Creșterea efectivă în masă

Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Un scaun virtual cu balansoar este doar un zeu pentru începători. Toate principiile de formare avansată sunt atât de organice și de competente legate de programele de formare, încât regret că un astfel de serviciu nu a fost disponibil atunci când eram începător.

Cu toate acestea, aici este problema - informații cu adevărat de calitate despre metodele și principiile de apelare rapidă a masei de calitate, și chiar mai mult despre programul finit, există foarte puțin sau deloc nicio rețea. În fiecare articol pe care am avut noroc să-l citesc, au existat doar câteva adevăruri adevărate despre culturism, dar, spre regretul meu profund, nu toate.

Încă o dată, se uită la aceleași întrebări culturisti novice, am decis să scrie o serie de articole despre setul de greutate rapidă, care în conformitate cu planurile mele ar trebui să includă următoarele articole separate - program de formare, nutriție, nutriție sport, și astăzi postul nostru, vom începe cu programe de formare.

În primul rând, vreau să atingeți adevărurile de bază ale culturismului, fără de care nu puteți construi masa musculară:

Aceasta încheie lista mea de adevăruri materiale de umplutură culturism este terminat, iar acum este timpul pentru a merge la cel mai program de formare, care vor fi împărțite în 3 zile pe săptămână - luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă. Cui îi pasă cum să participe la sala de sport? Dar asigurați-vă că următoarea condiție - odihnă între zilele de antrenament ar trebui să fie de cel puțin o zi.

Culturistii de obicei impartasesc urmatoarele grupuri musculare - piept, biceps, spate, umeri, triceps, picioare. În consecință, în fiecare zi separată a programului vom pompa grupuri diferite.

1. Apăsați pe bancă pe o bancă orizontală. 4 seturi de 8-12 repetari, urmate de 2 prelungiri. Această lucrare influențează cel mai bine mușchii pectorali, mărindu-le în mărime și dându-le masivitate.
2. Gantera se află pe o bancă orizontală. 4 seturi de 8-12 repetari, urmate de un warm-up. Acest lucru vă va ajuta împreună cu un set de mase musculare pentru a oferi mușchilor o schiță frumoasă și o formă atletică excelentă.
3. Apăsați bara cu o prindere îngustă pe triceps. 4 seturi de 8-12 repetari urmate de 1 warm-up. Nu uitați să apăsați toate presele cu un partener! Acest exercițiu vă va afecta tricepsul și interiorul pieptului.
4. Apăsați pe bancă pe o bancă înclinată. 4 seturi de 8-12 repetări. Înainte de a începe, trebuie să vă încălziți umerii pentru a reduce riscul de rănire. Deci, veți lucra bine în partea de sus a sânilor.
5. Împingeți-vă pe barele neuniforme. 4 abordări. Repetați pentru un maxim în fiecare abordare. Lucrați pe barele inegale nu numai triceps perfect, dar implică, de asemenea, întregul brâu umăr.

Ceea ce a fost făcut: În acest training, am pompat prima massonabornym san exercitarea grele - banc de presa, care rulează, astfel, set de viteze a masei mușchilor pectorali, iar apoi a lucrat la forma lor. De asemenea, toate pachetele de triceps au fost complet pompate. L-am făcut să crească. După astfel de antrenamente, este necesar să faceți o grevă. Cea mai bună opțiune este să mergeți 10-20 de minute până la piscină și să înotați pentru distracție.

1. Trageți o prindere largă. 5 abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu puteți trage în sus, puteți folosi un simulator de tragere sau simulator de bloc pentru a trage mânerul în piept. Pull-up-uri - o mare exercițiu de bază pentru mușchii spatelui și nici un simulator poate nu pe eficacitatea acestuia pentru a le înlocui, așa că vă sfătuim să nu te obișnuiești cu simulatoare, și prinde din urmă pe bara de modă veche.
2. Ridicând bara pe bicep în picioare. 4 se apropie de 8-12 ori după 2 încălziri. Mai bine pentru mușchii bicepsului nu a venit nimic.
3. Îndreptare. 3 se apropie de 8-12 ori după 2 prelungiri. Cum ar trebui să vă împingeți spatele, și anume regiunea lombară a spatelui dvs., ca atunci când efectuați o lovitură moartă, există un risc ridicat de rănire. Acest exercițiu este fundamental și foarte eficient nu numai pentru mușchii spatelui, ci și pentru întregul corp ca întreg. După punerea sa în aplicare, organismul nostru produce o cantitate imensă de hormoni anabolizanți, care nu pot afecta mai bine creșterea musculară. Cu toate acestea, trebuie amintit că acest exercițiu necesită o dedicare completă.
4. Gantere de ridicare alternante în timp ce ședința. 4 seturi de 8-12 repetări. Această lucrare afectează cel mai bine forma bicepsului, oferindu-i un aspect accentuat, mărind înălțimea. Dacă ridicarea bicepsului la bicepsuri doar antrenează masa bicepsului, atunci acest exercițiu la rândul său își tratează forma.
5. Alternate ghimpe de tragere la talie în panta, cu un accent pe bancă. 4 seturi de 8-12 repetari, urmate de un warm-up. Acest exercițiu acționează izolat pe fiecare jumătate a spatelui, tragând fiecare mușchi, adică formând mușchii spatelui.

