1. Vrei ca mânecile unui tricou să-ți strâng brațele? Apoi, obiectul atenției dumneavoastră ar trebui să fie triceps. Probabil că nu le-ai făcut cu adevărat, preferând bicepii? Tricepsul constă din trei capete (spre deosebire de două în biceps) și reprezintă trei cincimi din volumul brațului superior. Ascultați sfaturile de mai jos.
2. Întindeți tricepsul înainte de munca grea. Un început rapid al antrenamentului este periculos. O ușoară durere la nivelul cotului se poate dezvolta într-o boală gravă, cum ar fi tendinita, iar orice exerciții de triceps vor deveni imposibile. Începeți încet și apropiați treptat mișcările grele de bază. Încălziți-vă cu exerciții simple, de exemplu, apăsați pe un bloc mare (două seturi de încălzire în 15-25 repetări cu greutate redusă). Deși acesta este un exercițiu de bază, la începutul antrenamentului acesta va pregăti perfect mușchii, crescând circulația sângelui în ele. Notă: deși gâtul drept este preferabil în acest exercițiu, curbarea va fi mai potrivită pentru încălzire, deoarece oferă o sarcină mai mică asupra coatelor.
Adaptați la exerciții de bază. Pentru triceps, extensiile sunt situate cu gât ușor curbat, prese franceze deasupra capului și se apasă pe un bloc înalt cu un gât drept. Push-up-uri, prese cu barbell cu o prindere îngustă și vergeturi pentru triceps sunt considerate de mulți ca exerciții de bază, dar nu vor fi de mare folos ca cele de bază. Puteți să le aplicați în plus față de exercițiile de bază pentru a asigura variabilitatea.
3. Modificarea unghiurilor. O ușoară modificare a poziției mâinilor modifică semnificativ unghiul tricepsului, optimizând stimularea și creșterea. Alegeți exerciții cu poziții diferite de perii. Un exemplu este următoarea secvență: extensiile pentru triceps situate cu un gât curbat, apoi apăsați în jos pe un bloc înalt cu un gât drept și în cele din urmă opriți pentru trei cârlige în picioare pe o pantă. O altă combinație posibilă: presa franceză deasupra capului, prelungirile pentru cap cu o mână așezată, apăsați în jos pe un bloc mare, cu o mână cu mâner de frânghie. Puteți încerca să apăsați pe un bloc înalt, cu un gât drept, push-up-uri, presă franceză cu o mână din spatele capului în timp ce ședința.
4. Nu îndreptați complet brațul la cot. Acesta este unul dintre cele mai comune exemple de formă neregulată, plină de traume. Mișcările ar trebui să fie explozive, dar se termină cu 5% înainte de a opri cotul. Pentru a obține reducerea maximă a tricepsului, nu îndreptați complet mâinile. Dimpotrivă, se relaxează ușor.
5. Nu vă lăsați agitați prin apăsarea pe bloc. Deși acesta este un exercițiu de bază remarcabil, mulți îi acordă o prea mare atenție în detrimentul altor exerciții importante. Presele în jos încarcă capul exterior al tricepsului și îl stimulează perfect, dar aceasta este una dintre părțile cele mai ușor dezvoltate ale tricepsului. Ca rezultat, o cantitate excesivă de lucru în prese nu va adăuga o masă, o dimensiune și o densitate specială. Deci, muncind din greu în presă, nu uitați de exerciții pe celelalte două capete, de exemplu, îndreptați brațul peste cap sau din spatele capului.
6. Lucrați cu amplitudine maximă și micsorați-vă profund mâna. Deși stimularea musculară dreapta apare atunci când mușchiul este prelucrat prin întreaga amplitudine a mișcării, urmărirea pentru figuri mai mari și propriul ego câștigă deseori. Repetarea parțială nu este considerată reușită și, de fapt, este o invitație la rănire. Ligamentele și îmbinările primesc stimulare pozitivă atunci când lucrează în amplitudine maximă. Aceasta le mărește puterea și îmbunătățește tonul pasiv. Nu pot contracta ca mușchii, dar forța lor este strâns legată de ton. Repetițiile parțiale nu vor da un astfel de efect. Adere la tehnica potrivită și vei putea să lucrezi în amplitudine maximă și să beneficiezi la maximum de antrenament.
7. Îndepărtarea mâinilor din Franța este un scop bun. Când lucrați la triceps, acesta este cel mai bun exercițiu final. Efectuată corect, poate deveni baza masei, când alte exerciții nu pot face față acestei situații. Flexibilitatea franceză se efectuează cu o mână, coborâți ganterele de pe cap și apoi ridicați-o deasupra capului. Este simplu, dar foarte eficient. Nu lucrați prea repede, controlați mișcarea. Cel mai bine este să efectuați această mișcare la sfârșitul programului triceps, după exerciții de bază grele. Ponderea va fi mică, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să muncești din greu.
8. Coborâți greutatea lentă, controlați mișcarea. Este necesar să se includă fibrele profund îngropate în lucrare fără riscul de rănire. Modul de sablare salvează partea pozitivă a mișcării.
9. Nu pierdeți timp pentru tot felul de lucruri cu cele mai delicate și sofisticate exerciții. Toate aceste bare curbate cu unghiuri reglabile, curele, blocuri de funii și benzi elastice nu vor ajuta niciodată să construiască tricepsuri mari. Deși pentru diversitate, ca finalizarea instruirii, acestea pot fi utile, dar mai des sunt folosite în reabilitare sau în conformitate cu cerințele unui sport. Nu este nevoie să le înlocuiți cu exercițiile principale ale programului dvs., deoarece ele însele nu vor da rezultate.
10. Decupați tricepsul între seturi cât mai mult posibil. Dacă obiectivul dvs. nu este mare, dar în același timp triseps fără formă și nu este suficient de strâns, tăiați-le între seturi. Acest lucru le va da rigiditate de granit. Între seturi, tăiați tricepsul timp de 10 secunde, măriți tensiunea în fiecare secundă și relaxați-vă la a zecea secundă.