După 3 luni de cursuri regulate, alții vor arunca o privire admirabilă la tine, iar prietenele vor întreba cu invidie cum ai reușit să faci o figură atât de frumoasă atât de repede.
Nu regretați banii și nu vă cumpărați acest inventar de gimnastică. Fa-ti un obicei de a face aceste 5 exerciții în fiecare zi și într-o lună, veți observa modul în care a început de grăsime să meargă departe de părțile laterale și burta, taliu dobândesc o formă frumoasă, și într-un fel apar toate :) Ei bine si alimente mai putin dulci si bogate in amidon.
5 exerciții pentru fese ideale:
Cinci exerciții simple, dar eficiente, sub rezerva executării lor regulate, vă vor face fesele strânse și elastice.
Picioarele subțiri pentru săptămâna:
Există un program de fitness pentru picioare, ceea ce face posibil ca acestea să fie subțiri în 7 zile.
1. Așezați-vă în fața îngustă a ușii deschise și prindeți mânerele ușii de pe ambele părți. În spate, puneți o bancă jos. Începeți încet numărarea: 1,2,3 ... și așa mai departe până la 10. Apoi, coborâți la nivelul în care atingeți banca (nu puteți să vă așezați pe ea, doar atingând). Înainte de a începe să urcați, numărați din nou la 10. Repetați exercițiul timp de 100 de secunde.
2. Mutați pe partea dvs., îndoiți piciorul inferior în genunchi și înclinați-vă pe podea cu mâna opusă. Susțineți-vă capul cu cealaltă mână. Numărătoare la 10, ridicați piciorul superior la 80 de grade de la podea. Înainte de a începe să-l coborâți, numărați din nou la 10. Realizați timp de 100 de secunde pe fiecare picior.
3. Fixați greutatea în 0,5 kg pe o gamă largă și ridicați-vă drept. Înclinându-vă în jos și înainte, vă odihniți mâinile într-o bancă de 30 de centimetri sau alt sprijin în fața dvs. Numindu-se la 10, ridicați piciorul cu ponderea, îndoiți-l în genunchi și apoi coborâți-l. Efectuați timp de 100 de secunde pe fiecare picior.
4. Așezați-vă pe perete, plasați un prosop înfășurat sub picioare sub picioare. Înclinându-vă la perete cu mâinile, numărați până la 10 și stați pe degetele de la picioare, astfel încât tocurile să atingă prosopul. Din nou numărați la 10 și reveniți la poziția de plecare.
Realizând în mod regulat aceste exerciții, veți câștiga picioarele subțiri într-o săptămână!
Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului:
Amintiți-vă că un complex de exerciții de întărire a mușchilor bustului trebuie făcut în mod regulat - de exemplu, în fiecare dimineață. În caz contrar, efectul dorit va trebui să aștepte foarte mult timp. Exerciții fizice
1. Îndoiți-vă brațele în coate, diluează coatele și conectați palmele la nivelul pieptului. Impingeți impetuos palmele, apoi relaxați-vă mâinile. Repetați de 20 de ori.
3. Scoateți brațele în lateral și descrieți cercurile în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. În total, trebuie să faceți 10 rotații în ambele direcții.
4. Efectuați push-up-uri din poziția predispusă. Mâini - pe lățimea umerilor, coatele sunt divizate în laturi. Trebuie să vă sprijiniți fie pe genunchi, fie pe degete de la picioare. Efectuați 10 push-up-uri.
6. Ținând mâinile în spatele capului, întindeți coatele spre laturi și efectuați îndoiri ale trunchiului în lateral, înainte și înapoi. Faceți 5 pante pe fiecare parte alternativ.
