Deci, sunteți tuned la o muncă serioasă, gata să pregătească patru, cinci, chiar șase zile pe săptămână. Ei bine, vă oferim un curs de formare accelerată pentru nutriția "în masă". Vei învăța cum să traducă propriul corp într-un mod anabolic - într-o stare cu adevarat magic, in care tesutul muscular crește în lățime și adâncime, și sunteți în față pe care câștigă în greutate, puterea și mărimea.
Unii, de exemplu, același Ronnie Coleman sau Nasser El Sonbati, par a fi în această stare de la naștere, dar nu toți suntem "norocoși"; pentru a câștiga masa musculară, trebuie să știm exact ce, când și în ce cantități să consumăm. Sfaturile de pe paginile următoare vă vor ajuta să stăpâniți elementele de bază ale alimentației "anabolice", bine, atunci totul este simplu - următoarele cinci kilograme de mase musculare de la tine în doar 15 pași!
1. Baza tuturor este proteina.
Imaginați-vă o ghirlandă lungă de pomul de Crăciun cu ornamente colorate. Acesta este modelul moleculei de proteine. Ei bine, fiecare minge colorată este un fel de aminoacid. Atunci când o astfel de proteină „Garland“ ne ajunge în sistemul digestiv, acidul gastric se dizolvă link-urile de conectare intermediare și „bile“ de aminoacizi tras dl libertate. Ei intră în sânge și împreună cu ea încep o călătorie prin corpul nostru. În celulele musculare, "bilele" sunt recoltate din nou în ghirlande, dar în felul lor, într-o nouă ordine. Acesta este modul în care se naște o nouă moleculă de proteine, care se adaugă la masa musculară. Se dovedește a crește propriul proteine (musculare) țesut, trebuie să mănânce "străin" proteine - animale și legume. Aici sunt principala sursa de proteine pentru culturisti: carne de vita, pui, peste, fasole, concentrate pudra de proteine, precum și conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate nezkozhirnye produse - brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte.
Scopul dvs. este de 2 g de proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Toată această proteină trebuie împărțită uniform în 5-6 recepții. Secretul este că "la un moment dat" organismul poate absorbi nu mai mult de 30-40 g de proteine.
2. Mâncați o mulțime de carbohidrați.
Se știe că plantele "mănâncă" soarele. În plus, țesuturile de plante în creștere acumulează energia fotonilor solare în interiorul lor. Și toată această energie se ascunde în molecule speciale numite carbohidrați. Consumând plante pentru hrană, vă beți cu această energie. Ea devine forța motrice a tuturor proceselor de viață, inclusiv formarea și creșterea musculară. Doar din acest motiv, consumul de proteine ar trebui să fie condimentat cu carbohidrați. Altfel, transportorul de proteine de asamblare din interiorul celulelor musculare se va opri, ca orice mecanism "de-energizat". Principalele surse de carbohidrați pentru un culturist sunt legumele, cerealele și fructele, precum și concentratele de praf de carbohidrați. Dacă carbohidrații din dietă nu sunt suficient de cronici, organismul utilizează ca "combustibil" țesutul dvs. muscular. Este clar că toate antrenamentele merg prost.
3. Calorii - un factor de creștere.
Oamenii de știință au ghicit cantitatea de alimente măsurată prin unități speciale - calorii. De asemenea, ele măsoară cheltuielile de forță de muncă. Se pare, câte calorii ați cheltuit, cât trebuie să plătiți la masa de bucătărie. Nu, calorii trebuie să "mănânce" mai mult! Amintiți-vă, creșterea în sine necesită un flux de energie. Deci, dacă consumați la fel de multe calorii pe care le consumați, mușchii nu obțin nimic și nu cresc. Efectul creșterii post-antrenament, dimpotrivă, se bazează pe consumul excesiv de calorii. Renumit „Mr. Olympia“ Dorian Yates oferă următoarea formulă: „Începeți cu 350-500 de grame de carbohidrati pe zi, iar apoi se ghidează după indicațiile de greutăți Dacă sunteți de formare greu, dar greutatea nu crește, astfel încât caloriile pe care le nedobiraete Apoi, puteți în condiții de siguranță ..“ Throw "Alți 100 de grame de carbohidrați pe zi." Și așa până când balanța arată o creștere încrezătoare în greutate. "
