Metode de relaxare legate de corp
Cel mai comun grup de metode de relaxare include numeroase sisteme de tensiune și relaxare a diferitelor mușchii corpului. Acest lucru se datorează faptului că tensiunea nervoasă a omului este unul dintre cele mai intensive procese energetice din perioada de activitate. Și întrucât în procesul de evoluție tensiunea nervoasă este strâns legată de musculară, una dintre căile de relaxare neuropsihică este relaxarea musculară, adică relaxarea completă a mușchilor corpului.
Primul om de știință american care a dezvoltat metoda relaxării musculare a fost Jacobson. El a sugerat că există o relație directă între tonul mușchilor scheletici și diferitele forme de excitare emoțională negativă (frică, furie etc.). Jacobson a creat un sistem de exerciții speciale, o tehnică de relaxare progresivă. care este un curs de pregătire sistematică pentru relaxarea secvențială arbitrară a tuturor mușchilor corpului. Aici, efectul de relaxare nu este numai îndepărtarea tonusului muscular, ci și obținerea unei stări nervoase-mentale relaxate.
Metoda lui Jacobson se bazează pe faptul că relaxarea (relaxarea) poate fi simțită cel mai bine imediat după tensiune. Prin urmare, toate exercițiile constau în perioade alternante de stres maxim și rapid după relaxarea maximă a anumitor grupuri de mușchi. În timpul acestor exerciții, o persoană învață să distingă și apoi să evalueze gradul de relaxare ca diferență de stres.
În plus, contracția musculară activă este un impuls suplimentar pentru a obține un grad de relaxare mai profund decât cu diferite metode de auto-sugestie. În timp ce facem relaxare musculară, realizăm o relaxare neuropsihologică, relaxând și calmând zona vastă a cortexului cerebral. De aceea, metoda Jacobson acordă o atenție deosebită exercițiilor pentru relaxarea mușchilor feței, a mâinilor și a picioarelor.
Exercițiul "Relaxarea mâinilor" prin metoda lui E.Jecobson
Cea de-a doua metodă cea mai importantă de relaxare. asociat cu corpul fizic, care este folosit de toți oamenii fără excepție - este un vis. Somnul este un mod natural prin care organismul neutralizează activitatea și entuziasmul caracteristic perioadei de veghe și, prin urmare, protejează de epuizarea celulelor corticale ale creierului. Un somn în timp util și plin de viață ar putea fi numit cel mai bun mijloc de odihnă, relaxare și recuperare completă. Apropo, exercițiile prin metoda Jacobson pot fi efectuate chiar înainte de culcare, ceea ce va oferi o relaxare mai profundă a tuturor sistemelor corporale.
Metodele de relaxare perfecte asociate cu corpul includ toate tipurile de proceduri de apă - baie, baie și diferite tipuri de masaj.
Metode de relaxare asociate cu respirația
Într-o stare de stres, anxietate, frică sau furie, respirația noastră devine superficială, convulsivă. Nu avem timp să respirăm corect, deoarece tot corpul este blocat de experiențele negative. În consecință, organismul nu obține suficient oxigen și se dezvoltă diverse boli, există o pierdere de putere, îmbătrânirea prematură etc. Prin urmare, este deosebit de important pentru fiecare persoană să stăpânească tehnica respirației profunde sau profunde, atunci când nu numai partea toracelui, ci și părțile abdominale inferioare participă la procesul de inspirație și expirație. Cu o astfel de respirație completă, organismul ajunge automat la starea de relaxare, gândurile sunt ordonate și excitarea dispare.
Există o altă trăsătură importantă a respirației. Din timpuri străvechi înțelepții orientali știau: durata respirației este direct legată de durata vieții umane. Cu cât sunt mai mult respirațiile și exhalările, cu atât mai mult putem trăi. Prin urmare, oricine dorește să rămână sănătos de mai mulți ani, trebuie să vă antrenați respirația cu ajutorul unor tehnici speciale.
Există diferite exerciții de respirație, ambele provenind din sistemele yoghine din est și medicină, și dezvoltate de specialiști moderni. Obiectivul lor comun este de a armoniza procesul de respirație, de a crește accesul oxigenului la celulele corpului și, ca o consecință, de a contribui la îmbunătățirea întregului organism.