O combinație eficientă constă în nutriție echilibrată și limitată, formare de forță și exerciții aerobice. Ei bine, pentru toți - o duzină de sfaturi:
1. Urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii.
2. Aflați care grupuri musculare trebuie să fie întărite mai întâi. Pentru a face acest lucru, stați pe spate și ridicați puțin picioarele îndreptate. Tuberculul longitudinal rezultat indică necesitatea instruirii mușchilor rectului. Coborâți picioarele și ridicați capul și umerii. Dacă există o ușoară umflare a zonei înghinale, trebuie acordată o atenție deosebită formării mușchilor transversali.
3. Efectuați 3 seturi de exerciții pentru abdomen pentru 15-20 repetări în abordare. Rezultatele vor fi vizibile după 4-6 săptămâni, dar cu o nutriție adecvată
4. Efectuați răsucirea și ridicarea mâinilor și picioarelor pe covor pentru a preveni apariția durerilor de spate.
5. În timpul exercițiilor, țineți presa în tensiune constantă. Urmați tehnica implementării. Rezultatul va fi mai bine dacă se face de douăzeci de ori, dar în mod corect decât cincizeci, dar într-un fel.
6. În timpul antrenamentului, dați tot ce este mai bun. Toate exercițiile trebuie să fie efectuate intens, fără întreruperi - la sfârșitul antrenamentului, presa ar trebui să se ardă.
7. Dacă doriți să obțineți o talie subțire, nu vă implicați în antrenamentul mușchilor abdominali oblici (de exemplu, înclinându-vă în lateral). Aceasta va face talia mai largă.
9. Evitați alcoolul, în special berea. Orice băutură alcoolică poate mări dimensiunea stomacului dintr-un motiv simplu: alcool cu conținut ridicat de calorii. Promovează creșterea în greutate sub formă de grăsime.
10. Periodic, în timpul zilei, exersați-vă abdomenul - această "mini-formare" întărește mușchii, antrenându-i la stres mai serios în sala de gimnastică.
1). Căderile. Stând în poziția piciorului pe lățimea umerilor, faceți un atac înainte. Îndoiți picioarele în genunchi - accentul principal este pe călcâiul piciorului care se află în față, la fel ca și spatele, nu ar trebui să atingă genunchiul podelei. Faceți exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior. În timp, aduceți numărul de abordări la 3.
2). Pante. Așezați-vă în poziția piciorului pe lățimea umerilor, înclinați corpul înainte. Relaxați-vă încet, încercând să utilizați mușchii feselor și picioarelor. Faceți exercițiul de 10-12 ori. Numărul de abordări este de 2-3 pe antrenament.
3). Desenați un semicerc. Stând pe toate cele patru, distribuiți greutatea în mod egal pe mâini și genunchi, păstrând în același timp genunchii în linie cu pelvisul - perpendicular pe podea. Tragerea un picior înapoi, conturul unui semicirc larg, după finalizarea cifrei, atingând degetul de la picior. Apoi, reveniți la poziția de plecare - și prin semicerc. Faceți exercițiul de 15-20 de ori. Va fi frumos dacă puteți "stoarce" cele 3 abordări.
4). Instalații incomplete. Din poziția piciorului pe lățimea șoldurilor, începeți să vă înțepați, ca și cum ați dori să stați pe un scaun aflat în spatele dvs. După ce ați atins unghiul drept al genunchilor, reveniți la poziția de pornire.
Exercițiile numărul 5. Aplauze cu tocuri. Stați pe stomac, puneți fruntea pe palma, strângeți corpul în pardoseală, împrășați ușor picioarele. Transferați cu grijă greutatea corpului în partea superioară a trunchiului, șoldurile și picioarele rup de pe podea și "aplaudați" cu tocurile. Va fi greu imediat, dar în cele din urmă veți putea face 3 seturi de 20-25 de atingeri.
5 exerciții pentru interior
Pentru a te simti "Miss bikini" intr-o statiune de pe litoral, trebuie sa incepi antrenamentul acum! Vă oferim 5 exerciții diferite pentru execuția regulată, care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune.
- Stați pe partea voastră, traversați-vă brațele în fața voastră. Dacă e incomod, puneți mâna sub cap.
