Pentru a secera greutăți mari (crește presa de bancă) trebuie să înțelegeți fiziologia și biomecanica umană. Orice mișcare a unei persoane se realizează prin mutarea oaselor scheletului unul față de celălalt. Mișcarea oaselor se datorează contracției mușchilor, care sunt atașate de oase prin tendoane.
Oasele sunt atașate una de alta cu ajutorul ligamentelor în articulație. Creierul controlează întregul sistem musculoscheletic. Forța contracției musculare depinde de numărul de fibre contractante simultan. Creierul decide cât de multe fibre ar trebui să fie tăiate pentru a depăși o anumită încărcătură.
Presa. Greutatea ridicată depinde:
- de la un impuls nervos de la creier la muschi;
- din numărul de fibre contractante simultan în mușchi;
- în mușchi și tendoane sunt localizați receptorii, care reacționează la întinderea finală, pentru a nu răni mușchii. Atletul are sarcina de a ridica pragul de reacție al acestor receptori, astfel încât acestea să funcționeze la o sarcină mai mare.
- de la viteza de contracție a fibrelor musculare.
Prin urmare, este necesar ca mușchii să funcționeze mai eficient cu un volum nemodificat, pentru a crește eficiența. Obișnuiți creierul și mușchii cu greutăți mari, iar mușchii trebuie să aibă rapiditate.
Cum să măriți presa, să întăriți ligamentele și tendoanele
1. Exercițiile statice sunt folosite pentru a instrui tendoanele și ligamentele. Facem presa de tip "static". La bar atârnă o greutate mult mai mică (50-70% din maxim), cu care ați folosit pentru a lucra, coborârea tijei se face în termen de 20 de secunde, lin și uniform. După o coborâre de 20 de secunde, bara trebuie să fie strânsă rapid. Faceți 3 repetări. Pentru eficiență, faceți cel puțin 3 abordări.
Realizăm o reținere statică a tijei. Greutate luam 110-120% din maxim. Suntem asigurați de un asistent atunci când scoatem bara din rafturi și ne întoarcem. Scopul exercițiului este de a menține bara în 5-10 secunde. Completați 3 abordări. Aceasta se obisnuieste cu scalele mari, decat cu cele pe care le instruiti.
2. Apăsați cu amplitudinea incompletă. Greutatea este luată mai mult decât maxima, bara nu trebuie să ajungă la sân. Bara este coborâtă literalmente cu 10-20 centimetri, este posibilă și mai adâncă, dar în același timp cu o greutate mai mică. Este necesar să faceți 2-4 repetări în 3 abordări, cu ajutorul partenerului obligatoriu.
3. Singles sau repetiții singulare. Pe bara practic greutatea maximă este atârnată (95% din maxim). Faceți 3-4 seturi de câte o repetare. Recuperam dupa single-uri de la 4 la 7 zile sau mai mult, in functie de starea de fitness si conditie.
4. Exerciții pentru instruirea calităților de mare viteză. Suspendați bara de 50-60% și faceți 3 abordări și numărul maxim de repetări, cu o perioadă de odihnă între două minute. Efectuați acest exercițiu numai după un antrenament de înaltă calitate. Bara trebuie să fie controlat de-a lungul traiectoriei, nu aspiră la ea, ca și cum să arunce la sfârșitul căii, în caz contrar aceasta poate duce la entorse și leziuni.