Calitatea scăzută a mișcărilor este o problemă comună între sportivi, ajungând la scara epidemiei. Și deși mulți sportivi sunt capabili să-și determine propriile puncte slabe și dezechilibre, eu întâlnesc în mod constant oameni care refuză să vadă acest lucru ca o problemă și, în consecință, o rezolvă. Se pare că le este greu să se împace și să se întoarcă la studiul de bază, așa că preferă să tragă fierul și să-și pună calea printr-un antrenament dur.
Pentru a obține rezultate optime atunci când lucrați asupra mușchilor din partea superioară a corpului, trebuie să schimbați în mod fundamental mecanismul mișcărilor (Photo: Pixabay)
Mobilitatea, stabilitatea și controlul motorului joacă un rol esențial în capacitatea atletului de a obține rezultate și de a evita rănile. Mobilitatea determină amplitudinea mișcării libere a articulației, iar stabilitatea este rezistența pe care muscularele, tendoanele și ligamentele din jurul articulației trebuie să le protejeze împotriva leziunilor. Motorica determină abilitatea organismului de a percepe informații despre mediu din organele de simț și coordonează mișcările mușchilor în consecință, ca răspuns la schimbările din mediul înconjurător. Mobilitatea, stabilitatea și controlul activității motorii sunt interconectate în corpul uman, iar cele mai multe probleme cu calitatea mișcărilor sunt cauzate tocmai de problemele cu această "trinitate".
Eliminarea mișcărilor anormale ale corpului superior
În acest articol, voi examina metodele de îmbunătățire a calității mișcărilor din partea superioară a corpului cu exerciții axate pe mobilitate, stabilitate și control al motorului. Dacă nu țineți cont de nevoile specifice ale sportivilor individuali, cea mai mare parte a programului meu de antrenament în partea superioară a corpului, pe care o folosesc pentru clienții mei, se concentrează asupra mușchilor lanțului din spate. Faptul este că cred că primul lucru este să întindem mușchii din față și să întărim spatele.
Faceți exercițiile descrise mai jos pentru a vă asigura că utilizați grupele musculare potrivite la momentul potrivit pentru a crește eficiența și a reduce riscul de rănire atunci când antrenați corpul superior. Aceste exerciții vor contribui la creșterea mobilității, stabilității și controlului activității motorii și vor garanta dezvoltarea optimă a acestor trei parametri.
MOBILITATEA + STABILITATEA + CONTROLUL MOTORULUI = TRAIECTORI DE CIRCULAȚIE FUNDAMENTALE CORECT
Să începem prin examinarea mobilității.
mobilitate
O gamă limitată de mișcări afectează în mod negativ traiectoria de bază a mișcării, deoarece rigiditatea afectează capacitatea de a folosi mușchii drept în ordinea corectă. Acest lucru duce în mod inevitabil la dezechilibre și leziuni, deoarece în acest caz compensațiile provin din grupurile musculare mai dezvoltate. Dacă mișcarea părții superioare a spatelui este limitată, partea inferioară a spatelui va compensa sarcina, ceea ce va duce la pierderea stabilității, a durerii și a rănilor.
Probleme cu mobilitatea spatelui superior
Problemele tipice ale mobilității spatelui superior includ rigiditatea pieptului, mușchii de rotație internă, rigiditatea mușchiului dentar anterior și blocarea coloanei vertebrale toracice. Aceste probleme conduc la o deteriorare a posturii și complică utilizarea musculaturii spate în astfel de exerciții precum biatlonul olimpic. De asemenea, este posibil să aveți dificultăți în lovirea în timp ce efectuați mișcări de tracțiune, cum ar fi trage-up-uri.
Rezolvarea problemelor de mobilitate a corpului superior
Să ne uităm la câteva exerciții pe care le puteți include în programul dvs. pentru a elimina problemele de mai sus.
1. Mobilizarea coloanei vertebrale toracice cu o rola de masaj
Una dintre cele mai simple modalități de mobilizare a coloanei vertebrale toracice este utilizarea unei role de masaj. Rigiditatea sau blocarea coloanei vertebrale toracice afectează respirația și diminuează amplitudinea mișcării articulației umărului, de exemplu atunci când brațele sunt ridicate deasupra capului, deoarece în acest caz poziția scapulei se schimbă în raport cu toracele.
- Deplasați rola din trapezoidele superioare în partea inferioară a pieptului.
- Efectuați mișcarea cu poziția neutră a spatelui, apoi trageți în spate.
- Evitați presiunea asupra gâtului sau coloanei vertebrale cervicale.
Pentru a mări efectul, puteți folosi și două mingi de tenis, conectate împreună sub forma unei figuri opt, care vor izola și mobiliza fiecare articulație vertebrală.
