Pentru confortul percepției, distingem trei tipuri de exerciții fizice:
- static, sub care există un stres prelungit al grupurilor musculare individuale (de exemplu, postura de muncă forțată, în care este necesar să se petreacă un anumit timp);
- dinamic. când tensiunea și relaxarea se alternează în grupurile musculare (de exemplu, mersul pe jos, alergatul, înotul);
- „Exploziv“. caracterizat printr-o tulpină foarte puternică și pe termen scurt a mușchilor (de exemplu, ridicarea greutăților).
Există, în plus, specii mixte, precum și hipodinamie (absența oricăror tipuri de încărcături, cu excepția activității musculare minime).
1. Încărcăturile dinamice pot fi mici, medii și mari.
Ce se întâmplă în organism cu o încărcătură dinamică mică (de exemplu, atunci când mersul pe jos)? Muschii de lucru necesită mai mult oxigen, astfel că inima își consolidează și crește contracțiile. Muschiul inimii este instruit, activează metabolismul, întărește procesele de recuperare, crește arderea carbohidraților, crește absorbția oxigenului de către mușchi.
Vasele care trec prin mușchi, cu munca ritmică a mușchilor, se stoarce sau se relaxează. Mușchii comprimă apoi vasele, împingând sânge din ele, apoi lăsându-le afară, permițând vaselor de sânge să se umple. Avem oa doua inimă "musculară", care ne ajută inima, o descarcă. De aceea, oamenilor care au suferit infarct miocardic sau unui pacient cu insuficiență cardiacă se recomandă să meargă. În plus, proprietățile sângelui se îmbunătățesc (colesterolul se dizolvă).
Să vedem ce se întâmplă dacă încărcătura crește și devine mai intensă.
Dacă crește încărcătura fizică, nevoile organismului de a furniza energie cresc dramatic. Consumul de oxigen este în creștere (deoarece oxigenul este un substrat necesar pentru reproducerea energiei). Dacă înainte de aceasta sursa de energie, practic, au fost carbohidrați, acum grăsimi încep să acționeze ca o sursă de energie. "Arderea" grăsimilor începe în aproximativ 15-20 minute de muncă.
Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, excesul de calorii sau excesul de colesterol care vine cu alimente, sarcina fizică ar trebui să fie de cel puțin 20 de minute. În acest caz, grăsimile și carbohidrații sunt predominant arși, iar inima și întregul corp primesc o încărcare bună de antrenament. Când sarcina este mai scurtă, carbohidrații sunt arși.
De-a lungul timpului, mergând la un mod de lucru similar, inima se adaptează din ce în ce mai mult la acest regim și produce o versiune din ce în ce mai economică și optimă a activităților sale. Dar într-o anumită etapă, creșterea încărcăturii încetează să ofere o creștere adecvată a capacității de lucru a inimii. Prin urmare, este important să fii capabil cel puțin aproximativ să-ți evaluezi capacitățile fizice.
Pentru a determina performanțele fizice și sarcinile fizice optime pentru o anumită persoană, există mai multe moduri: de la cea mai simplă și aproximată la cea mai înaltă precizie, dar complexă și necesită prezența unui echipament special. Cea mai ușoară cale de a distribui sarcini este de a determina pulsul maxim și de antrenament. Pulsul maxim sau frecvența maximă a inimii se numește frecvența cardiacă, care corespunde activității inimii, la care se obține un consum maxim posibil de oxigen prin mușchii de lucru.
Există o formulă simplificată pentru a determina frecvența cardiacă maximă pentru fiecare vârstă: 220 de ani (adică dacă aveți 20 de ani, pulsul dvs. maxim admis este de 220 - 20 = 200 biți / min).
Înainte de începerea oricărui exercițiu sportiv, este necesar să se calculeze limitele individuale ale ritmului cardiac, folosind tabelul 27.
Tabelul 27 - Limitele individuale ale ritmului cardiac
Ritmul cardiac maxim (MCHR)
Condiționat, există mai multe zone de antrenament. Cea mai populară zonă de antrenament, în care frecvența cardiacă este de 50-80% din maxim. În acest domeniu, se obține raportul maxim de antrenament al sistemului cardiovascular al corpului, reducerea greutății și îmbunătățirea formei atletice.
