Din păcate, nu a inventat încă o modalitate minunată de a scăpa ușor și instant de kilograme în plus. Trebuie să mâncați alimente sănătoase și exerciții fizice. Dar dacă încercați să vă concentrați asupra obiectivului, atunci veți ajunge la el mai repede. Pierde 5-10 kilograme pe lună - muncă grea, care necesită un angajament, munca grea și de vigilență, pentru că va trebui să monitorizeze cu atenție corpul tau pentru a pierde în greutate în condiții de siguranță. Rețineți: pierderea rapidă în greutate este întotdeauna periculoasă, iar rezultatul acesteia este mai greu de întreținut decât cu scăderea progresivă în greutate.
Editați pașii
Editați metoda 1 din 3:
Nutriția corectă
- Principala regulă a dietei: dacă ardeți mai multe calorii decât consumați, veți pierde în greutate.
- Consultați-vă cu un nutritionist, pentru a primi jurnal alimentar sau de a folosi aplicația pentru a conta calorii, ține evidența valorii nutritive a produselor alimentare pe care le consuma, si calcula cate calorii ai nevoie pentru a menține progresul. [2]
- Fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea sunt alimente care consumă calorii, care vă ajută să pierdeți în greutate. Fructele și legumele conțin în principal apă și foarte puține calorii și grăsimi, în timp ce 1 g de grăsime conține nouă calorii. Prin urmare, stați departe de produsele semifinite și rămâneți la produse naturale.
- Fibrele sunt, de asemenea, utile pentru organism. Conține numai 1,5-2,5 calorii pe gram. Cele mai multe fasole, nuci și semințe sunt excelente surse de fibre.
- grăsime conține acizi omega-3, care ajută la reducerea nivelului de leptină din organism. Ajută la combaterea foametei și accelerează metabolismul. Dacă nu sunteți un fan al fructelor de mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea uleiului de pește în capsule. Capsulele nu sunt la fel de bune ca o sursă naturală, dar sunt încă utile. [5]
- Un mar pe zi este util pentru arderea grasimilor. În mere conține o mulțime de pectină, care reduce cantitatea de grăsimi absorbită de organism. Sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin puține calorii, așa că, într-adevăr, ele sunt o gustare ideală. În plus, merele sunt delicioase.
- Adăugați ghimbirul și usturoiul la feluri de mâncare. Ghimbirul extinde vasele de sânge, usturoiul scade nivelul de insulină și accelerează metabolismul.
- Utilizați ulei de măsline pentru gătit în loc de ulei vegetal obișnuit. În ciuda faptului că uleiul este grăsime, uleiul de măsline este umplut cu grăsimi utile (mononesaturate), care ajută la scăderea colesterolului și aduce, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate. [6]
- Beți două pahare de apă înainte de fiecare masă. Veți simți mai rapid saturația (undeva de trei ori) și va fi mai puțin spațiu pentru calorii.
- In timp ce nevoia de fluide, fiecare diferit, Institutul de Medicina recomanda ca barbatii si femeile beau aproximativ 3,7 și 2,7 litri de lichid pe zi, respectiv, inclusiv apa conținută în alimente și alte băuturi. [7]
- Ceaiul verde este, de asemenea, o idee bună. Are multe antioxidanti si ajuta la accelerarea metabolismului. [8]
- Indiferent ce a fost, excludeți sucurile și alcoolul. Sunt doar calorii goale, care vă adaugă încet kilograme, chiar fără a lăsa sentimentul de sațietate.
- Gustările trebuie să fie sănătoase. Măsurați porțiunile gustărilor sănătoase preferate (morcovi, struguri, nuci sau iaurt) și împachetați-le pentru a avea acces ușor pe tot parcursul săptămânii. În loc să lucrați toată ziua, veți lucra și veți gusta, menținând rata metabolică.
- Nu sari peste micul dejun! Dimineața, corpul are nevoie de un impuls pentru a alerga. Acest lucru va ajuta nu numai să piardă în greutate, ci și să susțină rezultatul. [9]
Editați metoda 2 din 3:
Activitatea fizică
- Puteți practica Cardio în fiecare zi, dar nu puteți exercita cu greutate. Muschii dvs. au nevoie de timp să se recupereze. Faceți exerciții cardiovasculare ori de câte ori este posibil, dar limitați formarea de rezistență de mai multe ori pe săptămână.
- Luați pauze între antrenamente în timpul săptămânii. Deoarece acum consumați mai puține calorii, perioada de recuperare este și mai importantă decât de obicei.
- Sunteți mult mai probabil să vă exercitați în mod regulat dacă sunteți interesat de procesul în sine. Dacă nu vă place să practici pe o banda de alergat, încercați yoga, înot, kickboxing, ciclism montan, alpinism sau schi fond. Orice activități care vă ajută să fiți activi vor fi utile pentru pierderea în greutate. [13]
- Chiar și astfel de activități cum ar fi plimbări scurte, scări de alpinism și spălarea mașinii, sunt numărate în funcție de consumul total de calorii. Chiar dacă nu puteți să conduceți 5 km acum, nu vă faceți griji. Alegeți o dietă mai strictă și în loc de cursa faceți o plimbare de dimineață de 5 km. Chiar și un mic efort este benefic.
- Alegeți mișcări simple, cum ar fi lunges sau squats cu un salt, care pot fi repetate de mai multe ori într-o singură abordare. [17]
- Pentru a vă ușura să începeți, faceți o abordare timp de 10 secunde cu o odihnă de 20 de secunde. Treceți la abordările complete atunci când sunteți gata.
- Nu exagerați. Tabata este una dintre formele cele mai intense de exercițiu care există, nu se potrivește cu toată lumea, trebuie să aveți o formă suficient de bună pentru ao exersa. [18]