2. Mobilizarea mușchiului anterior dentat cu o rolă de masaj
Mușchiul anticorpului anterior este responsabil de menținerea poziției corecte a scapulei în raport cu toracele. Rigiditatea acestui mușchi apare mai des decât credeți și joacă un rol important în mutarea umărului înainte. De asemenea, puteți utiliza o pernă de masaj pentru a mobiliza această zonă.
- Începeți cu partea inferioară a pieptului și mergeți cu rolele de-a lungul fibrelor musculare, pornind din spate și deplasându-vă înainte.
- Repetați pentru fiecare coaste.
Puteți folosi o rolă de masaj înainte sau după antrenament, în timpul recuperării sau înainte de culcare. Observațiile mele sugerează că este foarte util să dedici 10-15 minute pentru a lucra cu anumite zone înainte de o încălzire dinamică. Pentru rezultate optime, mobilitatea Andy Ginn (Andy Ginn) recomandă să se relaxeze mușchiul dintatul anterior înainte de a lucra cu mușchii pectorali și rotatori musculaturii interne cu ajutorul unei dinamici warm-up ca cel pe care l-am descris mai jos.
3. Deschiderea pieptului și umărului cu încălzire dinamică
Realizați 10 repetări pentru fiecare exercițiu prezentat aici. Aceste variante de mișcare a umărului sunt determinate de experiența mea în Proiectul Mișcării reale. Ele deschid mai întâi pieptul și partea din față a articulației umărului, după care puteți lucra la îndepărtarea și îndepărtarea umărului în spate.
Vă recomandăm să efectuați această secvență de exerciții după ce ați lucrat cu cilindrul de masaj și înainte de orice antrenament în partea superioară a corpului.
Stabilitatea și controlul motorului
Stabilitatea este menținerea constantă a poziției articulației atunci când efectuați o gamă completă de mișcări. Stabilizatoarele funcționează în funcție de reflexe și se bazează mai mult pe controlul motorului și nu pe forță în îndeplinirea funcțiilor lor. Controlul și stabilitatea motorului sunt interdependente, motiv pentru care am combinat acești doi parametri.
Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți stabilitatea este îmbunătățirea controlului motorului. În cazul în care combinația este corectă, iar corpul este în poziția corectă atunci când mișcarea părții superioare a corpului, creierul va activa în mod automat mușchii dorite pentru a menține integritatea, compresia comună și axa ideală de rotație la care muschii de bază responsabile pentru mișcare, cel mai bine este de a servi lor lucru.
Probleme de stabilitate și control al motilității superioare a corpului
Cea mai frecventă problemă pe care o observ pentru corpul superior este predominanța și dezvoltarea excesivă a mușchilor trapezi superioare. Acest lucru poate fi cauzat de o atenție excesivă a acestor mușchi în timpul antrenamentului (de exemplu, în timpul exercitării unui rechin) sau a unei posturi incorecte cronice și a unei traiectorii incorecte de mișcare pentru un volum mare sau o sarcină mare. Mușchii trapezi superioară tind să domine dacă vă strângeți umerii atunci când trântiți sau strângeți umerii atunci când ridicați brațele în sus.
Masele trapezice excesiv active în timp pot duce la disconfort la nivelul gâtului, la dureri de cap și, în cele mai rele cazuri, la inflamație și durere. Este necesar să se învețe cum să se reducă la minimum implicarea trapezoidelor superioare și să se utilizeze trapezul mijlociu și musculatura romboidală, mușchii trapezi inferiori și rotorii musculari externi. O bandă de umăr slabă și / sau instabilă afectează nu numai rezultatele când se ridică folosind partea superioară a corpului. Acest lucru poate provoca, de asemenea, probleme în efectuarea de exerciții complexe cu ajutorul mușchilor corpului inferior, cum ar fi ghemuirea și alunecarea.
Rezolvarea problemelor privind stabilitatea și controlul motorului
Să ne uităm la câteva exerciții pe care le puteți introduce în programul dvs. de formare pentru a rezolva probleme cu stabilitatea și controlul motilității superioare a corpului.
1. Ridicarea mâinilor în lateral
Poate cel mai important, am învățat din pregătirea lui Charles Poliquin (Charles Poliquin), aceasta este diluarea mâinilor în părțile laterale și rolul lor în dezvoltarea stabilității lamei. Cu o stabilitate insuficientă a lamelor umerilor, complexul de umăr nu poate funcționa eficient, ceea ce duce la o scădere a eficacității neuromusculare și la rănirea articulației umărului. Stabilizarea scapulei rezolvă această problemă și îmbunătățește controlul motorului în această zonă.
Am descoperit că efectuarea acestui exercițiu cu o singură mână vă permite să utilizați în mod mai activ trapezii inferiori în timpul antrenamentului. Dacă trapezul inferior este implicat în diluarea mâinilor, trebuie să simțiți compresiunea direct sub umăr, care este îndreptată în jos și către coapsa opusă.
