După cum probabil înțelegeți - o nutriție adecvată și rațională este unul dintre principalii factori în dezvoltarea luptătorului și obținerea unor rezultate bune. Toată activitatea fizică ar trebui să fie complet acoperită cu alimente bune pentru organism. Înainte de competiție, când antrenamentele intensive încep și antrenamentele nebunești, este necesar să se folosească 70 kcal pe kilogram de greutate. Să presupunem că cântărați 75 kg, dieta dvs. ar trebui să fie de aproximativ 5000 kcal pe zi.
Pentru a monitoriza nutriția, trebuie să țineți cont de 2 parametri - consumul de energie pe zi și conținutul de calorii al alimentelor. Dacă alimentele sunt bogate în calorii, greutatea va fluctua, dar nu prea mult. În cazul în care începe procesul de îngrășare, este timpul să vă gândiți la felul în care mâncați. Dacă pierdeți greutatea contrară, revizuiți toate caracteristicile nutriționale. Se pare că ceva a fost uitat undeva. Raportul dintre numărul de proteine de grăsimi și carbohidrați trebuie corelat cu 1. 0.8: 4.
În ziua, cantitatea de proteine consumate ar trebui să fie de 2,5 g pe 1 kg de greutate. Acum calculează cât de multe au nevoie pentru tine. Și cel mai important, mai multe proteine ar trebui să fie de origine animală. Se găsesc în pește, brânză, carne, ouă și brânză de vaci. Și cea mai mare cantitate de proteine vegetale este conținută în fasole, cartofi, pâine de secară, orez, soia, ovăz și hrișcă. Prea multă proteină este dăunătoare organismului. Dietiții recomandă să mănânci carne și brânză la micul dejun, brânză de vaci, pește și tot felul de cereale pentru cină.
Proporția de grăsimi pe zi este de 2 g pe 1 kg de greutate. Aproximativ 80% trebuie să fie grăsimi vegetale și trebuie să consume în mod necesar 20% grăsimi vegetale.
Carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 9-10 grame la 1 kg de greutate. Dintre acestea, 60% sunt simple și 40% sunt complexe. Dar în nici un caz nu este necesar să consumi zahăr în cantități imense. O hidrocarbură foarte bună este mierea. Fructoza în compoziția sa este foarte utilă pentru inimă. Din acest motiv, sportivilor li se recomandă să mănânce miere după competiții sau antrenamente grele și să o facă peste noapte.
Înlocuiți complet nevoia de vitamine și minerale nu va funcționa. Tabletele vor veni la salvare, dar toate acestea se fac sub supravegherea unui medic. Atenția la vitamine trebuie acordată în timpul antrenamentelor grele și a taxelor, precum și a turneelor pe termen lung.
Complexele de vitamine diferă prin faptul că echilibrează cantitatea de vitamine. În plus, în plus, trebuie să consumați 100 de grame de vitamină C pe zi. Deoarece luptătorii nu vor fi suficienți pentru conținutul pastilei. Abuzul de vitamine este interzis.
Substanțele minerale, precum și vitaminele, sunt cu siguranță necesare unui luptător. De exemplu, calciul are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și asupra mușchilor. În mod similar, calciul previne apariția crizelor. Pentru o zi trebuie să consumați 1,8 g de calciu. Aici sunt produse în care o cantitate mare de calciu - lapte, brânză de vaci, brânză, caviar, fasole, conserve de pește.
De asemenea, pozitiv pentru corpul sportivului este fosforul, și anume sărurile sale. Într-o zi trebuie consumată până la 2,5 grame pe zi. Produse bogate în fosfor: carne, mazare, pește, ficat, brânză, hrișcă și fulgi de ovăz. În medie, trebuie absorbit între 20 și 15 g pe zi. Folosind o mulțime de sare vă dăunează inimii și rinichilor.
Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru organism. Ar trebui să fie pus în mod stabil în ornament împreună cu alimentele, ca în cazul în care fibrele sunt afectate, digestia este întreruptă și apare constipația. În general, fibra este conținută în osseuschah, fructe și pâine din făină cu măcinare grosieră.
Luptătorul trebuie să mănânce într-o varietate de moduri. Dieta trebuie să includă pește, ouă, lapte și carne. etc, etc. Cel mai important lucru este ca întotdeauna proteine, fosfor și chiar vitamina B6. Consumul regulat de fructe și legume ajută la restabilirea echilibrului acido-bazic al organismului în formare intensivă.
Programul pentru luptător arată astfel:
1. Mic dejun - se recomandă să mănânci carne de pui, cartofi, fructe, legume, smântână, brânză, tocană, ceai, cafea, cacao.
2. Pranz - gustări: diferite tipuri de salate; supe și poate fi dulce. În după-amiaza, produsele greu solubile ar trebui consumate, de exemplu, varză, carne prăjită, fasole, carne de porc.
3. Cina - este porridge, pește, fructe, legume, chefir, brânză de vaci, iaurt.
În timpul competiției trebuie să mănânci puțin, dar astfel încât să fie suficient pentru a restabili corpul. După competiție, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime și există mai multe alimente ușoare.
Atunci când este fierbinte afară, este recomandabil să consumăm fructe sau legume în formă brută. Apa care se află în ele este absorbită încet, din acest motiv, glandele sudoripare încep să funcționeze în mod excepțional. Vitamine! De aceea este în general acceptat să consumăm legume, așa că să nu uităm de asta!
În timpul antrenamentului, corpul se transpiră intens. Acest lucru este cu siguranță bun dacă doriți să pierdeți în greutate. Dar de câte ori ați întâlnit un soldat gras? Asta este, luptătorii cărora le place să transpire în timpul antrenamentului trebuie să umple corpul nu numai cu lichide, ci și cu săruri minerale și de gătit, care ies cu transpirație și care sunt foarte utile pentru corpul atletului.