Mâini - lovitură, picioare - stabilitate, respirație în cutie - putere!
Cu aceste comparații este greu să nu fiți de acord, și dacă ați luat decizia de a fi un boxer și un boxer de succes, atunci antrenamentul respirației în cutie va fi sigur de a fi la îndemână. Este din cât de corect vă va distribui respirația în cutie, în multe feluri va demonstra puterea și puterea loviturii.
Practica arată că un atlet începător cu o masă musculară bate cu o eficiență mai mică decât un pro cu un trunchi "uscat" și sinuos.
Cea mai bună metodă de antrenament zilnic pentru un profesionist sau un începător este un amestec de exerciții clasice de gimnastică pentru sistemul respirator și abordări orientale non-tradiționale.
1. Respirația de bază. Din păcate, nu toți avem respirație, ceea ce corespunde principiului de 7X7 secunde. Cu alte cuvinte, cu o antrenament de respirație de bază, boxerul ar trebui să poată construi o respirație timp de 7 secunde și să exhaleze. În fiecare zi, se recomandă formarea unei astfel de respirații în timpul zilei în mod constant. Acest lucru este util nu numai pentru practicarea sportului, ci și pentru ciclul de viață. O respirație adecvată îmbunătățește saturația sângelui cu oxigen, iar acest lucru dă tărie și vivacitate.
2. Respiratia unui "caine metalic". Sigur, a trebuit să văd respirația unui câine care tocmai a sosit după ce a alergat. Intensitatea, zgomotul puternic - aceasta este respirația unui câine metalic. Pentru boxeri, acest tip de formare este, de asemenea, necesar. Este util deja în timpul bătăliei. Numai spre deosebire de un câine, o persoană va trebui să respire prin nas, nu prin gură. O respirație intensă acumulează energie în mușchi, expiră concentrate și intensifică impactul. Antrenamentul trebuie făcut după joggingul de dimineață și de seară.
3. Relaxare în Asana. Acest gând filosofic a venit din boxul thailandez, dar trebuie remarcat că în alte arte marțiale merită, de asemenea, să studiem. Relaxarea respirației implică o tranziție treptată de la respirația de bază până la stoparea acesteia până la punctul de foame. De îndată ce începeți să simțiți că aveți nevoie de aer, de asemenea fără probleme (nu accelerați!), Începeți din nou să inhalați aerul. O astfel de pregătire este necesară pentru a întări rezistența, în special atunci când primesc atacuri neintenționate ale inamicului.
În Est, respirația se spune că este o filosofie întreagă. Doar la prima vedere poate părea că acest complex de instruire în trei trepte nu reprezintă nimic complicat și semnificativ. Cu toate acestea, cu o pregătire constantă, veți vedea în curând progresul în distribuție cu ritmul respirației și puterea dvs., consolidând rezistența și claritatea conștiinței.
După cum arată mulți ani de experiență, problemele cu coloana vertebrală sunt cunoscute de nouăzeci la sută din populație, indiferent de vârstă. Există multe motive pentru acest lucru. Să începem cu faptul că o persoană este singura persoană de pe teren care are o creatură cu picioare drepte, a cărei coloană vertebrală este în plan vertical și care are sarcini incomparabile.
Discutați despre ceea ce vă place, împreună cu prietenii
Mulți medici în identificarea problemelor cu coloana vertebrală, în special cum ar fi o hernie de disc, să interzică în general pacienții lor orice activitate fizică, în plus față de terapie fizică. Dar cred că nu este limite justificabile, și cu majoritatea problemelor legate de nivelul coloanei vertebrale, de a se angaja în greutate de formare nu este numai posibilă, ci și necesară.
Încercați să evitați exercițiile care determină compresia coloanei vertebrale. În plus, renunțați la mișcări care provoacă dureri sau disconfort în spate în timpul performanței, precum și după antrenament. Uitați de exerciții potențial periculoase, care, la prima vedere, par destul de inofensive. De exemplu, push-up-uri pe barele inegale și pull-up-uri. Faptul este că mușchii corpului nostru sunt neuniform dezvoltați, în special cei care au probleme cu coloana vertebrală. Mușchii unei părți laterale ale corpului sunt mai puternice decât aceleași mușchi ale celuilalt. Dezechilibrul în dezvoltarea mușchilor implicați în efectuarea acelorași pull-up-uri, și dezechilibrul în dezvoltarea mușchilor profunde și superficiale conduce la faptul că, în timpul exercițiului asupra coloanei vertebrale afectează sarcină inegale, iar puterea de contracție musculară în acest exercițiu dificil este foarte mare.
