Creatina a fost numită după cuvântul "kreas". că în traducerea din greacă înseamnă "carne". În 1835, exploratorul francez Schövrel, studiind mușchii scheletici ai vertebratelor, a descoperit o substanță nouă numită creatină. Mai târziu, Lieber a confirmat că creatina este o componentă indispensabilă a mușchilor mamiferelor.
Aproape simultan cu creatina, o altă substanță a fost eliberată din urină - creatinină. Oamenii de știință Heinz și Pettenkofer au prezentat ipoteza că creatinina este o creatină transformată în organism. În cursul studiilor, au descoperit că o parte a creatinei care este luată în alimente nu este excretată în urină, ceea ce înseamnă că rămâne în organism. Aceasta a dus la concluzia că creatina poate fi utilizată ca supliment alimentar.
In 1927, oamenii de știință americani Fiske și Sabbarou prin examinarea tesutului muscular, a deschis o altă substanță - fosfocreatina - creatin fosfat molecule fără legătură. Sa dovedit ca creatina si fosfocreatina sunt importante în metabolismul funcționează în lanțuri musculare.
Din acel moment, creatina a câștigat rapid popularitatea ca o componentă importantă a alimentației sportive, nu numai între culturisti, ci și în sporturile profesionale.
De-a lungul ultimilor zece ani, au fost sintetizate și alte forme de creatina, cum ar fi Dicreatine malat, malat tricreatine (Tri-creatina malat), creatina alfa-cetoglutarat, malat ester etilic creatină și altele. Dar eficacitatea lor este mult mai mică, deci nu sunt foarte populare.
Rolul biologic al creatinei
Creatina este sintetizată cu participarea a câtorva enzime în ficat, rinichi și pancreasul unei persoane. În oricare dintre aceste organe, poate apărea sinteza creatinei și apoi, prin vasele de sânge, creatina intră în locul funcției sale - în țesutul muscular. În mușchi, 95% din creatina produsă în organism este stocată.
Pe măsură ce încărcătura fizică crește, consumul de creatină crește și proporțional, ceea ce înseamnă că rezervele sale trebuie să fie completate intens. Adică, ar trebui să fie sintetizat mai mult în organism, sau trebuie să provină din afară, cu alimente.
Cea mai importantă condiție pentru obținerea unor rezultate sporite în sport este capacitatea celulelor corpului de a produce o cantitate mare de energie într-un timp scurt. Corpul primește energie din grăsimi și carbohidrați într-un regim constant, dar acest lucru nu este suficient pentru contracția musculară.
Pentru aceasta, există molecule de ATP (adenozin trifosfat). iar concentrarea acestora determină gradul de activitate fizică în sport și, prin urmare, posibilele rezultate: realizări și înregistrări.
Intrând în organism carbohidrații, proteinele și grăsimile nu sunt folosite imediat ca sursă de energie. După trecerea unui ciclu de transformări chimice, ele formează ATP - o sursă universală de energie pentru organism. Din ATP este posibil să se obțină două unități energetice: prima grupă fosfat este scindată și se formează adenozin difosfat, apoi se scindează și o altă grupare fosfat. Energia este eliberată de două ori. O astfel de reacție poate apărea în ambele direcții, dar pentru formarea de ATP sunt necesare enzime, și anume creatină-fosfat. Deci, energia este din nou depusă în organism și, dacă este necesar, va fi folosită.
Astfel, creatina este necesară pentru formarea sursei principale de energie în organism - ATP.
Efectele creatinei
Creșterea forței musculare
De mare intensitate exercițiu de culturism - o povară mult mai mare asupra mușchilor scheletici, mai degrabă decât de obicei de funcționare și mersul pe jos, și cu atât mai mult o stare de repaus complet musculare. Prin urmare, cantitatea de energie consumată de mușchii de lucru sub formă de ATP crește de câteva sute de ori. Și, din moment ce aceasta este cantitatea de ATP este consumat într-un timp scurt, rezervele organismului nu sunt suficiente pentru a menține nivelurile de vârf de contracții musculare. Prin urmare, este necesar să se mărească concentrația de fosfocreatină în organism, luând-o cu alimente.
Creșterea masei musculare
Consumul de creatină favorizează creșterea țesutului muscular. Desigur, acest lucru necesită o nutriție adecvată și exerciții regulate. Creșterea în greutate datorată mușchilor poate fi de 2-5 kg pe lună. Experimental, sa demonstrat că aportul de creatină monohidrat în timpul săptămânii permite creșterea maximului repetat în presa de laborator cu 10 kg. Capacitățile Sprinter se îmbunătățesc și ele. Masa musculară crește proporțional cu creșterea forței musculare.
relief
Aportul de creatină ajută la creșterea mușchilor. Înainte ca creatina monohidrat să fie absorbită de o celulă musculară, ea se leagă de o moleculă de apă. Astfel, apa intră în miocită împreună cu molecula de creatină. Si din moment ce nu creatina este consumata imediat, ea este stocata in celula musculara impreuna in apa. Aceasta se datorează efectului hidratant al creatinei, încât mușchii culturarilor devin mai rotunzi și arată mai mult pompat.
Oamenii de știință au demonstrat că, în celulele musculare mai hidrate, sinteza proteică este mai intensă, iar procesul de defalcare a proteinelor, dimpotrivă, încetinește. Odată ce această teorie a fost prezentată și dovedită de Anthony Almada și Ed Byrd, oameni de știință de la EAS. Acum aceasta este baza industriei de nutriție sportivă.
