CURSUL DE EXERCIȚIE CU EXPLOATARE
CURSUL DE EXERCIȚIE CU EXPLOATARE
1. Ridicarea brațelor în fața pieptului (Figurile 14 și 15)
Izvoarele trebuie să fie chiar sub bărbie, coatele îndreptate. Răspândiți-vă brațele pe toată lungimea în fața pieptului; În același timp, îndoiți chiar mai mult genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng, înclinându-vă înapoi.
Pentru început, lucrați cu o sarcină mică și efectuați energic mișcarea, de fiecare dată când deviați mai departe. 10 repetari cu piciorul drept expus, apoi 10 repetari cu piciorul stang expus.
2. Flexibilitatea brațului în cot (figura 16)
Toată încărcătura trebuie să fie așezată pe biceps și, cu ajutorul tehnicii corecte de mișcare, veți găsi că este destul de dificil.
După ce terminați repetarea mâinii drepte, fixați mânerul expanderului cu piciorul stâng și efectuați exercițiul pentru mâna stângă.
Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12. Apoi creșteți rezistența.
3. Lăsând brațul de la umăr pentru a antrena tricepsul (Figura 17)
Stați în picioare, cu picioarele la o distanță de 30 cm, și prindeți mânerul cu brațul stâng, întinzându-se de-a lungul trunchiului. Brațul drept ar trebui să fie înfășurat în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus și să țină al doilea mâner al expansorului la nivelul gâtului. În poziția inițială, izvoarele expanderului sunt aproape verticale. Apoi, luați mâna dreaptă în sus și în lateral, îndreptați-o complet la cot. În acest exercițiu, numai antebrațul se mișcă din nou; dacă se face corect, aceasta creează o sarcină puternică asupra tricepsului. Urmăriți tehnica de mișcare, deoarece există o tendință de includere a grupurilor musculare vecine, ceea ce împiedică izolarea completă a tricepsului.
Efectuați 6 repetări cu mâna dreaptă, apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul pentru brațul stâng. Creșteți treptat numărul de repetări la 12 pentru fiecare mână, apoi creșteți rezistența și începeți din nou cu 6 repetări.
4. Îndreptarea alternativă a picioarelor (Figura 18)
Atașați un mâner al expanderului la cârligul din perete sau fixați-l sub piesa grea de mobilier. Se pune un scaun la o distanță confortabilă de perete (cea mai bună poziție este determinată de încercare și eroare), stai pe el și cravată celălalt mâner la glezna piciorului drept cu ajutorul unei batistă sau un bandaj elastic. Ținând coapsa într-o poziție fixă, îndreptați-vă piciorul cu energie. Principala sarcină ar trebui să se afle pe mușchii din partea din față a coapsei.
Realizați 6 repetări pentru piciorul drept, apoi repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Creșteți treptat numărul de repetări la 12, apoi creșteți rezistența.
5. Ascensoare variabile pe șosete (Figura 19)
Creșteți numărul de repetări așa cum este indicat în tabel și apoi creșteți rezistența expanderului și începeți din nou cu 30 de repetări pentru fiecare picior.
6. Ridicarea torpilor (Figura 20)
A se vedea avertismentul de la capătul capitolului 4. Lăsa-te în spatele tău și pune mâinile în spatele capului, apucând brațele expanderului atașat de cârligul din perete sau de alt obiect staționar. Porniți gleznele sub bara transversală și ridicați lent trunchiul (vedeți exercițiul # 9 din primul an). Țineți picioarele drept și utilizați numai mușchii abdominali pentru a vă ridica trunchiul. Înclinați-vă cât de departe puteți, apoi treceți încet la poziția de pornire, depășind rezistența expanderului.
Realizați 10 repetări, aduceți treptat numărul la 20, apoi creșteți rezistența și începeți din nou cu 10 repetări.
7. Creșterea picioarelor cu genunchii îndoiți (Figura 21)
Atașați un mâner al expansorului la cârligul din perete sau alt obiect staționar, plasați pe spate și atașați celălalt mâner la glezne cu o batistă sau o bandă elastică. Trebuie să treacă pragul dintre picioare. Trageți-vă brațele de-a lungul trunchiului, îndoiți genunchii și trageți-i în bărbie, rupați șoldurile de pe podea. Întoarceți încet la poziția de pornire, depășind rezistența expanderului. Începeți cu 10 repetări, crescând treptat numărul la 20.
8. Îndingerea mâinii cu un mâner spate (Figura 22)
Muschii antebratului se dezvoltă atunci când se mișcă în ambele direcții.
Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12.
9. Ridicarea brațelor la spate (figura 23)
Stați drept, plasându-ți picioarele la o distanță de aproximativ 30 cm și porniți-vă mâinile cu espanderul din spatele tău. Coturile trebuie să fie la nivelul taliei, antebrațele sunt paralele cu podeaua. Apoi, întindeți brațele pe toată lungimea, ridicându-le simultan la nivelul umărului. Îndoiți ușor înainte ca izvoarele expanderului să atingă spatele și să întoarceți palmele la sfârșitul mișcării.
Începeți cu 10 repetări, creșteți treptat numărul la 15.
10. Pante laterale (Figura 24)
Faceți 10 pante spre stânga, apoi schimbați mâna și repetați exercițiul. Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
11. Rotirea torsului (figura 25)
Ridicați-vă drept cu picioarele la aproximativ 50 cm distanță și păstrați expandorul în poziția sa inițială, atât pentru a ridica mâinile. Întoarceți trunchiul spre dreapta cât mai mult posibil și, simultan, întindeți brațele pe toată lungimea, ridicându-le la nivelul umărului. Învață să efectuezi această mișcare rapid și ritmic, și aceasta va reduce rapid dimensiunea tălpii.
Efectuați 10 rotații în fiecare direcție; creșteți treptat numărul la 20 la programul obișnuit progresiv și apoi creșteți rezistența expanderului.
12. Împingerea cu o mână (Figura 26)
Respectați cu strictețe tehnica de mișcare, nu înclinați și nu vă mișcați trunchiul.
Începeți cu 6 repetări, crescând treptat numărul la 12.
13. Ridicarea mâinilor situate pe spate (Figura 27)
Ieșiți-vă pe spate și ridicați extensorul pe mâini întinse, ținându-le palme unul la celălalt. Răspândiți-vă brațele în sus și în jos până la nivelul umărului (la inhalare), apoi reveniți la poziția de pornire (la expirație). Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12. Eficacitatea acestui exercițiu va crește dacă îl veți efectua pe o bancă inferioară.
14. Altitudini laterale în fața portbagajului (Figura 28)
Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12.
15. Îndoirea piciorului în poziția predispusă (figura 29)
Atașați mânerul expanderului la perete sau obiect greu fixat și așezați-l pe podea, atașând celălalt mâner la glezna dreaptă cu o batistă sau bandaj elastic. Îndoiți încet piciorul în genunchi; la sfârșitul mișcării, călcâiul ar trebui să atingă spatele coapsei, care la început poate fi dificil. Cu toate acestea, încercați să finalizați mișcarea: aceasta este o pregătire excelentă pentru mușchii spatelui coapsei. Apoi îndreptați încet piciorul, depășind rezistența expanderului. Realizați 10 repetări cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng.
Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