Prin urmare, există o mare probabilitate de leziuni ale coloanei vertebrale sau agravarea problemelor la cei care le au deja. Același lucru se poate spune despre împingerea pe barele neuniforme. Prin urmare, trage-up-uri ar trebui să preferați împingerea blocului de sus. Când trageți blocul de sus, partea inferioară a corpului este fixată, astfel încât coloana vertebrală este întinsă și fixată într-un anumit mod, ceea ce nu este numai sigur, ci și util. Push-up-urile pe barele inegale pot fi înlocuite cu push-up-uri în simulator. Lucrați exclusiv pe acele simulatoare care vă permit să fixați partea inferioară a corpului, de exemplu, în "ciocanul". Evitați formarea în timpul unei exacerbări a bolii, rezolvând această problemă cu un medic calificat.
În timpul desfășurării tuturor exercițiilor, păstrați burta trasată, folosindu-vă doar toracele pentru respirație. Aceasta va asigura poziția fiziologică a coloanei vertebrale în timpul exercițiului și vă va asigura împotriva tuturor problemelor. Această recomandare este pe deplin aplicabilă celor care nu au probleme cu coloana vertebrală. Cea mai rapidă și mai eficientă tehnică poate fi învățată în antrenamentul Pilates. Voi spune imediat că este greu, dar pentru mulți este foarte dificil. Dar eforturile merită și se vor achita cu minunate. Ca un bonus frumos, nu veți avea niciodată o burtă exagerată, chiar și cu o anumită rezervă de grăsime sub pielea peretelui abdominal anterior.
Realizați regulat exerciții care asigură tracțiune (extensie pe axă) a coloanei vertebrale. Acesta este în primul rând blocul de tracțiune pe partea de sus a diferitelor mânere și mânere. Dacă nu eviți pofta de cap ca un exercițiu potențial periculos. De asemenea, întindeți în mod regulat mușchii suprafețelor din față și din spate ale trunchiului pentru a vă asigura tonul optim. Dacă ai probleme cu coloana vertebrala este adesea observat hipertonia musculară, în special mușchii extensori ai coloanei vertebrale, sau, așa cum sunt numite, mușchii lungi ale spatelui, precum și unele dintre mușchii profunde ale corpului. De exemplu, cu hiperlordoza, hipertensiunea musculară ilio-lombară și musculatura gluteală și cea lungă a spatelui este aproape întotdeauna detectată.
Dezvoltarea Dezechilibrul a mușchilor implicați în efectuarea acelorași pull-up-uri, și dezechilibrul în dezvoltarea mușchilor profunde și superficiale conduce la faptul că, în timpul exercițiului asupra coloanei vertebrale afectează sarcina inegală.
Trenuieste-ti regulat corsetele musculare. Pentru cei care nu au făcut niciodată acest lucru, exercițiile sunt realizate de trei ori pe săptămână în paralel cu principalele sesiuni de instruire. Avansată în această chestiune de oameni la fiecare trei luni înjumătățit rutina lor de antrenament, și de trei ori pe săptămână a efectua un set de exerciții pentru corset musculare de 6-7 exerciții, timp de patru săptămâni înainte de formarea altor muschi. În rest, aceste exerciții sunt efectuate la începutul antrenamentului pentru două exerciții, alternând fiecare antrenament.