4. Grăsimile sunt prieteni, nu dușmani.
Secreția celor mai importanți hormoni și a aportului de grăsimi sunt direct legate. Din grăsimi, corpul nostru "face" principalii hormoni anabolizanți, inclusiv testosteronul. De aceea, tranziția la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsime este numită întotdeauna o scădere a dorinței sexuale - în organism testosteronul este mai puțin secretat. Cu toate acestea, excesul de grăsime este rău la fel ca deficiența lor. Paradoxal, alimentele grase duc la același rezultat - o scădere a secreției de testosteron. Se pare că trebuie să luați grăsime cu moderatie. Ce fel de măsură este asta? Profesioniștii cred că grăsimea nu trebuie să reprezinte mai mult de 15% din toate caloriile zilnice. (Pentru comparație: meniul nostru tradițional conține grăsimi de până la 40-48%.) Potrivit dieteticienilor, trebuie să mâncați mai puțin grăsimi animale și mai multă legume. Singura excepție este uleiul de pește sau, din punct de vedere științific, grasimile Omega 3. Aceste grăsimi sunt extrem de utile în toate privințele. Pentru un culturist, cel mai important lucru este ca aceste grasimi ajuta la absorbtia glucozei (zahar din sange) de catre celulele musculare. Ca urmare, se acumulează mai mult "combustibil" în interiorul celulei, iar potențialul de creștere celulară crește substanțial. Deci, dacă doriți să adăugați. în vrac, mănâncă somon, macrou sau sardine de 2-3 ori pe săptămână. Atunci când antrenamentul este deosebit de dur, mâncați 1-2 gălbenușuri de ou dimineața. Gălbenuitul conține colesterol - un "produs brut" pentru producerea de testosteron.
5. Alimentele ar trebui să fie variate.
Și dacă, în loc de produse naturale, consumați proteine și carbohidrați în pulbere, ulei de pește - lingurițe, vitamine și minerale - în comprimate? Pot să cresc pe o astfel de dietă? Cu greu. Astăzi, nutriționiștii au găsit în hrana plantelor "vii" aproximativ cincizeci de compuși complet noi numiți fito-substanțe. Ele posedă proprietățile antioxidanților puternici, pot preveni dezvoltarea bolilor grave, întăresc sistemul imunitar, neutralizează microorganismele patogene și, în general, ne fac mai puternici și mai sănătoși. În produsele din magazin sublimat, astfel de fito-agenți sunt aproape absenți. Poate că, din acest motiv, locuitorii orașului suferă de cancer, de tuberculoză, de piele și de boli nervoase. În orice caz, experiența culturismului arată că, pe o dietă săracă în legume și fructe naturale, mușchii din anumite motive refuză să crească. Meniul dvs. zilnic ar trebui să includă cel puțin trei porții de fructe și aceeași cantitate de legume. În timpul iernii, se pot adăuga afine, coacăze, căpșuni sau bucăți de pepene proaspăt înghețate din iaurt, fulgi de ovăz sau de proteine. Cu orez sau paste făinoase, varza tocată, ciupercile și ceapa mărunțită cu ardei dulci se vor face bine. Cel puțin o dată pe zi (sau mai bine două), mâncați o porție mare de salată de legume, de preferință cu condimente pe bază de ulei natural vegetal. În timpul iernii, aceste salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând boabe prefierte, ceapă verde și ardei bulgari tăiați.
6. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Aveți nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a restabili costurile uriașe ale energiei de formare. Și asta înseamnă că trebuie să alegi alimente unde carbohidrații sunt cel mai mult. Pentru o astfel de alimente „massonabornoy“ includ piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, cookie-uri fulgi de ovăz, briose, mere și banane coapte. Aceste produse vă vor permite să formați "norma" zilnică a carbohidraților, fără riscul de a umple stomacul până la punctul de respirație.
7. Înainte de exercițiu, mâncați carbohidrații "acțiune în timp".
