Jogging pentru începători. Sfaturi și greșeli.
Jogging-ul, la prima vedere, este cea mai simplă și mai accesibilă cale de vindecare și întărire a corpului. Se pare că trebuie doar să îți pui pantofii de alergat și să fugi.
Cu toate acestea, începătorii ar trebui să asculte mai întâi câteva sfaturi simple și să învețe câteva nuanțe pentru a evita greșelile și dezamăgirile.
1 În timpul cursei, puteți și ar trebui să mergeți pentru plimbare.
În general, alergătorii pentru începători nu pot rula distanțe mari (uneori chiar mici) fără oprire și, uneori, sunt percepute de ei, ca un fel de capitulare pentru sine. Ei se obligă să alerge "nu pot", epuizându-mă, ceea ce duce la frustrare și lipsă de încredere în sine. Drept urmare, motivația și dorința de a alerga sunt pierdute. În realitate, la limita posibilităților proprii sportivii trebuie să alerge, să-și depășească propria profesie.
Dacă este vorba de jogging, obiectivul dvs. principal este îmbunătățirea și consolidarea corpului. Ar trebui să te bucuri de alergare. Dacă în timpul alergării simțiți că aveți o rată a pulsului, sunteți sufocat, mergeți la un pas, recâștigați respirația, atunci puteți continua să alergi. Instructorii pentru jogging (jogging) sunt sfătuiți chiar și pentru "sportivii" începători care nu și-au făcut sănătatea pentru o perioadă lungă de timp, primele clase fiind limitate la mersul pe jos, cu trecerea la jogging-uri scurte. Creșterea treptată a încărcăturii, mai devreme sau mai târziu, ușor și fără obligația de a rula o distanță de 3 - 5 kilometri.
2 Nu schimbați pantofii de alergare.
Vizitați un magazin specializat de sport și obțineți pantofi de mână de înaltă calitate. Pantofii răi sunt cauza principală a vătămărilor la jogging. În plus, în adidașii buni vă veți simți încrezători și confortabili.
Femeile pentru a evita pierderea elasticității pieptului și apariția vergeturilor sunt recomandate pentru a achiziționa un sutien special de sport fără cusături.
Cumpărarea de echipamente scumpe de înaltă calitate va fi un stimulent suplimentar pentru tine de a alerga cu o sănătate bună.
3 Hainele de bumbac nu sunt cea mai bună opțiune pentru jogging.
Echipamentul pentru rulare trebuie să fie cusut din țesături sintetice, cum ar fi poliester și spandex. Pantaloni de sport din bumbac, pantaloni scurți și tricouri absorb bine și țin transpirații și pot provoca frecare. În plus, hainele de bumbac, înmuiate în sudoare, dobândesc un miros neplăcut. Desigur, pentru cineva sintetice haine nu par a fi prietenoase cu mediul, dar să acorde o atenție sportivilor de teren și de câmp, toate tren și să concureze în îmbrăcăminte sport din țesături sintetice. Unele dintre țesăturile sintetice moderne au o bună rezistență la miros.
4 Jogging pe vreme rece
Primul sfat, la temperaturi scăzute în timpul funcționării, trebuie să respirați prin nas. De regulă, este dificil pentru începători să respire numai prin nas, astfel încât să puteți inhala aer prin nas și expirați prin gură. Cu toate acestea, este necesar să se facă în orice vreme.
Al doilea sfat - în vreme rece înainte de a alerga, trebuie să vă petreceți mai mult timp încălzind articulațiile și mușchii. Ignorând încălzirea, faceți o mare greșeală. În timpul iernii, riscul de rănire a îmbinărilor nepregătite crește de mai multe ori.
Și, cel mai important, în sezonul rece, după jogging, trebuie să vă deplasați cât mai repede într-o cameră caldă sau în interiorul mașinii, cu aragazul pornit. Dacă nu aveți o astfel de posibilitate, cel puțin puneți pe încălțăminte caldă și stomp energic acasă pentru a "nu se răcească." În caz contrar, frigul este garantat pentru tine, și alergând pentru sănătate va duce la boală.
