Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Un scaun virtual cu balansoar este doar un zeu pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt atât de organice și de competente legate de programele de formare, încât regret că un astfel de serviciu nu a fost disponibil atunci când eram începător.
Picioarele frumoase fac parte integrantă din figură completă. Deși nu este un secret faptul că mulți bărbați angajați în sala de sport neglijează această parte a corpului, dezvoltând în principal partea superioară a trunchiului. Cu toate acestea, un mers ușor și nu lipsit de grație este posibil numai datorită mușchilor bine instruiți ai picioarelor. La urma urmei, acestea sunt sarcina principală, nu ne mișcăm pe mâini sau pe umeri.
Deci, să începem cu exerciții pe care le puteți efectua acasă. Pentru ca picioarele să arate frumos și mușchii lor au tonus suficient pentru a vă face mișcările ușor și la ușurință, la doar 10 minute pe zi pentru a da cursuri de formare.
Genuflexiuni.
Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care îl puteți efectua fără să părăsiți casa. Cine nu știe despre sit-up-uri? Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele dorite, acest exercițiu necesită o anumită tehnică de implementare. În primul rând - nu faceți jignițe. Sarcina ta nu este de a supraîncărca articulațiile sau tendoanele. Squat fără probleme, simt cum funcționează mușchii. Amintiți-vă că leagănul încarcă partea inferioară a spatelui și, pe lângă picioare, dezvoltă cele mai adânci mușchi ai spatelui. De aici a fost exercițiul "sumo press", de fapt, este o variantă de ghemuire cu greutăți.
Deci, pentru a evita accidentarea, urmați aceste reguli:
- Când te ridici, ține corpul drept.
- Poți să faci squaturi întregi, atunci mușchii feselor sunt afectați în plus. În acest caz, în timp ce inhalați, așezați complet, înclinați corpul înainte, pentru a nu pierde echilibrul.
- În timp ce conduceți, țineți aerul și îndoiți spatele, îndreptându-vă treptat corpul în timp ce mergeți în sus.
- La sfârșitul mișcării, ar trebui să vă expirați și să vă luați ușor umerii înapoi.
O altă tehnică mai obișnuită. Corpul este perpendicular pe podea, spatele este drept. Arme transversale pe piept. La inspirație, îndoiți picioarele în genunchi, coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu sunt mai departe decât șosetele. Țineți puțin gura, îndreptați-vă picioarele, înălțându-vă. La sfârșitul mișcării, respirați. Genunchii se îndrepte puțin până la capăt.
În ciuda banalității aparente, ghemuirea nu poate fi comparată cu nici un exercițiu. Acest lucru dă o creștere notabilă atît a calităților de rezistență, cît și a masei musculare. Secretul este că atunci când faci squaturi, sarcina afectează un număr foarte mare de grupuri musculare diferite. Acest exercițiu, în plus, este, de asemenea, un simulator cardio-anduranță, accelerează metabolismul, care ajută doar la creșterea musculară.
Deci, ce fel de mușchi ne pregătim, ghemuit:
- Musculatura semi-membranoasă
- semitendinosului
- biceps femoris
- mare mușchi adductor
- șold intermediar larg
- mediul larg de șold
- literal larg șold
- drept șold
- mare gluteal
În plus, după cum sa menționat deja mai sus, cu ghemuire plină, mai multă încărcătură se duce la mușchiul gluteus, iar cei mai adânci mușchi ai spatelui se dezvoltă.
De fapt, experții din domeniul culturismului au observat mult timp că fără ghemuire este mult mai greu să câștigi masa musculară și puterea fizică generală. Acest exercițiu se referă la elementul de bază și de fapt, pe lângă aceste mușchi, afectează aproape întregul corp. Pregătește-o pentru încărcături mari. Apoi este mai ușor să stăpânești exerciții cu ponderare.
Cu cât sunt mai ghemuite, cu atât mai mult va fi potențialul pentru dezvoltarea întregului corp. Utilitatea acestui exercițiu nu poate fi supraestimată. Dacă urmați corect tehnica, după finalizarea situațiilor de tip sit-up există o oboseală extraordinară în organism. Puteti ghemuita atat cu mici, medii, cat si cu un numar mare de repetari, exercitii alternante. Tehnica corectă, dieta și nutriția vor aduce rezultate extraordinare, punând o bază solidă pentru dezvoltarea în continuare a mușchilor întregului corp. În plus, nu uitați că squats dezvoltă rezistență și aparate de respirație.