Carbohidrații sunt de două tipuri: "rapid" și "lent". Unele sunt digerate aproape instantaneu. Altele se află în intestine, eliberând treptat energia. Cum să distingem unul de altul? Alimentele cu carbohidrați "rapizi" sunt de obicei dulci. Iată câteva exemple: gem, prăjituri, prăjituri, dulciuri. Ovăz, orez, cartofi sunt carbohidrați "lenți". Ei nu au un gust dulce. Astfel de carbohidrați sunt ideali pentru a "realimenta" înainte de antrenament. Ei treptat "hrănesc" sângele cu glucoză. Ca urmare, nivelul de glucoză din sânge rămâne stabil, iar aceasta este o condiție a stării de spirit și a tonusului muscular ridicat. Dacă, dimpotrivă, mâncați înainte de a vă exersa ceva dulce dulce, glucoza "arde" rapid. Organismul va rămâne fără "combustibil" și va prelua consumul de glicogen - magazine de carbohidrați de urgență în ficat. Ca rezultat, intervalul de odihnă între antrenament va fi prelungit. În timp ce corpul nu restaurează cheltuielile petrecute, vă veți simți copleșiți.
8. Atenție la masa de după pregătire.
Formarea ultra-intensivă determină o creștere a secreției de cortizol, glucagon și catecolamine, hormoni care pot provoca o reacție în lanț a distrugerii țesutului muscular. Acești hormoni se remarcă întotdeauna ca răspuns la stres, fizic sau nervos. (De aceea, hassle-ul duce de obicei la scăderea în greutate.) Sarcina ta este să te împrospătezi cu carbohidrați "rapizi" imediat după antrenament. Ei provoacă secreția de insulină și este primul dușman al trinității pernicioase și neutralizează influența sa distructivă. Surse excelente de carbohidrați "rapizi" sunt covrigi, stafide, miere. Puteți încerca formula profesională Jay Cutler. El sfătuie încă în vestiar să mănânce 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea lui. Sam Jay o ia cu el în cutia de antrenament cu orez, care adaugă stafide și miere. În ceea ce privește proteinele, el recomandă zerul, sub formă de pudră - o astfel de proteină este rapid "absorbită" de mușchii obosiți.
9. Gustați cât mai des posibil!
10. Nu uitați de vitaminele C și E.
În procesul de antrenament corpul unui atlet în cantități inimaginabile dă naștere la radicalii liberi. Acești compuși nocivi distrug țesutul muscular. În plus, oamenii de știință le consideră cauza principală a multor boli - de la piele la cancer. Și toți sportivii la anii avansați rămân oameni sănătoși. Știința încă nu știe cum corpul atletului se descurcă cu radicalii liberi. Cu toate acestea, fiziologii sportului sfatuiesc culturistii sa ia in cantitati mari de antioxidanti, vitaminele C si E. Aceste vitamine pot distruge radicalii liberi. Experimentele care au implicat halterofilii și culturistii au confirmat în mod clar faptul că "cocktailul" de 1200 p. vitamina E și 1 g de vitamina C reduc dramatic nivelul creatinkinazei din sângele sportivilor. Acesta este un produs secundar al distrugerii musculare de către radicalii liberi. Cu cât este mai mică, cu atât este mai mică scara de distrugere.
11. Utilizați "serviciile" de creatină și glutamină.
Ca supliment nutrițional, creatina nu are egal - crește rezistența, nivelul de energie musculară și stimulează sinteza proteinelor. Injecte, pe scurt, pentru trei. Întotdeauna al doilea în nominalizare "cel mai bun aditiv" este glutamina. Acest aminoacid are un efect benefic asupra sistemului imunitar, cu alte cuvinte asupra apararii corpului. Și ei, așa cum au stabilit oamenii de știință, sunt în mod direct legați de capacitatea sa de a se reface după efort fizic. Cu cât imunitatea este mai mare, cu atât mai puțin trebuie să vă odihniți între antrenamente. În plus, glutamina ajută la depozitarea glicogenului și blochează efectul cortizolului infam. Aceste două suplimente sunt cel mai bine luate imediat după antrenament, împreună cu o masă bogată în carbohidrați. Afluxul de carbohidrați, așa cum sa menționat deja, crește în mod dramatic nivelul de insulină din sânge și, la rândul său, ajută creatina și glutamina să pătrundă în celulele musculare. Doza optimă este de 3-6 g creatină și 5-10 g de glutamină pe zi.