Dar acest lucru nu este util doar în acest domeniu. Pentru a lucra în această zonă înseamnă să lucrați la puls de la 100 la 150 batai / min. Și decât este util?
Efectul de formare în modul puls este că, în timpul diastolei (relaxare) a inimii este suficient pentru a furniza muschiului inimii, cu sânge prin vasele mușchiului inimii în sine, numit coronarian. Astfel, în timpul eforturilor fizice, mușchiul inimii nu prezintă o deficiență a oxigenului.
Relațiile prezentate trebuie să fie cunoscute pentru a fi ghidat de ele în exerciții fizice sistematice.
Tabelul 29 - Indicatori de severitate a încărcării, corespunzători
anumite regimuri de reducere a ritmului cardiac
Încărcați indicatorii de severitate
Rata impulsurilor pe minut
Creșterea acuității vizuale
nu mai mult de 130-140 bate / min
Abilitatea de a fi liber, fără dispnee pentru a vorbi în timpul exercițiilor fizice
nu mai mult de 130 de batai pe minut
Abilitatea de a respira liber
nu mai mult de 150 batai / minut, astenici de până la 160 batai / min
Frecvență, respirație profundă, abilitatea de a pronunța doar cuvinte singulare
Mai mult de 200-220 de batai pe minut
2. Efectele încărcăturilor statice asupra corpului. În cazul încărcărilor statice, mușchii au tendința de a se întinde fără scurtare sau prelungire. Adică, mușchii sunt tensionați, dar nu se observă lucrări externe (Figura 16).
Figura 16 - Unghi mare (varianta exercițiului static)
Prin urmare, este clar că sarcina pe inimă este dramatic și foarte semnificativ crescută.
Mai mult, nu numai aflux perturbat și scurgerea de sânge, dar - se deteriorează eliminarea produselor de descompunere nocive structuri energetice, fluidul din stagnates țesuturi și celule, perturba metabolismul lor natural. Aceasta determină o creștere semnificativă a presiunii, o creștere a încărcăturii inimii. Desigur, nu putem spune că încărcăturile statice nu au niciun efect pozitiv asupra corpului. tensiune musculară fizică în astfel de condiții extreme are un efect de formare foarte puternic asupra mușchilor, promovează o creștere rapidă putere si rezistenta mare putere. Încărcăturile statice, desigur, au un efect de antrenament, dar utilizarea lor îndelungată nu poate fi considerată favorabilă.
Figura 17 - Exercițiul cu greutăți (sarcina explozivă este o variantă a exercițiului dinamic)
contracția musculară determină o cheltuială de energie avalanșă și o scădere a conținutului substanțelor de stocare a energiei. Chiar și în ciuda duratei scurte a sarcinilor "explozive", inima suferă o supraîncărcare gravă. O creștere bruscă a tensiunii de la „zero“ la aproape maximă determină o creștere semnificativă a cererii a mușchiului inimii de oxigen si deteriorarea fluxului sanguin coronarian, creșterea tensiunii arteriale și o povară excesivă asupra vaselor inimii, ceea ce poate duce la ruperea unui flacon de sânge în anumite condiții (și în mod corespunzător , la un atac de cord, accident vascular cerebral etc.) și întreruperea funcționării normale a organelor interne.
Nu uitați că trebuie mai întâi „incalzeasca“ ligamente, mușchi, articulații și pregătirea sistemului cardiovascular la sarcini mari, amintiți-vă că sarcina ar trebui să crească treptat. Gradualitatea este principala condiție pentru menținerea sănătății la încărcături mari.
În plus, face atletic, trebuie să nu uităm, de asemenea, despre exercițiile de respirație, exerciții de stretching, exerciții, trenuri sistemul cardiovascular (care rulează, mâinile Mahi, genuflexiuni), îmbunătățirea circulației sanguine ale creierului (panoramare și de înclinare capului și a trunchiului), stimulând circulația sângelui organe abdominale (pante leagăne în jos, pentru alte exerciții abdominale).
