Mușchii adductorului femurului trec prin regiunea sa interioară. Ele încep de la osul osoasă, se extind peste suprafața interioară a coapselor și a genunchilor, permițând șoldurile și genunchii să se îndrepte, să se îndoaie și să se rotească împreună și cu celelalte hamstrings. Puteți pompa mușchii adductorului pentru a vă întări și a vă întinde. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o sală de gimnastică, o sală de exerciții și puțină răbdare. În acest articol, veți învăța cum să pregătiți mușchii interne ai șoldurilor acasă.
Etapele Editare
Metoda 1 din 4:
Ridicarea piciorului interior Edit href = Edit
Așezați-vă pe partea dreaptă a covorului pentru yoga.
Păstrați spatele drept, îndoiți-vă brațul și poziționați greutatea corporală pe brațul tău îndoit.
Îndoiți-vă genunchiul stâng și mutați-l prin piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie perpendicular pe piciorul drept drept.
Îndreptați-vă spatele și ridicați gâtul. Strângeți mușchii abdominali.
La expirație, ridicați piciorul drept în sus și drept cât mai mult posibil. Nu vă răsfoiți spatele sau nu vă mișcați șoldurile în timp ce faceți exercițiul
Fixați piciorul la punctul de sus pentru o secundă.
La inhalare, coborâți încet piciorul în poziția sa inițială.
- Creșterea numărului de repetări cu modul în care mușchii aductorilor vor deveni mai puternici. De asemenea, puteți țineți piciorul mai târziu în aer timp de mai multe secunde.
- Cele mai multe dintre aceste exerciții vor provoca o senzație de arsură a mușchilor atunci când începeți să vă exercitați, dar acest lucru este bine, principalul lucru este să păstrați poziția corectă a corpului atunci când faceți aceste exerciții.
Metoda 2 din 4:
Micșorarea picioarelor Editați
Așezați-vă în partea dreaptă, îndreptați corpul. Aranjați capul, umerii, spatele, fesele, picioarele și picioarele pe o linie dreaptă.
Mișcați picioarele ușor înainte, astfel încât să formeze un unghi de 170 de grade față de trunchi.
Se pune exercitarea mingea între picioare, în mod ideal ar trebui să utilizați o minge cu un diametru de 55-65 centimetri, dar de 75 de centimetri, ca și cu o mulțime de mingea este mult mai dificil să se mențină echilibrul.
La expirație, strângeți picioarele împreună, aplicând efort maxim și fără a pierde forma corectă a corpului.
Blocați poziția la punctul extrem timp de 3 secunde, apoi expirați și relaxați încet muschii.
Repetați de 10 ori. În timp, creșteți numărul de repetări la 30 sau rămâneți la ultimul punct mai mult.