Oamenii cu cunoștințe vor spune că această formă se realizează în bucătărie și nu în formare. Într-adevăr, în scopul de a reduce grasimea din corp si muschi pentru a da relief maximă, reduce necesitatea de a limita sosirea de calorii. Dar această abordare a arderii de grăsime va funcționa numai pe cei norocoși cu un metabolism rapid. Dacă metabolismul dvs. lasă mult de dorit, atunci nu va fi posibil să se atingă musculatura urmărită numai prin dietă.
Muschii de antrenament pe relief ar trebui să fie cât mai intens posibil pentru a petrece cele mai multe calorii. De aceea, împărțirea ar trebui să fie înlocuită cu un fulbodi, iar exercițiile trebuie efectuate în superseturi asupra mușchilor antagonici.
Pe baza celor de mai sus, trebuie să utilizați exercițiile de bază. De asemenea, pentru a lucra la exercițiile de relief cu propria lor greutate sunt perfecte. Nu acordați prioritate exercițiilor de izolare, încercând să corectați grupurile musculare rămase. Acest lucru trebuia făcut în timpul perioadei de sortimentare în masă. Acum este necesar să se aibă grijă de conservarea musculaturii și de reducerea stratului de grăsime deasupra ei. Izolarea nu trebuie să reprezinte mai mult de 30% din timpul de antrenament.
Uitați de hipertrofie și lucrați la forță. Instruirea pentru ajutorare are ca scop dezvoltarea rezistenței. Dacă este necesar, creșteți numărul de abordări. Greutatea proiectilului este aleasă astfel încât este realist să se efectueze cel puțin douăzeci de repetări în abordare. Progresia sarcinilor se datorează volumului muncii efectuate și nu în detrimentul creșterii greutății de lucru.
Așa cum am menționat deja mai devreme, lucrul la etapa de uscare ar trebui să fie extrem de intens. Dacă timpul de antrenament depășește o oră, fie că atletul are o rezistență excelentă, fie că este prost prost așezat, nu este vorba de o ușurare care nu poate fi făcută.
Un exemplu de sesiune la etapa de uscare:
- Deadlift + Squats (superset);
- Push-up-uri pe barele inegale + trage-up (superset);
- Tijă de torsiune până la nivelul bărbiei + Presa armată (superset);
- Extinderea mâinilor în picioare pe bloc + Ridicarea proiectilului pe biceps (superset).
În supertet, se efectuează 3-4 seturi de 20 de repetări, deci în fiecare exercițiu. În mișcări cu greutate proprie lucrăm la punctul de refuz. Între superseturi trebuie să vă odihniți nu mai mult de două minute. Greutatea proiectilului este selectată astfel încât să fie posibilă efectuarea unui număr predeterminat de repetări. Asemenea exerciții fizice trebuie să se desfășoare de trei ori pe săptămână, în fiecare zi, să nu uităm de restaurarea calității, aspect care nu este, de asemenea, neimportant ...
De obicei, perioada de uscare durează aproximativ două până la trei luni. Pentru cel mai bun rezultat, antrenamentele cardio pot fi adăugate la sarcini anaerobe. Aceasta va dispersa perfect metabolismul și va accelera procesul de ardere a grăsimilor. La sfârșitul lucrului la relief, revenim din nou la modul de selectare în masă.