Condiții pentru succesul formării inițiale (partea 1)
La orice vârstă este o femeie, ei spun despre ea "ea este un mister" ... Pentru cine? Probabil, a fost spus de bărbați. Și ce crede femeia despre ea însăși? Nu contează, o fată de cincisprezece ani sau treizeci și cinci de femei ... Ce se ascunde într-o doamnă de vreo cincizeci de ani? De asemenea, nu se cunoaște. Dar toți au un singur lucru: știu că sunt femei.
Unul dintre principalele avantaje ale unei femei este aspectul ei. Aspectul de baza este sanatatea. Indiferent de vârstă, fiecare femeie își controlează gelos fața și corpul. Este nevoie de o cantitate mare de bani ... saloane de frumusețe, creme scumpe, masaje, vizita centre de fitness, chirurgie plastica, produse cosmetice de elită și alte „distracție“ - toate acestea pune o femeie la mila idee fixă: „Sunt încă un pic cheltui pe eu însumi de bani și nu mă uit așa cum mi-aș dori ... "
Toate aceste costuri sunt de înțeles și de dorit pentru femei și, desigur, sunt justificate din orice punct de vedere. Deși există o modalitate mult mai simplă și mai sigură de a menține un aspect sănătos și o stare optimă a tuturor sistemelor funcționale ale corpului - sarcina fizică măsurată. dintre cele mai multe tipuri de care pentru formarea unui corp frumos, cele mai potrivite exerciții cu greutăți: cu gantere, vulturi de metal, pe simulatoare.
Formarea cu greutăți este cea mai bună metodă de a scăpa de excesul de grăsime, tonifierea musculaturii, dezvoltarea rezistenței. Un număr mare de femei care au început să se antreneze cu greutăți după nașterea copilului sau la maturitate au descoperit schimbări semnificative în aspectul lor, care le distinge în mod favorabil de contemporanii lor: postură bună, elasticitate corporală, proporții frumoase.
Cu toate acestea, foarte multe femei sunt dispuse în mod negativ la vizitele la sala de sport; ei cred în mod eronat că vor dobândi mari, făcându-i ca un om, masive musculare. Prin urmare, există un anumit model, conform căruia femeile se comportă în formarea în centrele de fitness:- ei stau, minte sau mint pe simulatoare de moda, care par sa-si "pompeasca" trupurile;
- ele ridică gantere înguste, cromate, încercând să nu transpire, să nu strică machiajul sau coafura;
- ele atașează blocuri la glezne cu curele din piele și fac mișcări de picior nenumărate cu greutăți reduse, în speranța unei "dumpări" de grăsime din zona pelviană, fesele și coapsele;
- ele se epuizează prin muncă prelungită pe banda de alergare, pe bicicletă sau pas cu pas pentru a obține similaritatea cu următorul "model de fitness".
Aceste femei își pierd esența trenului progresiv cu greutăți. Ideea este că trebuie să lucrați asupra tuturor grupurilor musculare ale corpului. și că greutatea greutăților care trebuie depășite trebuie să crească treptat pentru a forța mușchii și întregul organism să se adapteze și să se schimbe. Cu toate acestea, multe femei sunt pur și simplu frică să devină mai puternice - au crescut cu mituri și concepții greșite despre fiziologia lor. Aceste prejudecăți nu le permit să recunoască puterea lor, care este atât o rezervă valoroasă, cât și o măsură de sănătate atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Mai întâi de toate, trebuie să înțelegem că există o serie de trăsături ale corpului femeii care pur și simplu nu-i vor permite să devină masculin, oricât de intens se va antrena. Chiar și sportivii de nivel profesional au șansa să nu se uite bărbătești.
În primul rând. este imposibil să se construiască mușchi mari, deoarece femeile sunt limitate în forța musculară și volumul lor cu profilul lor hormonal. Masivele musculare mari și bine dezvoltate la bărbați nu sunt un accident; acesta este un efect direct al efectului testosteronului hormonal masculin. Este clar că în corpul unei femei acest hormon este reprezentat de o cantitate insuficientă.
În al doilea rând. pentru construirea de mușchi mari aveți nevoie de abdomen muscular lung și de tendoane scurte. Ca regulă, chiar majoritatea bărbaților care nu au "genetică campion" nu au astfel de caracteristici, să nu mai vorbim de femei.
În al treilea rând. Coloana vertebrală a unei femei este mai subtilă, mai grațioasă și nu este capabilă să rețină matrice mari de mușchi. Regiunea pelviană relativ mai mare comparativ cu structura masculină, de regulă, nu va permite unei femei să arate ca un bărbat și cu umăr lat, chiar dacă a dezvoltat mușchii.
