- Ridicați-vă drept și fixați picioarele la lățimea umerilor. Picioarele sunt aproape paralele, șosetele se îndreaptă ușor spre laturi. Luați mîna de mînă de jos (palmele se uită în sus) pe lățimea umerilor.
- Păstrați-vă spatele drept, nu vă loviți. Aspectul este îndreptat înainte.
- Respirați profund, țineți-vă respirația și, îndoiți-vă brațele în coate, ridicați bara până la nivelul vârfului pieptului.
- În timp ce ridicați bara, nu mișcați coatele, păstrați-le pe părțile laterale ale corpului și nu vă îndoiți mâinile la încheieturi.
- De îndată ce periile sunt la nivelul vârfului pieptului, întrerupeți-vă, expirați și înfruntați bicepsul chiar mai mult.
- Coborâți ușor bara în jos, dar nu desfaceți complet brațele (nu blocați articulația cotului).
- În timpul întregii mișcări, nu înclinați torsul înainte sau înapoi. Mențineți poziția corectă.
recomandări
- Exerciții de ridicare cu o prindere de jos pentru a crește volumul bicepsului (cu această prindere, ambele biceps și mușchii umărului scad în mod egal). Când se prind de sus (palmele se uită în jos), partea leului din sarcină se schimbă de la biceps la umăr și antebraț. Utilizați această prindere pentru a ridica vârful bicepului.
- Păstrați corpul drept și nu leagăn. Toată mișcarea este concentrată doar în articulația cotului. Restul corpului este imobiliar. Dacă vă ridicați sau retrageți umerii înapoi, îndepărtați încărcătura de pe biceps și riscați să vă răniți.
- Fixați coatele pe părțile laterale ale corpului și nu le mișcați. Prin direcționarea coatelor în timp ce ridicați bara, slăbiți încărcătura pe partea superioară a bicepului și nu veți putea atinge o "vârf" de contracție în partea superioară.
- Nu utilizați greutatea prea mare, altfel va trebui să împingeți șoldurile de marmură la începutul ascensorului pentru a deplasa greutatea din centrul mortului. Aceasta nu numai că va reduce povara asupra bicepsului, ci va duce și la o traumă a taliei. În plus, o bară foarte greoaie reduce amplitudinea mișcării, fără a vă permite să întindeți complet bicepul în punctul cel mai de jos (acest lucru este permis doar când doriți să ridicați vârful bicepului). În toate celelalte cazuri, efectuați ascensoare la o amplitudine completă (în special când lucrați la sol).
Ridicând bara de pe banca de rugăciune (banca lui Scott)
Inventar. "Bench pentru rugăciune", bar.
Principalele mușchi. brațul muscular, bicepsul.
Muschii suplimentari. toate mușchii antebrațului.
Nivel de pregătire. de la primar la profesionist.
Principala sarcină atunci când îndoiți mâinile pe "banca pentru rugăciune" se află pe partea inferioară a bicepsului.
Concentrați-vă pe încheieturi
De-a lungul întregului exercițiu, poziția de odihnă a încheieturii mâinii nu se schimbă!
Pasul 1. Stați pe "banca de rugăciune" și puneți-vă mâinile pe suport. Luați mânerea largă a mânerei.
Pasul 2. În timp ce îndoiți brațele la coate, ridicați bara până la nivelul feței.
Pasul 3. Coborâți încet tija în poziția inițială.
Distribuția sarcinii poate varia semnificativ în funcție de unghiul bancului, de lățimea aderenței și de amplitudinea mișcării. Deci, nu vă grăbiți, dar faceți câteva seturi de încălzire, schimbând pozițiile descrise pentru a găsi propria versiune. Cea mai dificilă parte a amplitudinii este începutul ascensiunii. La ultimele repetări, nu coborâți bara în poziția de pornire, lăsând coatele ușor îndoite. Acest lucru va crește intensitatea exercițiului.
Muschii care lucrează la ridicarea barei pe "banca de rugăciune": 1 - biceps; 2 - humeral; 3 - humerus; 4 - flexor pentru încheietura mâinii radială; 5 - mușchii antebrațului