Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

CURSUL DE EXERCIȚIE CU EXPLOATARE

CURSUL DE EXERCIȚIE CU EXPLOATARE

1. Ridicarea brațelor în fața pieptului (Figurile 14 și 15)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Ridicați-vă piciorul drept cu o jumătate de metru în fața celui din stânga și îndoiți-l ușor la genunchi. Prindeți mânerul expanderului astfel încât palmele să fie îndreptate spre exterior.

Izvoarele trebuie să fie chiar sub bărbie, coatele îndreptate. Răspândiți-vă brațele pe toată lungimea în fața pieptului; În același timp, îndoiți chiar mai mult genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng, înclinându-vă înapoi.

Pentru început, lucrați cu o sarcină mică și efectuați energic mișcarea, de fiecare dată când deviați mai departe. 10 repetari cu piciorul drept expus, apoi 10 repetari cu piciorul stang expus.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

2. Flexibilitatea brațului în cot (figura 16)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Puneți piciorul drept pe mânerul expanderului și stați drept, răspândind picioarele în jur de 30 cm. Strângeți ferm celălalt mâner cu mâna dreaptă, cu palma în sus. Îndoiți-vă brațul pe umăr, folosind cotul, ca o balama fixă. Urmăriți antebrațul ca singura parte în mișcare a brațului; Nu vă îndoiți spatele sau genunchiul, încercând să ușurați exercițiul.

Toată încărcătura trebuie să fie așezată pe biceps și, cu ajutorul tehnicii corecte de mișcare, veți găsi că este destul de dificil.

După ce terminați repetarea mâinii drepte, fixați mânerul expanderului cu piciorul stâng și efectuați exercițiul pentru mâna stângă.

Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12. Apoi creșteți rezistența.

3. Lăsând brațul de la umăr pentru a antrena tricepsul (Figura 17)

Stați în picioare, cu picioarele la o distanță de 30 cm, și prindeți mânerul cu brațul stâng, întinzându-se de-a lungul trunchiului. Brațul drept ar trebui să fie înfășurat în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus și să țină al doilea mâner al expansorului la nivelul gâtului. În poziția inițială, izvoarele expanderului sunt aproape verticale. Apoi, luați mâna dreaptă în sus și în lateral, îndreptați-o complet la cot. În acest exercițiu, numai antebrațul se mișcă din nou; dacă se face corect, aceasta creează o sarcină puternică asupra tricepsului. Urmăriți tehnica de mișcare, deoarece există o tendință de includere a grupurilor musculare vecine, ceea ce împiedică izolarea completă a tricepsului.

Efectuați 6 repetări cu mâna dreaptă, apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul pentru brațul stâng. Creșteți treptat numărul de repetări la 12 pentru fiecare mână, apoi creșteți rezistența și începeți din nou cu 6 repetări.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

4. Îndreptarea alternativă a picioarelor (Figura 18)

Atașați un mâner al expanderului la cârligul din perete sau fixați-l sub piesa grea de mobilier. Se pune un scaun la o distanță confortabilă de perete (cea mai bună poziție este determinată de încercare și eroare), stai pe el și cravată celălalt mâner la glezna piciorului drept cu ajutorul unei batistă sau un bandaj elastic. Ținând coapsa într-o poziție fixă, îndreptați-vă piciorul cu energie. Principala sarcină ar trebui să se afle pe mușchii din partea din față a coapsei.

Realizați 6 repetări pentru piciorul drept, apoi repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Creșteți treptat numărul de repetări la 12, apoi creșteți rezistența.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

5. Ascensoare variabile pe șosete (Figura 19)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Fixați un mâner al expanderului sub un obiect greu pe podea sau aproape de podea. Stați alături de dvs. și apucați celălalt mâner cu mâna dreaptă. Îndoiți piciorul stâng în genunchi și transferați greutatea corpului la piciorul drept, sprijinindu-vă cu mâna stângă în spatele scaunului sau în perete, pentru echilibru. Ținând trunchiul drept și depășind rezistența expansorului, urcați încet până la degetul piciorului drept cât mai mult posibil. Apoi reveniți încet în poziția de plecare. Eficacitatea acestui exercițiu va crește dacă stați pe o bară de lemn, la fel ca în exercițiul numărul 10 al primului curs. Modificarea poziției picioarelor, ca și în acest exercițiu, efectuează 10 repetări în fiecare poziție. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Creșteți numărul de repetări așa cum este indicat în tabel și apoi creșteți rezistența expanderului și începeți din nou cu 30 de repetări pentru fiecare picior.

6. Ridicarea torpilor (Figura 20)

A se vedea avertismentul de la capătul capitolului 4. Lăsa-te în spatele tău și pune mâinile în spatele capului, apucând brațele expanderului atașat de cârligul din perete sau de alt obiect staționar. Porniți gleznele sub bara transversală și ridicați lent trunchiul (vedeți exercițiul # 9 din primul an). Țineți picioarele drept și utilizați numai mușchii abdominali pentru a vă ridica trunchiul. Înclinați-vă cât de departe puteți, apoi treceți încet la poziția de pornire, depășind rezistența expanderului.

