Cum să vă pompați mâinile acasă. biceps
Mușchii mâinilor sunt împărțiți în trei grupuri principale: bicepsul, tricepsul și mușchii antebrațului. În detaliu, cum să pompi tricepsul acasă, puteți citi aici. În primul dintre acestea vom vorbi despre biceps.
Bicepsul - brațul flexor al mușchilor, este cunoscut chiar și pentru persoanele care nu au cunoștințe în anatomie. Cu privire la întrebarea frecventă "Cum să pompez bicepii?" Fără a avea vreun echipament, răspunsul nu este deloc! La urma urmei, după cum se știe, pentru ca mușchiul să înceapă să crească, stresul este necesar și, fără sarcină, acest lucru este imposibil. De aceea vrei sau nu, dar ai nevoie de un set minimal de echipament sportiv, acesta poate include:
- agent de ponderare a sacului cu mânere pentru mânere medii, largi și înguste
- gantere pliabile
Ca pungă de pontaj puteți folosi o pungă de călătorie simplă, principalul lucru care a fost făcut din țesături dense și mânere pentru desene diferite pot fi făcute de mână. O stivuitoare poate fi sticle de plastic cu nisip, blancuri metalice, clatite de gantere etc.
Turnichetul, așa cum a fost, pur și simplu nu arăta așa, este un simulator multifuncțional. Prin aceasta, puteți instrui nu numai mușchii bicepsului, ci și alte grupuri musculare. Având un bar orizontal acasă va fi un plus imens pentru sporirea performanțelor sportive. Cum puteți alege bara potrivită pentru o casă puteți găsi aici.
Și, în cele din urmă, dacă sunteți un fericit proprietar de gantere grele pliabile, atunci considerați că aveți toate șansele de a reuși să atingeți obiectivul tău prețuit.
Exerciții pentru biceps la domiciliu:
Mai jos sunt exercițiile pentru ridicarea barei pe biceps, aceasta este echivalentă cu cea a ridicării agentului de ponderare a sacului, principiul și tehnica sunt aceleași. Caracteristicile tehnicii: Stăm drepți, ținând punga în greutate în fața ta, coatele sunt presate pe trunchi. În timpul exercițiului se deplasează numai antebrațul, partea superioară a brațelor trebuie să fie staționară. Când ridicăm, expirăm, și când scădem greutatea, inspirați. Pentru a evita rănirea, exercițiul trebuie efectuat fără mișcări bruște și mișcări bruște, într-un ritm mediu, ușoară încetinire în timp ce scăderea greutății.
Ridicarea bicepsului cu o aderență medie
Ridicarea bicepsului cu o prindere îngustă
Ascent la biceps printr-o aderență largă
Ridicarea bicepsului cu o aderență medie în spate
Biceps este implicat în toate tipurile de pull-up-uri, dar poate fi deosebit de bun pentru a lucra efectuarea de prindere inversa pull-up-uri, în timp ce utilizați o altă lățime de prindere. Mai multe detalii despre trage-up-uri pot fi găsite aici.
Exercițiile cu gantere în comparație cu exercițiile cu pungă sau pungi au mai multe posibilități de a lucra în mușchii bicepsului. De exemplu, devine posibilă folosirea mânerului "ciocan" sau încărcarea intenționată a bicepsului, efectuând flexiuni de mână concentrate.
Ridicarea ganterelor la bicepul în picioare
Tehnica de execuție: în picioare drept, brațele cu gantere sunt coborâte, coatele sunt presate pe trunchi. Palmele trebuie să fie îndreptate spre șolduri. Ridicați-o până când mâna este desfăcută cu palma spre dumneavoastră, iar gantera nu este la nivelul umărului. În acest moment, ar trebui să vă țineți mâna timp de aproximativ o secundă și să o micșorați încet până la poziția inițială. Ridicările trebuie să fie efectuate alternativ pe fiecare parte, la numărul dorit de repetări. De neuitat pentru respirație, expirație - în creștere, respirație - pe coborâre.
Îndepărtarea mâinilor concentrate pe biceps
Tehnica de execuție: Stați pe o bancă, acasă poate fi un scaun sau un scaun. Aranjați-o astfel încât brațul să se afle între picioare și se sprijină pe interiorul coapsei - aceasta va fi poziția de plecare. Realizăm ridicarea ganterei până când mușchii bicepsului se reduc complet. Apoi, o scurtă pauză și întoarceți încet mâna în poziția inițială. Respirația, ca și în exercițiul anterior în creștere - expirație, în coborâre - inhalează.
Tehnica de a face acest exercițiu este aceeași cu ridicarea obișnuită a ganterelor, cu excepția faptului că este efectuată în timpul ședinței. De asemenea, puteți încerca să efectuați acest exercițiu nu cu o ridicare masivă a fiecărei mâini, ci să ridicați ambele în același timp (a se vedea fotografia).
Tehnica: Stand cu latimea umerilor picioarele, bratele complet extinse pe langa corp, pastrand ganterele inversa (pronatie) de prindere, palmele spre tine. Realizăm ridicarea ganterelor până când bicepii sunt tăiați complet, o pauză scurtă, întoarceți încet ganterele în poziția inițială. Rețineți că atunci când ridicați bicepsul, ar trebui să se miște numai antebrațele, iar partea superioară a mâinilor trebuie să fie staționară.
Ridicarea ganterelor prin partea laterală a bicepsului
Tehnica: Poziția de pornire este aceeași ca și când ridicați ganterele în picioare. Caracteristica principală a acestui exercițiu este că ridicarea de gantere are loc prin laturi și nu direct în fața ta.
Ridicarea ganterelor la biceps cu un viraj
Un exercițiu extraordinar care implică nu numai bicepsul, ci și mușchii antebrațului. După ce ați efectuat gantere ridicarea bicepselor, desfaceți-le astfel încât palmele să vă îndrepte spre dvs. După aceea, coborâți lent cojile în poziția inițială.
