Cele mai valoroase exerciții pentru triceps
De curând am discutat cele mai eficiente variații ale flexiei brațelor, acum ar trebui să spun despre extensități, în special având în vedere că tricepsul reprezintă două treimi din volumul total al brațului umărului. Nu ma indoiesc, bicepsii mari vor arata impresionati cand incepeti sa "aratati muschii", cu toate acestea, intr-o stare relaxata, tricepsul va da arme.
La fel ca în cazul îndoirii mâinilor, nu există un exercițiu "unic eficient" pentru triceps. Pentru a antrena tricepsul îmi place să folosesc ganterele cu un gât cu diametrul de 5 sau 6 cm și un bar cu gât de 7,5 cm, în plus, sunt un fan mare de lanțuri și benzi elastice. Cu toate acestea, dacă nu doriți probleme cu coturile, limitați utilizarea benzilor la unul sau două antrenamente și alterați-le folosind lanțuri.
Și acum, în cele din urmă, vom trece la cele zece cele mai eficiente mișcări de triceps:
1. Push-up-uri pe bare în formă de V. Acest exercițiu este regele absolut în construirea tricepsului. Push-up-uri pe barele neuniforme - acesta este exercițiul principal al culturarilor din trecut. Unul dintre stăpânii acestei mișcări a fost Marvin Eder, care a câștigat locul al treilea în turneul american în 1951. Eder ar putea efectua un push-up pe barele neuniforme, cu o povară suplimentară de 195 kilograme, cu o greutate proprie de 90 kilograme. Iar Pat Casey, primul care a strâns 270 de kilograme din piept (în 1967, cu o greutate proprie de 136 de kilograme), putea să facă un push-up pe barele neuniforme, cu o greutate de 170 de kilograme pe centura lui.
Dacă aveți acces la barele în formă de V, utilizați o prindere cât mai îngustă, fără a risca umerii. Mențineți poziția verticală maximă a corpului pe întreaga amplitudine a mișcării, deoarece o înclinare prea puternică înainte va deplasa încărcătura principală pe mușchii pectorali.
2. Apăsarea banchetei cu o prindere îngustă. Într-o anumită măsură, numele acestui exercițiu este eronat, deoarece majoritatea oamenilor recomand să folosiți un aderență de 35 cm. Nu cred într-o strângere foarte îngustă de 10-15 centimetri, deoarece provoacă tensiuni inutile în încheieturi și coate. De îndată ce bara este la 10-15 centimetri de la piept, se concentrează asupra stoarcerii acesteia, plasând coatele sub gât pentru a obține un avantaj biomecanic. Decuplarea coatelor va face o încărcătură prețioasă din triceps, ceea ce ajută la construirea musculaturii, astfel încât să nu le scoateți la închidere, îndreptați-le doar cu 95%. În plus, pentru a proteja mușchii din sacul articular al brațului de umăr, vă recomand să folosiți sprijinul unui partener de antrenament care va ajuta la îndepărtarea gâtului de la dopuri și apoi să-l returnați la locul său.
3. Bancheta presează cu o strângere îngustă pe spatele bancului înclinat, cu coate sub gât. Acest exercițiu se realizează în același mod ca și presele de bancă tradiționale cu o prindere îngustă. Excepția este bancul înclinat înapoi și poziția coatelor care privesc părțile laterale astfel încât să se afle în același plan ca și gâtul, în special în timpul fazei excentrice a mișcării.
4. Prese franceze așezate cu gât EZ. Luați gâtul EZ, folosind mânerul doar mai îngust decât lățimea umerilor. Strângeți greutatea peste cap până când coatele sunt oprite și din această poziție începe exercițiul. Dacă doriți să izolați tricepsul, asigurați-vă că antebrațele sunt singura parte în mișcare a corpului în această mișcare.
5. Extensii de triceps cu gantere pe spatele bancului înclinat. Studiile care utilizează RMN arată că acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente în declanșarea tricepsului. În plus, oferă o extindere excelentă a mușchilor țintă. Din motive de diversitate, includeți la sfârșitul extensiei articulației cotului mișcarea perforantă (învârtindu-vă palmele de la sine), aceasta va ajuta la încărcarea și mai mult a mușchilor ulnari mici.
6. Extensiile triceps sunt predispuse. Bara din acest exercițiu poate fi mutată în mai multe moduri. Îl poți duce la nas, la linia părului sau la frunte. În plus, acest exercițiu poate fi realizat folosind un mâner atașat unui simulator cu un bloc slab. Vă adaptați rapid la oricare dintre variante, deci experimentați cu îndrăzneală, dacă nu vă mai simțiți tricepsul.
7. Jumătate de centimetri așezate în cadrul de putere. Ca dovadă a eficacității acestei mișcări, trebuie menționat faptul că Pat Casey a pus în exercițiu un dosar personal de 180 de kilograme. Este minunat pentru a construi masa musculară a capului lateral al tricepsului, care se află în spatele dezvoltării mai des decât altele. Determinați gradul de dezvoltare a acestuia nu este dificil, deoarece capul lateral dă spatele tricepsului forma literei X, în plus, vă permite să arătați mult mai larg. În acest exercițiu, setați unghiul bancului la 80-90 de grade (în raport cu podeaua) și ajustați opritorul ramei de alimentare astfel încât în poziția de pornire bara să fie la nivelul părului.
8. Triceps preseaza din spatele capului pe o banca inclinata. În opinia mea, acest exercițiu este echivalentul flexiei concentrate, deoarece oferă un grad incredibil de izolare a mușchilor țintă. În acest exercițiu, în esență faci presiuni triceps tradiționale în jos pe bloc, cu toate acestea, folosind o bancă înclinată vă va permite să mențineți o tehnică impecabilă. Vă recomandăm să utilizați un unghi de bancă de 60 de grade.
9. Presa din California. Acest exercițiu este un hibrid de prese de bancă cu o aderență îngustă și extensii triceps situate în jos. Aceasta este o mișcare auxiliară foarte populară printre powerlifteri, în special în rândul celor care au nevoie să mărească masa musculară și puterea tricepsului pentru a mări greutățile în presele de banc. O greutate de pornire bună în acest exercițiu va fi de aproximativ jumătate din ceea ce utilizați în extensiile triceps întinse și în presele de banc cu o aderență îngustă.
10. Extensii de triceps datorate capului cu mâner de frânghie. Acesta este un exercițiu destul de popular, subliniind încărcătura pe capul lung al tricepsului. În plus, aceasta este una dintre cele mai eficiente variații, deoarece aici mâinile sunt situate în poziția cea mai puternică, ceea ce la rândul lor crește intensitatea mișcării.
Există multe alte mari variații ale extensiilor mâinilor, așadar vă recomand să experimentați pentru a găsi în cele din urmă ceva care va funcționa pentru dvs. în modul cel mai eficient. Și până atunci îmi poți folosi tenul meu superb pentru a construi tricepsuri mari și puternice.