Exercitarea "5 + 5"
Faceți cinci respirații complet libere, încercând să simțiți cum se mișcă stomacul și relaxați-vă mușchii abdomenului. Apoi, respirați profund și respirați adânc. In urmatoarele patru posibile respirații adânci, strângeți grupele musculare corespunzătoare și să le relaxeze în timp ce expirati: mușchii picioarelor (a doua Inhale-expirați), mușchii brațului și a părții superioare a corpului (a treia Inspira-expirație), maxilarului și mușchii de mestecat (al patrulea inhaleze-expirație) , mușchii abdominali (a cincea inhalare-expirație).
Acest exercițiu simplu puteți efectua oricând, când simțiți nevoia. Oamenii din jur nici nu văd ce faceți.
Exercițiul "Relaxare + respirație"
Luați poziția cea mai confortabilă, îndreptați-vă spatele, închideți-vă ochii. Respirația dvs. ar trebui să fie arbitrară. Concentrați-vă pe mușchii abdominali. Imaginați-vă că aerul umple mai întâi cavitatea abdominală, apoi pieptul și plămânii. Luați o respirație plină, apoi succesiv câteva exhalări liniștite (nu de jerks). Acum liniștit, fără efort, respirați din nou.
Fiți atenți la ce părți ale corpului dumneavoastră sunt în contact cu un scaun, podea, pat sau sol. În acele părți ale corpului în care vă sprijină suprafața pe care vă așezați, încercați să simțiți acest sprijin puțin mai puternic.
Imaginați-vă că un scaun (podea, pat, pământ) crește pentru a vă sprijini. Relaxați-vă mușchii (coapse, spate, abdomen, fese) cu care vă susțineți singuri.
Exercițiul "Douăzeci de respirații curative"
Întinzându-se în pat sau așezat pe scaun, luați o poziție confortabilă - o poziție de relaxare maximă, scăpând "cleme de la mușchi".
Apoi, în ritmul de atenuare „respiratie de pana la 20 de ori pentru a spune mental:“ Eu calmez ... „Și pe inhala ar trebui să fie pronunțată“ I „pe inhala -“ calmează ".
Metode de relaxare asociate cu activitatea mentală
Acest grup numeroase și populare de metode de relaxare utilizează puterea gândirii umane. Cea mai cunoscută metodă este formarea autogenă sau auto-formare (auto-hipnoză, auto-hipnoză).
Trainerul auto este indispensabil în vremurile noastre turbulente și ne permite să depășim tensiunea nervoasă și stresul, să întărim sănătatea fizică și psihică. Această metodă este potrivită în special pentru persoanele care au o gândire rațională.
Scopul principal al auto-antrenamentului este de a reduce tensiunea emoțională care stă la baza multor state nevrotice. Cu ajutorul auto-antrenamentului, se realizează o stare de relaxare profundă (relaxare) și de concentrare în care conștiința se concentrează asupra a ceea ce doriți să schimbați. Într-o stare de imersie autogenă, o persoană poate controla organe și sisteme care nu se supun minții în starea obișnuită. Autotrenarea se desfășoară atât individual, cât și (mai des) în grupuri de până la 10-12 persoane. Principala tehnică tehnică de auto-formare este repetarea mentală a șase formule verbale (repetați fiecare "formulă" de până la 7 ori), descriind starea de relaxare.
- Prima formulă este legată de gravitatea: "brațele și picioarele mele sunt foarte grele".
- A doua formulă este cu căldură: "Mâinile și picioarele mele sunt foarte calde".
- Formula a treia "inima bate calm și fără probleme".
- A patra formulă este "respirația calmă și constantă".
- Cea de-a cincea formulă este că "căldura este turnată în plexul solar".
- A șasea - "Mă simt răcită în fruntea mea".
De obicei, cursul de auto-formare include 8-12 sesiuni, este posibilă desfășurarea auto-instruirii sub îndrumarea unui psihoterapeut, iar apoi continuarea instruirii auto-susținute autogene. Cel mai important este ca, pentru a atinge succesul - să se angajeze zilnic, combinând perseverența cu credința în forțele și capacitățile lor.
