Vrei să pompezi mâini mari? Fără triceps triceps, nu există arme voluminoase. În acest articol, ne vom uita la un exercițiu excelent pe triceps - o presă franceză în picioare cu o barbell.
De ce să folosiți un astfel de exercițiu?
Desigur, baza este instrumentul principal pentru construirea masei musculare și a volumului. Bench press, push-up-uri pe bare și multe alte exerciții sunt capabile să stimuleze eliberarea hormonilor necesari pentru sinteza de noi structuri albe.
O presă de bancă franceză poate, de asemenea, să construiască masa musculară, deci, făcând acest exercițiu, veți lucra cu greutate liberă. Atleții au observat mult timp - când mișcarea implică mai multă mușchi, revenirea corpului va fi mult mai mare.
Lucrul cu greutatea liberă este ceea ce este folosit pentru acest lucru, deoarece, în plus față de grupurile musculare de bază, implică, de asemenea, majoritatea celor adiționali responsabili pentru echilibrul și stabilizarea corpului față de spațiu.
De aceea, nu uitați să includeți în programul dvs. de formare presa franceză cu gantere în picioare sau cu barul.
Ce trebuie făcut înainte de exercițiu?
Principala greșeală pe care tinerii sportivi le recunosc este o încălzire rea. Imediat toată lumea aspiră să intre în luptă pentru scalele mari. În acest moment, ei cred că corpul se va încălzi singur în timpul antrenamentului.
Rețineți că atunci când faceți prese franceze, trebuie mai întâi să vă încălziți și să vă încălziți. La urma urmei, după ridicarea barbell sau gantere din rafturi, sarcina cade pe coloana vertebrală, și este destul de mare.
Dacă nu ți-ai întins suficient spatele sau muschii longitudinali ai spatelui, corpul tău poate să nu fie pregătit pentru astfel de tensiuni. Aceasta amenință să prindă nervul sau spasmul vertebrelor (mai ales dacă greutatea de lucru este mai mare de 40-50 kg).
Mai mult, atunci când începeți să vă flexionați și să vă extindeți brațele, greutatea bară, forța gravitației și, de asemenea, frecare au un efect distructiv asupra articulațiilor dacă nu vă mișcați corect. Se întâmplă adesea atunci când un atlet începe să pompeze tricepsul cu o presă franceză, simte dureri în ambele coate.
Exercitiul trebuie oprit imediat. Sunați formatorul, lăsați-l să se îngrijească de echipamentul dvs. Dacă este greșit, atunci te corectează. În cazul în care tehnica este corectă, dar este totuși dureroasă pentru a efectua - de aici să pompezi tricepsul ar trebui abandonat.
Exercițiul nu vă convine doar prin semne anatomice sau ați reușit deja să vă răniți articulațiile cotului. În al doilea caz, este necesar să consultați un medic sportiv pentru sfaturi privind tratamentul și prevenirea unor astfel de dureri. Și înainte de tratamentul complet și de reabilitare, nici nu ar trebui să încercați să vă antrenați mâinile cu o bancă franceză.
De ce face acest exercițiu corect?
Dacă întrerupeți practic tehnica descrisă mai jos, atunci puteți provoca leziuni ireparabile articulațiilor cotului, precum și umeri, care sunt, de asemenea, bine incluse în lucrare.
Pentru ca exercițiul să vă primească, nu în detrimentul lui, nu utilizați prea multă greutate insuportabilă. La urma urmei, în cazul în care greutatea este prea mare, brațele se pot rupe în mod nenatural în spate sau mreana poate cădea pe cap. Și apoi nici o reabilitare nu va ajuta.
Tehnica potrivită
Gândiți-vă cum să efectuați în mod corespunzător presa franceză cu gantere în picioare. Există două variante de execuție - cu una sau două gantere. Fără îndoială, în timpul antrenamentului ar trebui să încercați să faceți presa franceză în ambele variante și să alegeți cea mai potrivită.
Asigurați-vă că acordați atenție poziției coatelor în timpul mișcării mâinilor. Coturile nu trebuie să se deplaseze la stânga-dreapta sau înainte-înapoi.
Realizăm o presă franceză de bancă
Pentru a efectua corect o presă franceză în picioare din spatele capului, luați o gantere în mână, puneți-o pe umăr. Coborâți proiectilul astfel încât acesta să stea pe umăr, să îl țineți cu ambele mâini. Acum trebuie să trageți gantera în poziția sa originală: prindeți degetele mânerului din stânga și din dreapta și ridicați proiectilul deasupra capului. Aceasta va fi poziția de plecare.
Încearcă să stai așa încât să simți un echilibru. Coturi cât mai mult posibil, apăsați pe urechi. Acum, într-o inspirație, coborâți ganterele de la cap într-o astfel de poziție încât unghiul de flexiune în articulația cotului este aproape de 90 de grade.
După ce ți-ai coborât mâinile cât mai jos posibil și pe fiecare centimetru te-a adus disconfort, începe să exhalezi ridicând încet capacul, întorcându-l în poziția inițială.
Dacă doriți să efectuați acest exercițiu alternativ cu ambele mâini, atunci ar trebui să luați o gantere ușoară cu greutatea de 10-12 kg. În procesul de desfășurare, țineți umărul sau cotul, care participă la mișcare, cu o mână liberă. Acest lucru va consolida controlul traficului, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea tehnicii de execuție.
Puteți, de asemenea, să efectuați cu barbell. Mulți preferă să utilizeze curba gâtului, dar acest lucru nu ar trebui să fie ghidat. Fă ce vrei.
7 secrete ale persoanelor care sunt întotdeauna curate în casă Vrei să fii curat acasă întotdeauna, și nu numai duminica după curățarea primăverii? Apoi urmați aceste sfaturi.