5 Pe termen lung, puteți și ar trebui să beți.
Unii alergători nu beau apă, în timp ce alerg, pentru a nu pierde respirația și pentru a evita apariția durerii în lateral. Într-adevăr, alergătorii începători au adesea dureri în partea laterală sub piept. Dar principala cauză a acestei dureri este frecvența și nu respirația ritmică. De asemenea, durerea apare după o masă recentă sau din cauza stării insuficiente.
Dacă alergi mai puțin de 30 de minute, nu trebuie să bei apă în timp ce faci jogging. Dar, dacă aveți o lungă distanță și în vreme caldă, ar trebui să faci câteva înghițituri mici de apă la fiecare 20 de minute, pentru a evita deshidratarea și supraîncălzirea.
6 Exercițiile regulate nu vă dau dreptul de a mânca orice doriți.
Joggingul lung arde o mulțime de calorii, astfel încât unii alergători noi nu se leagă de niște hamburgeri (după cursuri există un "apetit brutal"), asigurându-vă că "totul va arde". Aceasta este o greșeală. Sarcina fizică crescută nu te transformă într-o instalație pentru arderea caloriilor. În această experiență amară, unii începători sunt convinși că după câteva luni de curse obișnuite se adaugă greutatea.
Dacă ați început să alergați în mod regulat pentru a pierde câteva kilograme în plus, ar trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați. Nu toata lumea stie ca, prin efort fizic, organismul isi petrece mai intai un stoc de energie rapida, care se afla in ficat. Ficatul stochează glucoza, care se numește glicogen. Glicogenul este suficient pentru 30-40 de minute de activitate fizică activă, și abia apoi începe să consume energie din țesuturile corpului, în special din grăsime, prin împărțirea acestuia. Prin urmare, după o perioadă relativ scurtă de antrenament, organismul necesită umplerea glucozei în ficat.
Dacă doriți să scăpați în greutate. fie trebuie să alergi pentru cel puțin o oră, fie să te opui sentimentului de foame, sau ambelor. În orice caz, chiar dacă vă exercitați în mod regulat, nu trebuie să uitați de alimente sănătoase și de o dietă echilibrată.
7 Amintiți-vă întotdeauna riscul de rănire.
Ascultați întotdeauna corpul pentru a evita rănirea sau a minimiza consecințele acestuia. Dacă simțiți durere la nivelul articulațiilor, opriți imediat exercițiile. Cauza durerii poate fi incalzirea insuficienta inainte de jogging, articulatiile slabe sau pantofii de sport de slaba calitate. În orice caz, fără a întrerupe instruirea, veți agrava situația și veți abandona definitiv procesul de instruire.
8 Nu încercați să concurați.
De regulă, jogging-ul se face în parcuri, pătrate și stadioane. În plus față de dvs., vor exista întotdeauna și alți sportivi amatori, mai mult sau mai puțin instruiți.
Amintiți-vă că nu sunteți în competiție, nu încercați să vă adaptați la ritmul altor joggers, nu complexați în legătură cu lipsa unor sporturi bune sau a unei greutăți excesive și nu încercați să dovedească nimic pentru dvs. și pentru ceilalți. Chiar dacă alergi mai încet pe terenul de sport, nu uita că ești înaintea tuturor celor care stau acasă pe canapeaua din fața televizorului sau stau cu o cutie de bere în fața calculatorului.
9 Evitați urcările abrupte.
Unii alergatori amatori încearcă să-și satisfacă ambițiile și să se provoace singuri prin rutarea unui teren accidentat sau a căilor cu înclinații abrupte și coborâri. Trebuie să ne amintim că această variantă a traseului este cea mai traumatizantă. În plus față de faptul că există un risc de cădere, spatele, șoldurile și gleznele primesc o încărcătură crescută de șoc.
Locul ideal pentru jogging este banda de alergare a stadionului cu un strat elastic de polimer modern. În combinație cu adidași de rulare, acest strat minimizează impactul asupra articulațiilor. Acest lucru este deosebit de important pentru "sportivii amatori" la vârstnici sau supraponderali.
Daca nu se află în apropierea bazei sportive specializate, pentru a alege să jogging parcuri cu chiar și o pistă de murdărie. Rularea pe asfalt, cu atât mai neuniformă, nu este recomandată.
Astea sunt sfaturile. Sănătate pentru tine! Fizkult salut!