- Strângeți picioarele mingii și ridicați lent.
- Efectuați în 3 seturi de 15 ori.
- Ridicați-vă drept, picioarele mai largi decât umerii, șosete în lateral. În mâinile tale, țineți ganterele.
- Stați jos și puneți-vă mâinile în lateral. Păstrați-vă mâinile paralele cu șoldurile.
- Ridicați-vă mâinile. Efectuați în 3 seturi de 15 ori.
- Luați-vă de partea ta și traversați piciorul de sus cu fundul, atingând genunchiul la podea. Leagă-ți capul pe braț.
- La expirație, ridicați piciorul inferior, inhalați-l și coborâți. Trunchiul trebuie să fie plat.
- Rulați de 10 ori pe fiecare parte.
- Ridicați-vă drept, picioarele împreună, ridicați mâinile la nivelul umerilor, ținând fiecare pe o gantere.
- Stați jos, trăgând fese înapoi, aparent așezat pe un scaun, ridicați mâinile în sus.
- Reveniți la poziția de pornire. Efectuați în 3 seturi de 15 ori.
- Ridicați-vă în picioare, picioarele împreună, ținând în mâini 3-5 gantere.
- Faceți un pas mare spre dreapta, menținând piciorul stâng constant. Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați în 3 seturi de câte 10 ori cu fiecare picior.
Pentru a reduce mușchii gastrocnemius, următoarele exerciții sunt utile:
1. Faceți cinci pași pe șosete, cinci pe marginea exterioară a picioarelor, cinci pe tocuri. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
2. Du-te în jurul camerei în pași mici timp de 4-5 minute, în timp ce alternativ mers pe jos în interiorul picioarelor cu mers pe jos în afara.
3. Puneți prosopul pe podea, cu degetele de la picioare, apucați-l și ridicați-l. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
În prezența gleznelor complete, se recomandă următoarele exerciții:
1. Stați pe podea cu genunchii îndoiți la genunchi. Picioarele se îndoaie și se răsucesc în glezne, în timp ce înclină apoi degetele, apoi se înclină pe podea. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
2. Extindeți apoi picioarele fără a vă sprijini pe podea și descrieți prin picioare 10 mișcări circulare spre stânga și spre dreapta. Miscari rotative se fac numai in articulatiile gleznei.
Odată cu acumularea uniformă a țesutului adipos, se recomandă următoarele exerciții:
1. Din poziția originală îndreptată, ridicați-vă pe degetele de la picioare și picătură la piciorul plin. La început, ritmul este încet, cu accelerare treptată. Întregul corp ar trebui să izvorască. Repetați exercițiul de 40-50 de ori.
2. Sari într-un loc cu picioarele drepte. În total, până la 100 de salturi.
3. Coarda de sărituri cu picioare drepte. Începeți cu un număr mic de salturi și creșteți treptat mai mult.
4. În poziția inițială rectificată, staționați un picior înainte pentru a forma un unghi drept cu corpul. Mâinile se întind înainte la înălțimea umărului. În această poziție, faceți 5-6 salturi, alternând picioarele.
5. În poziție ghemuită, mișcați un picior înainte și, fără a vă îndoiți la genunchi, descrieți semicercul până când este în spate, apoi readuceți-l în poziția inițială. Repetați exercițiul de 4 ori și schimbați piciorul.
Toate exercițiile sunt eficiente dacă sunt efectuate în fiecare zi și rezultatele vor fi vizibile numai după 1-2 luni.
Sunt de acord, nu este atât de ușor să-ți ascunzi mâinile, mai ales vara. Pentru a aduce o astfel de parte vizibilă a corpului în ordine, unele diete nu sunt suficiente, sunt necesare exerciții pentru slăbirea mâinilor. În acest sens, este necesară o sarcină fizică specială. Prin urmare, vă prezentăm unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mâini, care ar trebui să se desfășoare cel puțin 3-4 ori pe săptămână și să nu fie leneși.
