Extensiile pentru triceps pot fi efectuate cu o dumbbell, coborând-o peste trunchi la umărul opus. După terminarea seriei cu o singură mână, repetați exercițiul pentru cealaltă mână. Schimbarea unghiului modifică sarcina pe triceps.
Desenați brațul cu o gantere pe pantă
Scopul exercițiului: Dezvoltarea tricepsului, în special partea superioară.
Îndepărtare: (1) Ridicați-vă, îndoiți ușor genunchii și expuneți un picior în fața celuilalt. Înclinați-vă mâna liberă pe un banc inferior pentru echilibru. Luați dumbot în celălalt braț, îndoiți-l și luați cotul înapoi, ridicându-l aproximativ la înălțimea umărului. (2) În timp ce țineți cotul într-o poziție fixă, trageți brațul cu gantera înapoi până când antebrațul este aproape paralel cu podeaua. Țineți o secundă sau două și împingeți tricepsul, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Pentru a dezvolta în continuare tricepsul, întoarceți ușor încheietura mâinii în timp ce vă mișcați, astfel încât degetul mare să privească. Când ați terminat seria, repetați exercițiul pentru cealaltă mână. Asigurați-vă că în mișcare este implicat numai antebrațul, nu brațul superior. Acest exercițiu poate fi efectuat și pe un dispozitiv blocat.
Extensia brațului cu gantere din spatele capului
Scopul exercițiului: Dezvoltarea întregului volum de triceps și izolarea capetelor de triceps.
Îndepărtarea: (1) Stați pe o bancă, luați gheara într-o mână și ridicați-o peste cap. (2) Ținând cotul nemișcat lângă cap, porniți ganterul într-un arc de cap (nu de umăr) cât de mult puteți. Când tricepsul se întinde până la maxim, desfaceți brațul și reveniți la poziția de plecare. Această mișcare ar trebui să se desfășoare foarte clar, pentru care este util să te uiți în oglindă. Când ați terminat seria, repetați exercițiul pentru cealaltă mână. Du-te de la o mână la alta, fără odihnă între serie.
Varianta: Diferitele simulatoare vă permit să efectuați extensii pentru triceps cu una sau două mâini simultan. Multe dintre ele oferă capacitatea de a lucra în întreaga gamă de mișcări, la o rezistență constantă. Utilizați aceste simulatoare pentru a diversifica antrenament, sau cere-i partenerului tau sa te ajute cu repetari fortate si repetari negative, forțat atunci când doriți să încărcați un triceps mai puternic.
Extensiile pentru triceps pot fi executate în poziție în picioare, pur și simplu țineți-vă la ceva cu mâna liberă pentru echilibru. Împingeți-vă pe barele neuniforme
Scopul exercițiului: Dezvoltarea puterii tricepsului, în special în jurul cotului.
Push-up pe bare este de obicei considerat un exercițiu pentru mușchiul pectoral, dar poate fi efectuat și astfel încât cea mai mare parte a sarcinii să cadă pe triceps.
Îndepărtarea: (1) Prindeți barele și apăsați, atârnând brațele întinse. (2) În timp ce îndoiți brațele în coate și coborâți, încercați să păstrați trunchiul drept; mai mult te lăsa pe spate, cu atât mai mare sarcina pe tricepsul, cu atât mai mult se aplece în față, cu atât mai mare sarcina pe mușchii pectorali. În partea de jos a presei mișcarea în sus, până când brațele complet îndreptate, și apoi strângeți triceps, pentru a spori contracția musculară. Puteți crește încărcătura folosind greutăți atașate la talie și de spin doar trei sferturi din circulație, și nu pentru a îndrepta complet brațele.