Întrebări și sarcini pentru auto-examinare
1. Determinați ritmul cardiac și comparați rezultatul cu norma. Pe baza rezultatelor obținute, cu ajutorul calculelor matematice simple, descrise mai jos, se determină durata de viață potențială în ani, dacă viața noastră depinde practic doar de munca inimii.
De exemplu, cu un impuls de 61 bătăi pe minut, inima pe zi este redusă cu aproximativ 87,840 de ori (cu o odihnă relativă).
1. Ritmul cardiac x 60 min (învățăm frecvența contracțiilor inimii în 1 oră).
2. Rezultatul este x 24 (cunoaștem ritmul cardiac pe zi).
3. Rezultatul este x 365 (obținem rezultatul ratei cardiace de 1 an).
4. Efectuați un număr de ritm cardiac timp de 60 de ani.
Deci, cu 61 batai pe an, ritmul cardiac este de 32061600, iar in 60 de ani ritmul cardiac este de 1.923.696.000.
Pentru comparație, la 65 de lovituri, ritmul cardiac = 34164000 reduceri, iar pentru 60 de ani ritmul cardiac = 2.049.840.000.
Diferența a fost de 126.144.000 contracții cardiace sau 3.9 ani de viață.
2. Organizați-vă locul de muncă în conformitate cu cerințele specificate în această secțiune și analizați-vă starea de sănătate timp de câteva zile de observare.
3. Efectuarea unui set de 2-3 exerciții pentru prevenirea varicelor și a 4-5 exerciții pentru a coloanei vertebrale cervicale și urmați-l în mod regulat în timpul zilei de lucru (săptămâna de lucru)! Evaluați sănătatea dumneavoastră în comparație cu starea în care nu ați efectuat măsuri preventive.
1. Aleksandrov, AS Menținerea preventivă a bolilor cardiovasculare la o vârstă fragedă / А.С. Alexandrov. - M. Medicine, 1987. - 80 p.
2. Arinchin, NI 600 asistenți la inimă în starea de sănătate / NI Arinchin. - M. Cultura fizică și sport, 1966. - 182 p.
3. Aronov, DM Inima sub protecție / DM Aronov. - ed. 2 ext. - M. Cultura fizică și sport, 1983. - 126 p.
4. Graevskaya, ND Influența sportului asupra sistemului cardiovascular / ND Graevskaya. - M. Medicine, 1975. 280 p.
5. Dembo, AG Inima omului modern și a încărcăturii fizice / AG Dembo // Civilizația, sportul și inima. - M. 1968. -
6. Karpman, VL Inima și capacitatea de lucru a atletului /
VL Karpman, S. V. Hrușciov, Yu. A. Borisova. - M. Cultura fizică și sport, 1978. - 120 de ani.
7. Meerson, FZ Adaptare, dezadaptare și insuficiență cardiacă / FZ Meerson. - M. Medicine, 1978. - 343 p.
9. Chazov, EI Întreținerea preventivă a bolilor cardiovasculare la examenul medical profilactic anual al întregii populații / EI Chazov,
RG Oganov, IS Glazunov // Sov. Sectorul de sănătate. - 1984. - №10. - P. 3-6.
Postura - calea către sănătate
Deja pentru oricine nu este o senzație, acea muncă sedentară este dăunătoare. Adevărul este că stăm aproape oriunde - în birou, pe drumul spre muncă, din muncă, în mașină. Și treptat, ședința frecventă la locul de muncă se transformă într-un stil de viață sedentar. Conform statisticilor, fiecare secundă suferă de inactivitate fizică.
O normă minimă zilnică de activitate motrică este considerată a fi 10.000 de mișcări. Măsurătorile noastre de activitate fizica efectuate cu ajutorul pedometers a arătat că, chiar și în zilele lecțiilor de cultură fizică, opt din zece studenți nu ajunge la această regulă de la 3000 la 6500 de mișcări pe zi!
sedentari sunt mai predispuse la boli cardiovasculare, diabet, ceea ce pentru a vorbi despre durerea de spate, picioare si obezitate.