2. Acum, culcați-vă și întindeți brațele, îndoite la coate. În tot acest timp, țineți ganterele cântărind 2 kg. Apoi, puneți-vă mâinile în fața pieptului și înapoi în poziția de plecare. (De 30 de ori)
3. Continuăm exercițiile pentru slăbirea mâinilor. Din nou, luam gantere de 2 kg. Stați în picioare, întinzându-și mâinile în fața lui, înclinați ușor mâinile la cap până la oprire și la fel de încet ridicați-vă. Ne întoarcem la poziția de plecare. Faceți acest exercițiu de cel puțin 30 de ori.
Cum se elimină ridurile în zona armpiturilor:
În zona armpiturilor, cele mai multe "încăpățânate" stocuri se acumulează, de aceea trebuie să mai trenați. Dar ne grăbim să sperăm că acest defect poate fi corectat timp de 3-4 săptămâni de ore și poate elimina complet rolele grase pentru câteva luni.
Exerciții pentru acasă axilare (la domiciliu) Echipament: minge de cauciuc pentru copii, cu un diametru de cel mult 35 cm, este mai bine să nu ponderat, prosop puternic de obicei, perna elastică sau cu role Pilates.
În 5 minute, faceți o plimbare în jurul camerei într-un ritm rapid, ridicandu-vă în genunchi. Scopul dvs. este să transpirați puțin. Apoi, faceți flopi de 30-50 cu mâinile în fața pieptului, rotunjind puternic spatele atunci când vă scoateți mâinile. Acest lucru va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru muncă.
Stoarcerea mingii în trei poziții Ridicați-vă drept, luați mingea în mâini, ridicați-o peste cap și împingeți-vă puternic pe suprafața mingii. Încercați să nu vă răsuciți spatele, nu vă trageți umerii în urechi, nu vă deplasați decât mușchii pieptului și a mâinilor. Țineți-o în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi coborâți brațele drepte cu mingea astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, strângeți mingea, rețineți din nou poza timp de 30 de secunde. Apoi, coborâți mingea spre șolduri și stoarceți-o din nou timp de 30 de secunde. Repetați întregul ciclu de 4-5 ori, încercați să respirați fără probleme în timpul exercițiului.
prosoape de stretching Ia mâinile un prosop la o distanță de 40-60 cm, tulpina mușchii brațelor și piept, umăr stabiliza, țineți tensiune timp de 30-60 secunde, timp de repaus de 20-30 de secunde și se repetă de 3-4 ori.
Întindeți prosopul peste capul dvs. Nu modificați setarea mâinilor poziției anterioare, porniți prosopul pe cap, întindeți-l cu toată puterea, împingând ciorchinii superioare ale mușchilor pieptului. Fixați întinderea timp de 30-60 de secunde. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul de 4-5 ori.
Planck Plasați palmele pe lățimea umerilor, întindeți presa, luați accentul pe culoarul posterior, fixați poza timp de 30-60 de secunde, repetați 4-5 ori.
Completați exercițiile dvs. de armură cu complexul de putere obișnuit sau o faceți separat de 3-4 ori, alternând zilele de antrenament cu zilele de odihnă.
Pregătire fizică excelentă includ, o comandă bună a corpului său, să devină mai încrezători, sau pur și simplu a stabilit un obiectiv și realizarea acestui obiectiv - acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care ne motivează să facem split-urile. Ei bine, ca un bonus, puteți crește elasticitatea ligamentelor și a articulațiilor, pentru a scăpa de eșecuri în ciclul menstrual. Picioarele și presa vor fi mai potrivite - de fapt, exercițiile de întindere pentru coapsele interioare contribuie la scăderea depozitelor de celulită și grăsime pe fese.
În zilele rămase, antrenează-te în sala de gimnastică sau participă la antrenamente de aerobic în grup.
Dacă nu aveți suficientă încărcătură, după antrenament, săriți peste coardă timp de 10 minute sau alergați pe banda de alergat timp de 15 minute.