Squats, de asemenea, se dezvolta bine si muschii de fese. Nu vă fie teamă că fesele vor începe să crească. Ele vor deveni doar proporționale cu șoldurile.
Aici vreau să avertizez, să nu mă grăbesc în bătăi de neiertat, epuizându-mă cu zăpezile zilnice. Există un astfel de efect ca oboseala emoțională de la exercițiu, când nu există pur și simplu forța morală să o exercite. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să efectuați un set de exerciții cu squat nu mai mult de două ori pe săptămână, și o dată sau de două ori pe an ia o pauză, nu face acest exercițiu pentru mai multe săptămâni, la toate. De asemenea, puteți utiliza diferite soiuri de sit-up cu ponderare și fără.
Se consideră o greșeală de a efectua exerciții astfel încât mușchii să se simtă confortabil. De fapt, acest lucru nu este cazul, și acest lucru se aplică la squats. Reduceți sentimentul de confort la un nivel minim. Simțiți-vă că mușchii lucrează și sunt tensionați. De exemplu, talia este mai rea decât ceilalți mușchi care reacționează la sarcini atunci când se îndoaie. Pânã la talie a încetat sã fie un punct slab, executaþi staþionare cu sarcina totalã sau parþialã nu mai mult de o datã pe sãptãmânã.
Îndreptare.
Dacă vorbim despre moarte, ar trebui să descriem acest exercițiu mai detaliat.
Când este efectuată, mușchii din spate sunt implicați în principal.
Cele mai bine studiate sunt:
- extensori de spate
- cel mai larg muschi
- spate sus
- fund
- biceps și quadriceps antebrațele și coapsele
Făcând exercițiile, ține-ți spatele drept. Mâinile țin bara la o distanță puțin mai mare decât umerii. Gâtul poate fi ținut într-o lovitură sau prin prindere. Ridicarea barei, a genunchilor și a taliei se îndreaptă aproape complet. În extremitatea superioară a umerilor ușor în spate. Reveniți la poziția de pornire.
Dacă faceți corect împingerea picioarelor îndoite, acest exercițiu este sigur și eficient. Dar, încă o dată, merită amintit tehnica! Numai atunci acest exercițiu corespunde scopului său - de a fi productiv și sigur. În primul rând, învață să execute corect din punct de vedere tehnic ridicarea morții, chiar și cu o bară goală, apoi folosiți greutatea.
Pentru exerciții adecvate, va fi necesară o întindere a mușchilor feselor, coapsei și tendoanelor lui Ahile. Dacă există un sentiment de întindere insuficientă, abordați această problemă și petreceți câteva săptămâni pe creșterea flexibilității. Deși lovitura de moarte oferă, de asemenea, o întindere în sine, dar atâta timp cât mușchii și tendoanele dobândesc suficientă flexibilitate, tehnica va suferi.
Dacă au existat vătămări grave ale spatelui, este interzis să faceți pofta. Dacă există probleme cu spatele, consultați specialistul înainte de a efectua acest exercițiu.
Este strict interzisă ruperea tocurilor de pe podea în timpul exercițiului. Pantofii trebuie să aibă o talpă suficient de rigidă și non-alunecoasă. Acest lucru este deosebit de important atunci când se utilizează o greutate mare. Pentru a reduce riscul rănirii, nu faceți acest exercițiu dacă pantofii au o tălpită moale sau în hol o podea alunecoasă.
Atunci când efectuați ascensiunea, nu vă puteți întoarce spatele sau nu vă puteți înclina înainte. Nu încercați să încărcați doar unul, cel mai dezvoltat grup de mușchi, simțiți cum se împrăștie greutatea între picioare, spate și fese. Pentru a face acest lucru, experimentați cu setarea picioarelor.
Lovitura este sumo. Acest tip de lovitură de cap, pe lângă aceste grupuri musculare, pregătește foarte bine mușchii și extensorii adânci ai coloanei vertebrale.
Cum să efectuați în mod corespunzător "sumo" împingere:
- Stați în fața barei, cu o greutate minimă (pentru a începe). Picioarele sunt mult mai largi decât umerii. Brațele sunt coborâte până la lățimea umerilor.
- Strângeți, luați gâtul.
- Acum țineți aerul și ridicați, ușor îndoiți spatele și îndreptați picioarele. Nu scoateți tocurile de pe podea!