În al patrulea rând. femeia medie are aproximativ două ori mai multă grăsime sub piele decât omul obișnuit, iar cea mai mare parte a acestei grăsimi este în pelvis și coapse; acest lucru se referă în mod direct la prezența în corpul ei a hormonilor feminini și a funcției maternității. Acest lucru este tipic corpului unei femei și nu o va lăsa să pară ca un bărbat.
În al cincilea rând. există diferențe semnificative între psihicul masculin și feminin. De multe ori respingerea femeilor din „fier“ (așa cum este numit popular exercițiile cu greutăți) este asociată cu dorința de a fi feminin, și se pare protecție moale, pasivă și care necesită, precum și concepția greșită că formarea de greutate va face dur, cu un tip de sex masculin de comportament.
Vreau să mă contrazic cu privire la relevanța exercițiilor cu greutăți sau pentru "condiționarea culturismului" pentru femei. Condiționarea culturismului implică exerciții cu greutăți pentru a obține proporții frumoase și fără scopul de a participa la concursuri. Acesta este cel mai constructiv tip de exercițiu care vă permite să modelați adăugarea aproape "la cerere".
Pentru a reduce circumferința pelviană, trebuie să eliminați excesul de depuneri de grăsime și să măriți dimensiunea brațului umărului, reducând astfel vizibil reducerea disparităților în structura corpului. Picioarele vor arăta mai subțiri dacă dezvoltați mușchii din față și din spate ale coapselor. Din punct de vedere vizual, piciorul pare mai restrâns, efectul celor mai cunoscute "pantaloni de călătorie" dispare. Mucusul de vițel, care determină în mare măsură forma frumoasă a corpului inferior, tratează bine și schimbe dramatic forma picioarelor în ansamblu.
Există multe exerciții care pot îmbunătăți forma feselor și le pot da fermitate. Numai folosind exerciții cu greutăți, puteți obține o linie pronunțată de burtă albă și o talie subțire. Nu este nimic mai impresionant decât o presă abdominală bine dezvoltată, care de obicei însoțește o bună poziție și o spate dreaptă.
Pentru o lucrare lungă perioadă de timp de un antrenor personal, am observat tendința standardului de conduită „nou veniți de sex feminin“, care au venit la sala de sport, care încearcă să îmbunătățească aspectul lor „selectat“ exerciții cu greutăți, considerând că schimbarea contururile figurilor - este simplu și accesibil.
Ei cred că principalul punct va fi exercițiile de formare pentru mușchii coapselor și feselor, dar trebuie să vă dezamăgesc - această greșeală îi va costa cel puțin o lipsă de rezultate și, în plus, va anula progresul de formare pe termen nelimitat.
Ignorând munca pe torsă, femeile neglijează principiul de bază al "dezvoltării corporale proporționale". Nu trebuie uitat că proporțiile bune dau impresia de frumusețea și atractivitatea atletică a corpului uman, în timp ce atletismul nu strică feminitatea.
Apropo, oamenii au o altă slăbiciune - ei "apucă" imediat pentru bicepsul mâinilor și a mușchilor pectorali, crezând că îi vor face pe Apollo. O astfel de abordare unilaterală are adesea atât pentru bărbați cât și femei, efectul opus - în loc de efectul așteptat (schimbare calitativă în cifrele proprii), ei primesc un „zero“ progres, vina culturism în inadecvat și „secretul“ pentru oamenii obișnuiți.
Dacă o femeie a venit în hol pentru a se schimba vizual, atunci formarea ei ar trebui să aibă un caracter constructiv, adică să dezvolte sistematic grupuri musculare și să modifice neapărat proporțiile corpului ei. Pentru a face acest lucru, puteți sugera o evaluare vizuală a proporțiilor unei femei, ascultați afirmațiile ei. Este recomandabil să creați un notebook în care să marcați datele sale inițiale, să efectuați măsurători antropometrice (cercuri ale părților principale ale corpului), să identificați principalele puncte slabe (grupuri musculare), care trebuie mai întâi să fiți atenți. Măsurătorile pot fi înregistrate într-un tabel, conform căruia puteți monitoriza schimbările lunare sau absența acestora, ca urmare a instruirii ulterioare.
Măsurătorile trebuie făcute într-o stare relaxată, relaxată, fără ca stresul static al grupului muscular să fie măsurat sau o parte a corpului.
În plus, este necesar să se explice femeii că cel mai profitabil va fi formarea pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare. inclusiv corpul superior și cel inferior. Trebuie avut în vedere faptul că mulți fiziologi și clinicieni recomandă examinarea corpului uman ca un întreg. Pentru a convinge clientul, încercați să acordați atenție punctelor principale care contează în percepția vizuală a corpului uman.