Timp total Nu mai puțin de 45 de minute.
Puteți efectua complexul atât independent, cât și ca o întindere după formarea cardio sau de forță. Pentru a face exercițiile cât mai eficiente posibil, încercați să urmați aceste recomandări:
Este mai bine să faceți exerciții de întindere dimineața. Potrivit experților de la Universitatea din Tennesse, acest tip de pregătire fizică îmbunătățește aportul și performanța sângelui. De asemenea, exercițiile liniștite sunt foarte bune pentru cei care nu sunt aranjați pentru activități intense imediat după trezire.
Faceți exerciții fără probleme, într-un ritm calm. Concentrați-vă pe propriile sentimente: în timp ce stați la punctul de jos timp de 10-15 secunde, ar trebui să simțiți o tensiune moderată a mușchilor, dar nu o durere de tăiere.
Înainte de exercițiu, masează mușchii: faceți squat și leagăn cu picioarele, rotiți picioarele, șoldurile. Acest lucru va ajuta la prevenirea întinderii în timpul mișcării bruște.
Pentru a îmbunătăți tonul șolduri, atunci când luați un duș, masaj seara prosop picioare si fese de masaj - masaj, destul de ciudat, de asemenea, contribuie la atingerea obiectivului prețuite - îmbunătățirea se întinde partea interioara a coapselor.
Mușchii coapsei interioare sunt întinși.
Stați pe podea, picioarele sunt drepte, țineți-vă spatele drept. Împingeți-vă spre degetele de la picioare și coborâți corpul cât mai aproape de podea. Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Acceptați poziția de plecare.
Efectuați 3 repetări.
Mușchii oblici ai presei, mușchii picioarelor și coapsele sunt întinși.
Stați pe podea, răspândiți-vă picioarele pe scară largă.
Îndoiți genunchiul stâng și trageți piciorul pe suprafața interioară a coapsei drepte.
Plasați mâna dreaptă pe genunchiul stâng, brațul stâng se îndoaie la cot, puneți palma în ureche.
Înclinați-vă spre partea dreaptă.
Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde.
Acceptați poziția de plecare. Efectuați două repetări, schimbați partea.
Se intinde muschii spatelui si coapsei interioare.
Stați jos pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil, puneți-vă mâinile pe podea, pe mâini - în conformitate cu umerii.
Înclinați-vă înainte și încercați să vă puneți antebrațele pe podea (dacă este greu pentru dvs., doar să vă sprijiniți înainte.
Încercați să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, păstrați soldul).
Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Acceptați poziția de plecare. Efectuați 2 repetări.
Următoarele două exerciții se realizează cel mai bine cu o singură buchet - unul după altul. Împreună, ei lucrează mai bine decât individual.
Plămânii cu o întindere a mâinilor:
Întindeți mușchii umerilor și șoldurilor.
Ridicați-vă drept, închideți-vă mâinile în încuietoarea din spatele dvs., mențineți-vă umerii în mod egal, presa este tensionată.
Trageți cu piciorul stâng înainte și scufundați cât mai jos posibil pe podea.
Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde.
Acceptați poziția de plecare. Efectuați 2 repetări, apoi schimbați partea.
Durerea la genunchi:
Stretch mușchii de coapse și viței.
Faceți exercițiul anterior pe partea dreaptă.
Mai mult, puneți genunchiul stâng pe podea și cu mâna stângă trageți piciorul stâng al piciorului în sus, brațul drept îndreptați în sus.
Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde.
Acceptați poziția de plecare. Repetați exercițiul, apoi schimbați partea.
Plierea cu atingerea podelei:
Mușchii coapsei interioare sunt întinși.
Stați pe genunchiul stâng, puneți-vă piciorul drept pe călcâiul din fața ta, mâinile pe șolduri, înapoi drept.
Înclinați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe podea.
Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde. Efectuați 2 repetări, apoi schimbați partea.