- Începeți exercițiul ținându-vă mâinile direct sub umeri. Îmi place să întăresc mișcarea inițială, direcționând degetele spre sol în timp ce încetinesc chiar înainte ca articulația umărului să fie retrasă.
- Păstrați această poziție a îmbinării în timp ce brațul se deplasează cât mai sus cu un unghi de 45 de grade, degetul mare ar trebui să fie orientat în sus.
- Mâinile trebuie să fie cât se poate de drepte.
- Întrerupeți la punctul de sus, apoi micșorați-vă mâinile cu mișcare controlată, apoi repetați exercițiul.
- Urmăriți poziția umerilor și a șoldurilor unul față de celălalt și întindeți-vă spatele.
Începeți cu o mână mai slabă și dacă ați reușit să efectuați un anumit număr de repetări pentru această mână, repetați același număr de repetări cu o mână mai puternică. Acesta este un exercițiu excelent pentru eliminarea dezechilibrelor în zona palelor umărului.
Efectuați două seturi de repetiții între 12 și 15 și un superset, precum și o rotație exterioară pe laterală, descrisă mai jos. Diluarea mâinilor poate fi efectuată înainte și după antrenament.
2. Rotirea exterioară pe lateral
Rotația externă este una dintre cele mai importante componente ale oricărui program de formare a corpului superior, care joacă un rol important în dezvoltarea forței posturale (poziționarea) și prevenirea traumelor. Tendoanele muschilor rotorilor umărului asigură stabilitatea articulației, iar mușchii efectuează rotația. Deoarece rotația externă nu este implicată în nici un fel ca o componentă a altor exerciții, ea trebuie izolată.
Rotirea exterioară pe partea laterală este poate cel mai simplu exercițiu pentru rotația exterioară, deoarece puteți folosi peretele pentru a alinia poziția corpului și ca indiciu tactil despre punctul de sus al mișcării. Ca o recomandare: trebuie să puteți efectua o repetare cu o încărcătură egală cu 10% din maximul repetat pentru banc de presă, în conformitate cu factorul structural al Policuin.
Începeți cu o mână mai slabă și dacă ați reușit să efectuați un anumit număr de repetări pentru această mână, repetați același număr de repetări cu o mână mai puternică. Acesta este un exercițiu excelent pentru a elimina orice dezechilibre din zona umărului.
Efectuați două seturi de 12 până la 15 repetări și un superset pentru ridicarea mâinilor, precum și rotația exterioară pe lateral. Ca și în cazul mâinilor dilatate, rotirea exterioară pe laterală poate fi efectuată înainte și după antrenament.
3. Micșorarea umerilor pe bara transversală
Strângerea umerilor pe bara transversală este exercițiul meu preferat când se pregătește să lucreze la un bar. Cheia succesului în timpul execuției este că mișcarea trebuie efectuată pe lățimea umerilor, pieptul ridicat. În plus față de bara transversală și bara orizontală, puteți efectua acest exercițiu pe un bloc vertical.
- Prindeți bara și atârnați pe mâini, mâinile trebuie să fie puțin mai largi decât umerii.
- Asigurați-vă că mușchii spatelui sunt întinși, iar coatele sunt în continuare.
- Începeți să vă mișcați, încercând să vă lăsați jos lamele umărului, împiedicând dorința de a vă debloca coatele.
- Coborâți lamele în jos, strângeți umerii, apoi reveniți la poziția de pornire cu mișcare controlată.
Faceți o abordare pentru 6-8 repetări înainte de a efectua trageri sau orice antrenament pe corpul superior.
Deplasați-vă acum pentru a obține beneficii în viitor
Importanța eliminării problemelor cu mișcări incorecte în partea superioară a corpului nu poate fi subliniată. Mobilitatea este baza pe care se bazează controlul motorului, stabilitatea, puterea și puterea, dar având mobilitatea necesară pentru a efectua o anumită mișcare nu înseamnă că aveți cunoștințele necesare pentru a efectua corect această mișcare. Pentru a obține aceste cunoștințe, trebuie să efectuați mișcări corecte exemplice până când acestea vor deveni automate. Folosind exercițiile de mai sus, puteți face primul pas pe parcurs.
Dacă nu vă puteți mișca în mod eficient, eficacitatea mișcărilor scade și vă va fi mai dificil să faceți progrese atunci când antrenați corpul superior. Niciodată de dragul încărcării, vitezei sau volumului nu se vor reduce cerințele pentru o tehnică corectă de exercițiu. Amintiți-vă: practica nu ajută la realizarea perfecțiunii. Numai practica mișcărilor corecte va contribui la atingerea acestui obiectiv.