Formarea și nutriția adecvată reprezintă singura simbioză adevărată care va ajuta la obținerea rezultatului dorit în cel mai scurt timp posibil. Statisticile arată că până la 40% din contribuția la realizarea scopului de formare este realizată de un meniu selectat rațional.
Cu ce să începem? În primul rând, determinați sarcina principală a unei astfel de instruiri.
Mâncare de ajutor
Dacă sarcina dvs. principală este de a construi masa musculară, atunci nu trebuie doar să aderați la un anumit regim alimentar, ci și să vă angajați în mod regulat, de preferat cel puțin de patru ori pe săptămână, cu cantități normale de abordări și scări mici.
Înainte de antrenament
Nu uitați să includeți carbohidrați și proteine în dieta dvs. zilnică, dar încercați să eliminați complet grăsimile. Proteinele sunt principala sursă de aminoacizi pentru masa musculară, datorită căreia sinteza sa în fibre crește rapid. Carbohidrații sunt "combustibilul" și energia procesului. Grăsimea, la rândul său, reduce viteza de digestie și destabilizează activitatea tractului gastro-intestinal, deci merită să-l abandonăm.
Cea mai bună mâncare înainte de antrenamentul forței este considerată a fi o omletă cu fulgi de ovăz. carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsime și pâine din cereale groase sau friptură cu cartofi.
Înainte de a vă exercita, nu vă limitați corpul la conținutul de calorii al alimentelor. Cea mai mare porție poate fi consumată cu două ore înainte de antrenament, astfel încât să poată fi digerată în stomac. Ei bine, este de dorit să folosiți în prealabil alimente grele.
La treizeci de minute până la una sau două legume fructe pot fi consumate clase încep - pere sau mere și să bea cocktail lor de proteine, de preferință de la proteine din zer calcula consistență de 200 miligrame per kilogram greutate corporală.
Imediat înainte de exercițiu poate bea o ceașcă de ceai verde, o mare cetate timp de cincisprezece la douăzeci de minute înainte de a început, sau cafea neagra fara zahar - acest lucru va ajuta la îmbunătățirea eliberarea de epinefrina in organism, care ajuta la descompunerea grasimilor in timpul exercitiilor. În plus, ceaiul verde blochează arderea rapidă a aminoacizilor și a glicogenului, ceea ce sporește durata instruirii. Efectul de cafea beat sau de ceai verde durează aproximativ două ore, ceea ce este suficient pentru un curs de zi întreagă.
Dacă foamea continuă să te chinuiască și nu ai timp să mănânci în prealabil, apoi să o neutralizezi, este de dorit să folosești un pahar de lapte sau o porție suplimentară dintr-un cocktail de proteine.
Există o opinie pe scară largă că în timpul antrenamentului nu puteți bea apă. Aceasta este o amăgire! În cursul antrenamentului, o persoană pierde rapid lichid și chiar o pierdere de două procente din apă agravează activitatea tuturor receptorilor și a mușchilor, ceea ce face ca formarea să devină nu numai ineficientă, ci și periculoasă pentru sănătate. Dacă simțiți o uscăciune puternică în gură. sete, cefalee. iar buzele sunt uscate și crăpate, apoi asigurați-vă că începeți să beți apă, întrerupeți exercițiile timp de 2-3 minute.
Modul optim de consum de apă este următorul: înainte de antrenament este necesar să luați un pahar plin de apă și în timpul lecțiilor să consumați mai multe gume pe fiecare douăzeci de minute.
Dacă ciclul dvs. de evenimente depășește o oră, atunci, dacă este posibil, beți cocktail-uri speciale de carbohidrați - ele conțin nu numai energie suplimentară pentru lucru, ci și electroliți, pe care o persoană le pierde repede cu transpirația. Alternativa este sucurile, numai proaspăt stoarse și proaspete, și nu lichide cu o perioadă lungă de depozitare și o cantitate mare de zahăr în interior. Norma este de 300-400 mililitri pe oră în gume mici la fiecare zece până la cincisprezece minute.
Nutriție după exercițiu
Un factor important în succesul evenimentului este alimentația normală după exercițiu. Cea mai bună opțiune - pentru a mânca în primele treizeci de minute după, atunci când deschideți o așa-numita „fereastra metabolice“, în care greu digerabile alimente glucide / proteine, restaurate musculare, astfel consuma alimente este transformat în grăsime.
Carbohidrații se introduc cel mai bine în organism prin băuturi pe bază de surse glicemice ridicate - de exemplu suc de struguri. De la alimente solide - legume, fructe, cartofi și paste făinoase din grâu dur.
Nu uitați să încărcați organismul cu proteine - acesta poate fi pui, ouă (numai proteine), carne de vită și pește cu conținut scăzut de grăsimi. Eliminați utilizarea produselor care conțin cafeină - modifică pragul de insulină și încetinește acumularea masei musculare. Înlăturați complet toate alimentele grase! Aceasta încetinește metabolismul.
Medicii, nutriționiști au descoperit că, dacă după un antrenament nu mănânci timp de o lună și jumătate, maximum două ore, atunci eficacitatea acesteia scade cu 30-40%, în special în ceea ce privește acumularea masei musculare.
Nutriție pentru pierderea în greutate
Destul de des, obiectivul principal al antrenamentului nu este acumularea de mase musculare, și anume, dumpingul de exces de greutate - în special acest lucru este valabil și pentru fete. Amintiți-vă: nu este recomandat să începeți antrenamentul pe stomacul gol, mai ales dacă nu ați mâncat cu șase până la opt ore înainte de începerea evenimentului.
Cu douăzeci de minute înainte de începerea procesului de antrenament, mâncați câteva fructe coapte sau mâncați iaurt natural - acest lucru este suficient pentru o oră de formare intensă și forță și cardio.
După antrenament, puteți bea apă intens, dar nu puteți mânca strâns gustare ușoară. Apoi, aveți nevoie de un prânz sau cină echilibrate, în principal alimente bogate în carbohidrați și proteine. O astfel de dieta poate include fructe uscate, ouă, pâine integrală, creveți, biscuiți, iaurt, legume și alte tipuri de produse care contin proteine slabe, carbohidrati si grasimi scazut. Încercați să nu fiți dusi de barele energetice - ele sunt eficiente în cazul creșterii masei musculare cu sarcini excesive, dar sunt inutile și chiar dăunătoare atunci când pierd greutatea.
Nu uitați că după ora 18 nu este recomandat să consumați alimente. Dacă în acest moment vă e foame, înecați senzația de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de apă caldă. Încercați să amânați o masă strâmtă dimineața. Nutriția adecvată și adecvată, atât înainte, cât și după procesul de antrenament, vă va ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient, să câștigați masa musculară, să îmbunătățiți performanța exercițiilor fizice și rezistența generală a corpului!