Recent, metoda autosugestiei verbale (afirmații) a câștigat o popularitate imensă. Afirmatii - o formulă verbală, făcute de anumite principii (se aplică doar expresia pozitivă, nu există nici o particulă „nu“ este utilizat în prezent, pronunțat formula first-person, etc.). De exemplu, "Totul este bine în viața mea, simt armonie și calm". Cu ajutorul afirmațiilor, care trebuie repetate de mai multe ori, puteți obține efectul calmului și relaxării conștienței și a corpului.
Pentru cei care au o imaginație vie, metoda de a crea imagini mintale este perfectă. Imaginile au o mare putere: pot provoca stări complet diferite, de la tristețe la bucurie, de la relaxare completă la mobilizarea tuturor forțelor. Este important să găsiți o imagine "personală" care să vă ducă la starea dorită. Imaginile frumoase și luminoase, reprezentate de mintea noastră, vă ajută să umpleți cu emoții pozitive, relaxați-vă și relaxați-vă cu sufletul.
Cel mai eficient mod de a relaxa - atunci când, de exemplu, bucurați-vă de pat moale cu pene, plutind pe un nor pufos, se află pe plajă sau se află într-o baie caldă plăcută. Chiar și o imersiune trecătoare într-o astfel de situație confortabilă are un efect benefic asupra bunăstării persoanei. Aplicând o imagine mentală, este important să luați mai bine în considerare toate detaliile, să experimentați toate senzațiile asociate cu ea. Cu o antrenament de succes, după un timp va fi suficient doar să vă amintiți imaginea, iar corpul la nivelul memoriei musculare va reproduce starea de relaxare.
Relaxarea cu afirmații sau imaginile gândurilor este bine combinată cu metodele de relaxare musculară.
Metode de relaxare legate de artă
O metodă roșie antistres este, de asemenea, cântând - o persoană care cântă poate fi mult mai relaxată și armonioasă. Este deosebit de bine să cânți când nimeni nu vă aude - astfel încât să puteți exprima mai mult întreaga gamă de sentimente asociate cu cântecul și cu starea voastră interioară. În același timp, tensiunea dispare și în locul ei vine pace.
Metode de relaxare legate de stilul de viață și percepția realității
Râsul este un mod natural și de neînlocuit de relaxare și menținere atitudinii pozitive. Terapia de râs ca direcție psihoterapeutică se dezvoltă intens astăzi. Râsul provoacă reacția corpului nostru, care contribuie la recuperarea întregului organism. Toți mușchii se contractă mai întâi, apoi se relaxează. Respirația și pulsul sunt temporar crescute, astfel încât sângele este îmbogățit cu oxigen. Și celulele creierului își reduc sensibilitatea la durere. În plus, ele produc endorfine - substanțe care distrug durerea și aduc plăcere. Terapia cu ras este direct legata de perceptia noastra despre noi insine si despre realitatea inconjuratoare: cu atat mai ridicol gasim in noi insine sau in situatia actuala, cu atat devenim mai rezistenti la stres si efecte adverse.
De asemenea, afectează în mod benefic o persoană care se află pe natură - pe plajă sau pe lac, la poalele munților, într-o pădure umbroasă. Dacă nu există ocazia de a fi singur cu natura timp de mai multe zile, puteți să vă recreați cel puțin în casa sau biroul dvs. - flori de plante și arbori de casă, să începeți un acvariu, să organizați o mini-cascadă etc. Sunetul, culorile și mirosurile vieții sălbatice sunt unul dintre cele mai puternice și eficiente mijloace pentru realizarea unei relaxări complete.
Metode de relaxare asociate cu învățăturile spirituale
Astăzi multe învățături spirituale antice și tehnici de vindecare revitalizează și câștigă popularitate. Adecvarea corectă a acestui sau acelui sistem de perfecțiune spirituală contribuie la calmul general al trupului, al sufletului și al spiritului - la urma urmei, de regulă, munca se desfășoară pe trei niveluri: fizic, energetic și mental. Utilizarea practicilor bioenergetice, a meditațiilor, a exercițiilor de yoga duce, de asemenea, la realizarea unei relaxări complexe.
Centrul de Prevenire Medicală "OGBUS" vă invită să vizitați:
Pentru mai multe informații, sunați la tel. 282-448
Articolul a fost pregătit de: psihologul clinic E. Shakhrai