12. Concentrați-vă pe greutăți.
Indicațiile pentru cântarele dvs. sunt legate direct de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Cum? Este foarte simplu: dacă scările arată că adăugați între 200 și 500 gg. pe săptămână, ceea ce înseamnă că mâncați suficienți carbohidrați. Dacă greutatea dvs. nu crește, atunci carbohidrații pe care îi consumați sunt, aparent, insuficienți.
Este necesar să se urmărească recepția zilnică de 4-6 ani. carbohidrați pe kilogram de greutate proprie. Dacă săgeata cântarului nu se mișcă în direcția dorită, puneți un gram pe kilogram de greutate. Pur și simplu pune, dacă vă mâncați cinstit timp de 4-6 ani. carbohidrați, iar rezultatul nu este așa cum este, încercați să aduceți acest număr la 5-7 ani. Adevărat, aici nu puteți face fără concentrate de carbohidrați sub formă de pulbere.
13. Pe lângă scale, veți avea nevoie de un calibru.
Pentru a evalua perspectivele atacului, comandantul experimentat recurge la o varietate de moduri de a evalua situația. Aici, de asemenea, nu vă puteți limita la o singură scară. Există un lucru minunat - un calibru pentru măsurarea pliurilor de piele; vă permite să determinați mai mult sau mai puțin cu exactitate raportul specific între mușchi și grăsime din compoziția corpului dumneavoastră. Pur și simplu, vă ajută să știți ce este mai mult în voi - mușchi sau grăsime. Când creșteți, o parte din creștere este neapărat în grăsimi. Principalul lucru este că acest câștig de grăsime nu are prioritate asupra mușchilor. Măsurarea grosimii pliurilor pielii (acest lucru trebuie făcut de cineva care știe să folosească un calibru) va arăta dacă vă deplasați în direcția corectă. Dacă, de exemplu, ați câștigat o jumătate de kilogram de greutate în 2-3 săptămâni, iar calibrul arată că un kilogram cu un mușchi este un mușchi pur, meritați cea mai mare apreciere. Dar dacă ați crescut în mod egal mușchii și grăsimile, deci, cu calorii și carbohidrați sunteți în mod clar suprasolicitați - grăsimea creșteți la aceeași rată cu cea a mușchilor.
14. Beți mai multă apă.
Nu beți apă în cantitatea potrivită - rămâneți cu masa veche. De ce? Da, pentru că corpul tău este de 75% apă și nici o creștere fără el este pur și simplu imposibilă. Atunci când organismul este deshidratat, apa părăsește celulele musculare și astfel declanșează mecanismul de distrugere a țesutului muscular.
Nu uitați, apropo, că acțiunea creatinei și a glutaminei se bazează în mare măsură pe efectul de "umflare" a mușchilor, adică de umplere a acestora cu lichid. "Atragerea" apei catre celulele musculare, creatina cu glutamina impinge muschii spre cresterea lor.
15. Așezați-le pe carne.
Cercetătorii recenți în domeniul cercetării au arătat că carnea de vită naturală nu este mai rău decât pieptul de pui sau peștele. Părțile cu un conținut scăzut de grăsime din carcasă - furia, flancul - conțin aceeași cantitate de grăsimi alimentare și colesterol, dar ca parte a vitaminelor "energetic-intensive" B, inclusiv B12. precum și creatina, fierul și carnea de vită de zinc sunt de neegalat. Vitamina B12. Fierul și zincul acționează ca "catalizatori" pentru creșterea celulelor; în special, ele sunt necesare pentru sinteza celulelor roșii din sânge (eritrocite). În plus, zincul lucrează la "producția" de testosteron, hormonul sexual masculin responsabil pentru forța și dimensiunea mușchilor.
Deci, dacă doriți să fiți mai mari, mâncați foarte mult, dar cu bun simț - atunci veți absorbi nu grăsime, ci masa musculară de primă clasă!