Înapoi este partea din corp care suferă cel mai mult de lungă ședință. Tensiune foarte puternică apare în locurile slabe ale coloanei vertebrale la fiecare persoană, dar în cea mai mare parte partea inferioară a spatelui și a regiunii cervicale suferă.
OSANKA - poziția obișnuită a corpului într-o poziție în picioare, un aranjament echilibrat al componentelor corpului nostru în raport cu coloana vertebrală.
Tulburările posturii se manifestă în poziția asimetrică sau irațională a fragmentelor sale individuale față de liniile verticale sau orizontale.
Asimetria umerilor este cea mai informativă și cea mai rapidă încălcare, adică - krovoplechit sau oblică.
Atunci când comunicăm cu studenții, folosim termenul "krovoplechit". Asimetria umerilor sună afectuos afectiv, moale și nu provoacă un sentiment de respingere, respingere a acestei stări.
"Crippling" și "slobber" taie un zvon, afectează destul de puternic emotiile elevilor. Primul sentiment de perplexitate, apoi respingere, negare a acestui stat. Includerea emotiilor de respingere a cripplingului (oblic) este scopul inițial al acestui test.
Rapid krivoplechesti Determinarea are loc vizual pe baza valorii de compensare de la linia orizontală a punctelor de articulație dreapta și stânga clavicula cu mastoide (coracoid) procesează lama (Figura 18).
Pentru a determina cu mai multă acuratețe criptele de pe unul dintre pereții gimnaziului, au fost marcate linii paralele, aliniate la fiecare centimetru.
Practicanții și-au întors spatele pe perete într-o poziție familiară. Pentru a elimina controlul vizual al poziției umărului, elevii au fost rugați să-și închidă ochii. Partenerul a stabilit magnitudinea bolnavului.
Cantitatea de ridicare și coborâre a fiecărui braț în cm a fost determinată vizual. Abaterea la 2,5-3 cm a fost, de obicei, asociată cu o lungă ședere în poziție greșită în timpul zilei școlare sau purtând o pungă pe un umăr. Abaterea de la linia orizontală mai mare de 2,5-3 cm, de regulă, a fost însoțită de formarea de scolioză. Uneori, primul grad (inițial) de scolioză a fost deja observat la studenții cu o asimetrie de 2,5 cm.
Figura 18 - Determinarea curbării
Observațiile preliminare au arătat că exercițiile corective în decurs de 3-5 minute au eliminat asimetria existentă a umerilor. Uneori, asimetria a fost eliminată numai până la sfârșitul sesiunii.
Abaterea de la linia umerilor orizontală peste 2,5-3 cm, combinate cu prezența primelor semne de scolioză a coloanei vertebrale. Observațiile preliminare au arătat că asimetria umerilor și viteza de eliminare a acestora reflectă nivelul activității motorii studenților. În plus, asimetria umerilor criteriului în sine este un test rapid și servește ca un stimulent puternic activizarea activității motorii independente de elevi în timpul orelor de școală.
Dacă un umăr nu este mai mare de 2,5-3 cm deasupra celuilalt, puteți elimina această discrepanță (nepotrivire) în doar 40-45 de secunde. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați 15 rotații înainte, 15 rotații înapoi și 10 ori să ridicați și să coborâți umerii. Durează doar 40 de secunde. Mai mult decât atât, puteți efectua aceste exerciții în aproape orice poziție - ședință, în picioare, mers pe jos și, dacă vreți cu adevărat, chiar și în timp ce alergați. Nu purtați o pungă pe un umăr sau pe orice încărcătură într-o singură mână.
Verificați-vă cel puțin 6-7 ori în timpul zilei. Această profilaxie a corpului dumneavoastră va dura doar 240-300 secunde sau 4-5 minute pe zi. E atât de mic. Amintiți-vă, dar mai degrabă încercați să vă ceasul zi, și veți înțelege cât timp este irosit. Doar 4-5 minute, iar aceste minute pot fi combinate cu activitatea dvs. principală, dar cum veți fi recunoscător pentru corpul vostru.