Ceea ce a fost făcut: pull-up-uri și indreptari, am lansat mecanismul de creștere musculare, maxim a lucrat toți mușchii spatelui, forțat-o să crească. De asemenea, am pompat biceps cu cele mai bune exerciții. După aceasta, du-te la cârlig și întinde-te.

1. Ridicați gantere deasupra capului în timp ce stăteați. 4 seturi de 8-12 repetari, urmate de 2 prelungiri. Înainte de a începe să lucrați pe brațul umăr, asigurați-vă că amestecați cu atenție articulațiile umărului, deoarece umărul este cel mai traumatic loc și nu corpul sportivului.
2. Răpită cu o barbell pe umeri. 4 seturi de 8-12 repetari, urmate de 3 prelungiri. Deci ... Trecem la arsenalul greu, începem să ne ghemuim. Squat este, fără îndoială, cel mai greu dintre toate exercițiile care pot veni doar. Dar este nevoie ca sportivul să aibă concentrația maximă și tehnica ideală. De asemenea, înainte de a efectua ghemuirea, trebuie să frământați cu atenție articulațiile genunchiului, glezna și coloana lombară. Dar, după ce ați terminat toate cele 4 abordări de lucru cu impact maxim, veți simți adevăratul pompare. De obicei, când îmi pomp de picioare, fac doar un exercițiu de picior - este o ghemuire, pentru că după ce îl termin, nu mai pot face altceva.
3. Ridicând barul din spatele capului în timp ce stătezi. 4 seturi de 8-12 repetari, urmate de 3 prelungiri. Acest exercițiu este, de asemenea, extrem de traumatizant pentru articulația umărului. Fă-o cât mai concentrată posibil, fără jignire și jerking, și sub supravegherea unui antrenor sau prieten care va ajuta să pună barul pe rafturi după finalizarea abordării.

Ce sa făcut: în acest antrenament am lucrat la muschii picioarelor, am dat picioarelor un impuls major pentru creșterea musculară. Am atins, de asemenea, mușchii umărului. După aceasta, ar trebui să faceți o întindere și să vă întindeți.

Și, în sfârșit, începând să mă angajez în culturism, căutam în mod constant informații despre instruirea pe Internet, dar pe fiecare site pe care l-am vizitat, nu s-au făcut pași specifici pentru a construi musculatura de calitate. Pentru a ajuta incepatorii, am creat o carte despre bodybuilding "Bodybuilding. Pompiți-vă mușchii peste greșelile altora. care poate deveni a ta gratuit. Puteți afla cum puteți ajunge aici.

Citiți de asemenea

Programul nu este rău, dar prima zi a confundat - banc de presa, apoi banc de presa aproape de prindere, apoi apăsați pe banc la un unghi - așa că, dacă faci primul exercițiu la eșec, atunci a doua și a treia forțe nu vor fi suficiente. Și pentru mine pot spune (dureaza 5 ani la mine acum 27, ectomorfa) - 3 zile pe săptămână, pentru o greutate set este prea mult, am fost implicat în 3,5 ani, aproape nici un sens a fost mutat la 2 cu o singură clasă, greutate plecat, o zi nu mai mult de 5 exerciții.

Și, Alexey, pentru coate nu este nimic mai rău decât presa franceză, cu excepția faptului că a lovit blocul pe triceps. Este greu să crezi și să accepți, dar nu poți să-ți faci mâinile deloc, ele vor crește de la exerciții de bază. Le-am hackat cât de repede am putut - au fost doar ușurați. Le-am făcut să leagăn - au început să crească. Și este paradoxal - cu cât mai multă greutate în ghemuire, cu atât mai multe mâini cresc - fiziologia unei astfel de persoane.

Roll de fundaluri. De două ori pe săptămână împreună cu dvs., sunt de acord numai din punct de vedere, numărul de antrenamente pe săptămână trebuie determinat exclusiv individual, pe baza caracteristicilor fiecărui atlet individual. Cineva și un antrenament săptămânal va fi de ajuns, iar cineva și 3 vor fi mici.