Realizați 10 repetări, aduceți treptat numărul la 20, apoi creșteți rezistența și începeți din nou cu 10 repetări.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

7. Creșterea picioarelor cu genunchii îndoiți (Figura 21)

Atașați un mâner al expansorului la cârligul din perete sau alt obiect staționar, plasați pe spate și atașați celălalt mâner la glezne cu o batistă sau o bandă elastică. Trebuie să treacă pragul dintre picioare. Trageți-vă brațele de-a lungul trunchiului, îndoiți genunchii și trageți-i în bărbie, rupați șoldurile de pe podea. Întoarceți încet la poziția de pornire, depășind rezistența expanderului. Începeți cu 10 repetări, crescând treptat numărul la 20.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

8. Îndingerea mâinii cu un mâner spate (Figura 22)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Acesta este un exercițiu pentru antrenamentul antebrațelor. Stați drept, întindeți picioarele la aproximativ 30 cm și puneți piciorul drept pe mânerul expanderului. Prindeți celălalt mâner cu mâna dreaptă, astfel încât articulațiile să privească în sus (adică aderența din spate față de poziția obișnuită pentru îndoirea brațului la cot). Îndoiți încet brațul spre piept, ținând cotul într-o poziție fixă, apoi încet-l coborâți până la poziția inițială.

Muschii antebratului se dezvoltă atunci când se mișcă în ambele direcții.

Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12.

9. Ridicarea brațelor la spate (figura 23)

Stați drept, plasându-ți picioarele la o distanță de aproximativ 30 cm și porniți-vă mâinile cu espanderul din spatele tău. Coturile trebuie să fie la nivelul taliei, antebrațele sunt paralele cu podeaua. Apoi, întindeți brațele pe toată lungimea, ridicându-le simultan la nivelul umărului. Îndoiți ușor înainte ca izvoarele expanderului să atingă spatele și să întoarceți palmele la sfârșitul mișcării.

Începeți cu 10 repetări, creșteți treptat numărul la 15.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

10. Pante laterale (Figura 24)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Stând cu piciorul drept pe mânerul expanderului și prindeți celălalt mâner cu mâna dreaptă cu mânerul superior. Picioarele trebuie să se afle la aproximativ 60 de cm. Utilizați rezistența maximă, deoarece în acest exercițiu mișcarea este extrem de limitată. Înclinați-vă lateral, coborând brațul de-a lungul trunchiului, astfel încât să atingă piciorul inferior în punctul cel mai de jos al mișcării. Nu vă aplecați în față, nu vă rotiți corpul și nu vă țineți picioarele drept. Dacă exercițiul pare prea luminos, puteți mări încărcătura prin îndoirea ușor a brațului drept la cot.

Faceți 10 pante spre stânga, apoi schimbați mâna și repetați exercițiul. Creșteți treptat numărul de repetări la 20.

11. Rotirea torsului (figura 25)

Ridicați-vă drept cu picioarele la aproximativ 50 cm distanță și păstrați expandorul în poziția sa inițială, atât pentru a ridica mâinile. Întoarceți trunchiul spre dreapta cât mai mult posibil și, simultan, întindeți brațele pe toată lungimea, ridicându-le la nivelul umărului. Învață să efectuezi această mișcare rapid și ritmic, și aceasta va reduce rapid dimensiunea tălpii.

Efectuați 10 rotații în fiecare direcție; creșteți treptat numărul la 20 la programul obișnuit progresiv și apoi creșteți rezistența expanderului.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

12. Împingerea cu o mână (Figura 26)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Puneți piciorul drept pe mânerul expanderului și stați drept, răspândindu-vă picioarele la aproximativ 30 cm. Apucați celălalt mâner cu mânerul superior la nivelul șoldului. Ținând torsul drept, ridicați brațul, îndoind-l la cot. La sfârșitul mișcării, mânerul trebuie să fie aproape de bărbie și cotul la nivelul urechii.

Respectați cu strictețe tehnica de mișcare, nu înclinați și nu vă mișcați trunchiul.

Începeți cu 6 repetări, crescând treptat numărul la 12.

13. Ridicarea mâinilor situate pe spate (Figura 27)

Ieșiți-vă pe spate și ridicați extensorul pe mâini întinse, ținându-le palme unul la celălalt. Răspândiți-vă brațele în sus și în jos până la nivelul umărului (la inhalare), apoi reveniți la poziția de pornire (la expirație). Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12. Eficacitatea acestui exercițiu va crește dacă îl veți efectua pe o bancă inferioară.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

14. Altitudini laterale în fața portbagajului (Figura 28)

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp
Stați drept, împrăștiind picioarele de aproximativ 50 cm și ținând extensorul la nivelul șoldurilor pe mâinile alungite, astfel încât izvoarele să treacă în fața corpului. Ținând coatele fără mișcare, ridicați brațele în sus și în lateral până la nivelul umerilor, apoi le coborâți încet, depășind rezistența expanderului. Încercați acest exercițiu ținând expansorul în spatele dvs.

Începeți cu 6 repetări, creșteți treptat numărul la 12.

15. Îndoirea piciorului în poziția predispusă (figura 29)

Atașați mânerul expanderului la perete sau obiect greu fixat și așezați-l pe podea, atașând celălalt mâner la glezna dreaptă cu o batistă sau bandaj elastic. Îndoiți încet piciorul în genunchi; la sfârșitul mișcării, călcâiul ar trebui să atingă spatele coapsei, care la început poate fi dificil. Cu toate acestea, încercați să finalizați mișcarea: aceasta este o pregătire excelentă pentru mușchii spatelui coapsei. Apoi îndreptați încet piciorul, depășind rezistența expanderului. Realizați 10 repetări cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng.

Creșteți treptat numărul de repetări la 20.

Un curs complet de exerciții cu un expander - max-corp

Articole similare