- La sfârșitul mișcării, respirați, tragându-vă umerii înapoi. Pentru a fixa această poziție și pentru o inspirație de a cădea într-o poziție de plecare.
În formarea unei imagini complete din punct de vedere estetic a corpului, mușchii individuali ai piciorului joacă un rol important. Prin urmare, dacă observați că oricare dintre grupuri nu este suficient de dezvoltat pentru a adăuga această imagine, ar trebui folosite exerciții separate pentru a dezvolta aceste grupuri musculare. Pentru picioare, acestea sunt exerciții pentru dezvoltarea ghiarelor, mușchilor glutei, a mușchilor coapsei din spate și interior, a mușchilor drepți ai coapsei, a hamstrungurilor largi, a hamstrungurilor medii largi.
- Pentru a antrena mușchii, cuțitele sunt folosite pentru ridicarea șosetelor. Ele sunt efectuate atât pe simulatoare speciale, cât și pe lângă pereți, pentru a menține mai bine echilibrul. Pentru un studiu mai bun, este posibil să variați exercițiile pentru a da o sarcină diverselor mușchi ai scuturilor. Nu lăsați mușchii să se obișnuiască cu sarcina monotonă.
- Pentru dezvoltarea mușchilor gluteali se utilizează lovituri rapide, atacuri și squats, pe care le-am discutat deja în detaliu.
- Grupul muscular spate al șoldului este responsabil pentru prelungirea coapsei și flexia tibiei. În consecință, pentru dezvoltarea lor, exercițiile noastre - mofting și squats - sunt potrivite. Dacă utilizați mașini de exercițiu, puteți efectua o presare cu picioarele la un unghi de 45 de grade, apăsați picioarele în timp ce vă așezați, precum și îndoiți picioarele în timp ce stați și culcați. De fapt, acești mușchi sunt adesea în tonuri proaste, deoarece au o încărcătură mică. La urma urmei, în viață, practic nu sunt folosite. Pentru instruirea lor, orice exercițiu care modifică unghiul coapsei în raport cu corpul sau cu piciorul inferior este potrivit.
- Bedraschitaetsya partea interioară cele mai problematice pentru studiu. Acesti muschi sunt responsabili pentru rotirea șoldurilor afară, și îndoire. Un mușchi pieptene se înclină pelvisul înainte sau lateral. mușchi subțire situat chiar sub piele a piciorului inferior și curbe, rotind piciorul spre interior. musculare implicate în adductor lung flexie si rotatie a coapsei spre exterior. Aceste aceleași funcții sunt îndeplinite și adductor brevis mușchiul coapsei. Cel mai puternic este mușchiul adductor magnus, situat adanc others.for dezvolta acesti muschi deadlifts utilizate cu picioarele drepte și îndoite, se înclină cu ponderare, genuflexiuni și lunges. Fandarile se poate face cu gantere și fără să se uite la sala de sport generală formy.V fizică pentru elaborarea acestui grup de mușchi, puteți utiliza simulatorul Gakkenshmidt prese de picior performante și hack genoflexiuni. Există echipamente de fitness speciale, care poate fi dat la sarcina în reducerea sau diluția a coapselor într-o poziție așezat sau în picioare.
- Muschiul drept al șoldului Acest set de exerciții dezvoltă și mușchiul drept al șoldului. Dar toți nu dau suficientă presiune asupra acestui grup. Dacă mușchii drepți ai coapsei necesită un studiu separat, efectuați o extensie a picioarelor.
- Mușchiul lateral al femuralului este exact cortexul care conferă părții exterioare a coapsei o formă frumoasă rotunjită. Încărcarea maximă este dată de așa-numita "squat girl" sau "squid squat". Un efect bun este atins asupra extensiei piciorului. În acest caz, picioarele trebuie să fie întoarse în interior. Apoi sarcina asupra tuturor mușchilor scade semnificativ, concentrându-se asupra mușchiului coapsei coapsei.
- Lungimea mediană a șoldului poate fi prelucrată prin extinderea și apăsarea. Acesta este inclus în lucrare când se extinde genunchii. Pentru dezvoltarea acestui mușchi, genunchiul nu poate fi dezbătut cu mai mult de 20 de grade, deoarece, cu o extindere ulterioară, sarcina pe acesta scade drastic.
Citiți de asemenea