Nu utilizați în greutate mai mult de 70% din greutatea maximă și nu măriți greutatea de lucru în exerciții cu mai mult de 10% în același timp și evitați repetarea forțată. Eforturile excesive în timpul exercițiului au dus la pierderea controlului asupra tehnicii, care este plină de traume chiar și în absența compresiei coloanei vertebrale. Făcând exerciții pe o bancă orizontală sau înclinată, urmăriți poziția fiziologică corectă a taliei. Pentru a face acest lucru, așa cum am spus, țineți-vă burta desenată. Nu stați niciodată pe "pod" și nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Dacă bancul este prea înalt, utilizați suportul sub picioare pentru sprijin pentru a evita arcuirea excesivă a coapsei. Când lucrați pe o bancă înclinată, utilizați un unghi de la orizontală la șaptezeci de grade, nu mai mult. La un unghi mai mare de înclinare a spătarului, presiunea asupra coloanei vertebrale este adesea excesivă. În același timp, am observat în repetate rânduri că mulți sportivi care au avut probleme cu coloana vertebrală își pot întări corzul muscular astfel încât să folosească întregul arsenal de exerciții disponibile oamenilor sănătoși în timpul antrenamentului. Adevărat, bunul simț prevalează întotdeauna asupra valorii acestui sau acelui exercițiu.
Dacă există un procent mare de scolioză primul - doilea grad de corecție poate fi realizată în mod substanțial prin intermediul set special compilat de exerciții, mușchii cu încărcare insuficientă a tonusului muscular și starea de întindere în ton exces. Un astfel de ambalaj trebuie să fie elaborate în colaborare cu un medic, care este familiarizat cu anatomia, fiziologia și kinesiology a mușchilor spatelui și au suficientă experiență în acest domeniu. Dacă nu există un astfel de medic, antrenează și întinde toți mușchii corpului în mod egal. Atunci când se lucrează cu greutăți da preferință, ori de câte ori este posibil, haltere în loc de barbells și simulatoare, în care partea dreaptă și partea stângă a corpului sunt stresați independent. În acest caz, folosind aceeași greutate la dreapta și jumătatea din stânga a puternice muschii corpului sunt în paragină, iar cei slabi devin mai puternici. Aproximativ acest sistem este utilizat în aproape toate centrele de kinesioterapie.
Eforturile excesive în timpul exercițiului au dus la pierderea controlului asupra tehnicii, care este plină de traume chiar și în absența compresiei coloanei vertebrale.
Exemple de complexe de exerciții fizice.
Se rotesc pe presa de pe podea, pe minge sau pe lateral.
Trei seturi de repetiții de 20-30, păstrați burta desenată. Hiperextensia cu o amplitudine mică.
Mișcarea în jos, puțin, în sus - la poziția directă a corpului. Evitați supraîncărcarea în partea inferioară a spatelui, stomacul este retras constant. Trei abordări pentru 20-40 de repetări.
Creșterea laterală a simulatorului pentru hiperextensie sau pe bancă (cel mai adesea doar cerându-i pe cineva să-și țină picioarele). Trei abordări au reușit 20-30 de repetări.
Lucrările ideale ale simulatoarelor seriei "David Back Yuntsett", dar și simulatoare ale altor firme sunt potrivite.
Răsuciți-vă pe simulator
Începeți cu 30 de repetări. Creșterea graduală a greutății de lucru. a patra sesiune de antrenament pentru 20 de repetari. Capul spre piept, adică presa, bărbia pentru a desena # x27; înainte.
Extensia trunchiului pe simulatorul de ședință
Coapsa este presată strâns pe spatele simulatorului, corpul este răsucite înainte într-o poziție care nu provoacă disconfort, apoi se extinde în poziția înainte a coloanei vertebrale. Bărbața este coborâtă în piept în timpul întregii abordări, capul înapoi să nu facă duș. Numărul repetițiilor din acest și al celorlalte exerciții este același ca în primul exercițiu. Greutatea de lucru trebuie să fie mărită ori de câte ori este posibil în fiecare clasă.
Rotirea picioarelor cu un corp fix sau rotirea corpului cu picioarele așezate
Păstrăm capul drept, ne uităm la un moment dat.
Următoarele patru exerciții sunt efectuate ori de câte ori este posibil cu disponibilitatea simulatoarelor corespunzătoare. În absența lor, realizăm aceste mișcări folosind rezistența mâinilor noastre. Din nou, cu condiția să nu existe disconfort atât în timpul exercițiilor, cât și după antrenament. Acestea sunt înclinațiile capului înainte, înapoi, dreapta și stânga pentru mușchii anteriori, posteriori și laterali ai gâtului.
Între exercițiile de odihnă complexă - un minut, apoi complexul de a repeta.
Exercițiile pentru mușchii rămași ai corpului se desfășoară conform schemei obișnuite, în funcție de nivelul de pregătire.