Vedere frontală: (vezi fotografia)
Vedere din spate: (vezi fotografia)
- Partea umărului (mușchi deltoid)
- Linia taliei (muschii presei)
- Linia shin (mușchi de vițel)
- Linia de spate (mușchi romboid)
- Linia coapsei (hamstrings)
- Linia shin (mușchi de vițel)
Împărțiți corpul în mod mental în trei părți. Cu o dezvoltare destul de bună a deltoidelor, a presei și a mușchiului vițel, apare o impresie de proporționalitate a corpului.
Pe partea laterală a spatelui, același efect de proporționalitate va fi creat de un mușchi spate în formă de diamant care umple spațiul interscapular, hamstrings și shin.
Sunt de acord, dacă chiar și cu o lățime pronunțată a spatelui nu există nici un tonus al mușchiului romboid, atunci cel mai adesea (cel puțin) veți observa postura înclinată la majoritatea femeilor nesportive, plus efectul "platului" înapoi. Absența hamstrings adesea anihilează "picioarele", mai ales atunci când șoldul este văzut din lateral. În plus, tonul lent al hamstrings este de obicei însoțit de o agravare a formei musculaturii gluteului. Forma piciorului inferior, repet, este deosebit de importantă pentru forma corectă a picioarelor.
Grupurile musculare de mai sus, în ciuda priorității în crearea de proporții frumoase, nu disting efectul altor părți ale corpului. pectorali, biceps, triceps, muschii spatelui lung, cvadriceps, muschii trapezul - va crea o imagine completă a moderne siluetă recunoscut sport pliat femeie, dar cu condiția de dezvoltare proporțională a tuturor grupelor musculare, fără excepție.
Ținând cont de faptul că vorbim despre femei, nou-veniți, și sportivelor nu avansat nivel competitiv (culturisti si fitnessistkah), un factor important pentru programul de formare cu caracter personal va fi un set de bine conceput de exerciții cu greutăți. Dacă grupurile musculare menționate mai sus ale clientului dvs. sunt bine dezvoltate genetic, atunci natura ți-a facilitat sarcina. Va fi mai dificilă dacă are umeri înclinate, înclinând înapoi, o burtă suspendată, iar partea interioară a piciorului inferior are un volum minim și creează impresia de curbură a picioarelor. Aici este necesar să lucrăm. În acest caz, puteți recurge la o mini-specializare bazată pe atenția prioritară asupra acestor grupuri musculare. Cu alte cuvinte, în fiecare săptămână ciclu de program de exerciții de exerciții trebuie să fie prezent la grupa de muschi ramase in urma, in timp ce are sens pentru a le muta la începutul complexului, în cazul în care organismul este capabil să perceapă încărcarea cea mai mare productivitate de formare.
În primele șase luni de formare, un rezultat bun este dat de programele de formare bazate pe exerciții de bază folosind metoda "piramidă". O precondiție este o încălzire calitativă cu scale mici, o tehnică ideală pentru efectuarea exercițiilor și greutăți medii de lucru. Cele mai bune rezultate sunt atinse novice client, folosind numărul de repetiții ale exercițiilor în cadrul nu mai mare de 15 și nu mai puțin de 8. Greutatea corectă pentru o calitate de 8 repetari asigura episcopia de pe un prejudiciu în exerciții de bază. "Piramida", să zicem, conform schemei 15-12-10-8 cu creșterea ponderii în fiecare abordare, va garanta stabilitatea câștigului tonusului muscular și corectarea dezvoltării grupurilor rămase.
Nu uitați de recomandările valoroase din partea dvs. în ceea ce privește nutriția, recuperarea unei instruiri de doamnă sub îndrumarea dvs., deoarece nici unul dintre cele mai bune și programe logice nu va avea impactul necesar dacă ignorați acești doi factori. Deci, nici o corectare a formei mușchilor și a corpului în ansamblu nu este posibilă fără cantitatea potrivită de proteine din dieta femeii; cel mai intens exercițiu aerobic nu o va scuti de excesul de grăsime dacă nu există suficientă energie pentru a se forma sub formă de carbohidrați digerabili. Ei bine, dacă o femeie nu se recuperează cât mai mult posibil după fiecare antrenament, atunci atât în clase cât și în dietă nu va avea sens. Finalul este același: orice doamnă va putea spune că culturismul "nu funcționează" și nu este pentru femei ...
Vă urez succes, răbdare și satisfacție reciprocă!
maestru de sport de clasă internațională în culturism,
director de afaceri ladyfitness.ru