Creșterea secreției hormonilor anabolizanți
Aportul de creatină duce la creșterea încărcăturii în timpul antrenamentului. S-a dovedit că răspunsul organismului la aceasta este o creștere a secreției hormonilor anabolizanți endogeni, cum ar fi somatotropina și testosteronul. În acest caz, creatina afectează nivelul hormonului de creștere nu direct, ci indirect, prin răspunsul celular. De aceea, concentrația de somatotropină în sânge crește doar la 2 ore după administrarea creatinei.
Acid tampon tampon
Acidul lactic este un produs al substanțelor nutritive consumate de celulele musculare în număr mare în timpul antrenamentului cu intensitate ridicată. Faptul că creatina este un tampon de acid lactic este evidențiată de unele fapte. De exemplu, studiile efectuate de savantul american Michael Prevost de la Louisiana State University, sugereaza ca creatina incetineste formarea de acid lactic și reduce efectul acesteia asupra mușchilor, precum și promovează o eliminare mai rapidă a clivaj ei și după un antrenament scurt, dar intens.
Alte efecte pozitive ale creatinei
Acestea au fost principalele efecte ale creatinei, datorită cărora a devenit atât de popular în culturism. Cu toate acestea, pe lângă acestea, creatina are o serie de efecte pozitive:
- Utilizarea creatinei în alimente contribuie la o reducere a concentrației de colesterol, acizi grași și lipoproteine cu densitate foarte mică, care sunt responsabile pentru dezvoltarea aterosclerozei - cauze întregii boli cardiovasculare;
- Creatina are un efect antiinflamator și poate reduce durerea și umflarea, de exemplu, cu artrită;
- În condiții de hipoxie (deficiență de oxigen), sistemul creatină / fosfocreatină este capabil să protejeze sistemul nervos central de efectele ischemiei;
- Creatina ca aditiv la alimente este eficientă în tratamentul bolilor musculare atrofice și tulburărilor neuromusculare;
- În prezent, se presupune prezența proprietăților antitumorale în creatină. Această ipoteză trece cu succes etapa de testare pe animale;
- Pentru vegetarieni, creatina este o sursă suplimentară de energie și conferă atletism fizicului;
- Creatina este utilizată în tratamentul insuficienței cardiace cronice, în care există un deficit, ceea ce duce la scăderea forței inimii. Acesta este, de asemenea, utilizat la astfel de pacienți după intervenții chirurgicale cardiace și supape. Se demonstrează că numirea sa în astfel de cazuri reduce aritmia cu 75%.
Posibilități de utilizare a creatinei
Creatina în sport
Cea mai bună influență a creatinei poate fi urmărită pe performanțele sportive pe termen scurt. Deci, rezultatele în sprint, sporturi de putere, ciclism (la distanțe scurte) și, bineînțeles, în culturism se îmbunătățesc. Eficacitatea creatinei este cea mai înaltă în locurile în care aveți nevoie de jerks finisare, accelerare și salturi, care este pe termen scurt, dar de intensitate intensă efort fizic. Sub aceste sarcini, fosfat creatină (fosfocreatină) începe să fie utilizat ca sursă de energie.
Introducerea creatinei în alimente este, de asemenea, eficientă în cazurile în care sarcinile semnificative se alternează cu sarcini de intensitate scăzută sau cu odihnă, de exemplu în atletism. Această alternanță de sarcini este tipică pentru sporturile de echipă (fotbal, baschet, etc.). Și în toate aceste cazuri, creatina este necesară de către mușchi pentru a restabili echilibrul energetic.
Astfel, creatina promovează eliberarea rapidă a energiei în cazurile în care organismul are nevoie de multă energie într-un timp scurt. În plus, creatina menține nivelul de amoniu din sânge la un nivel suficient de scăzut, eliminând efectul său inhibitor asupra activității fizice.
Creatină pentru masa musculară
Deoarece creatina, obținută cu alimente, este o sursă suplimentară de energie pentru mușchi, aceasta vă permite să vă antrenați mult mai mult decât fără acest supliment alimentar. Și astfel de antrenament stimulează creșterea masei musculare și creșterea forței musculare. Studiile făcute de amatorii de culturism american au arătat că consumul de creatină timp de o lună contribuie la o creștere a masei musculare cu o medie de 1,6 kg. Și oamenii de știință suedezi au observat o creștere a masei musculare în decurs de o lună, chiar și cu 2 kg sau mai mult.
Datorită creșterii țesutului muscular, crește și greutatea corporală totală. Acest lucru este facilitat de acumularea de apă în celulele musculare, cu care moleculele de creatină se leagă. Aceasta înseamnă că nu numai masa celulelor musculare crește, dar și volumul lor crește. Acest lucru este spus de mulți sportivi, inclusiv în dieta creatina. În această condiție, tonul muscular se îmbunătățește, iar formarea devine mai ușoară.
Un gravinger cântărind 75 kg poate câștiga o greutate de până la 2-4 kg, luând creatină. De asemenea, este important ca după întreruperea aportului de creatină să se restabilească greutatea anterioară datorită eliberării sporite a apei din celulele musculare. Dar tonul muscular este păstrat!
Creatina pentru vegetarieni
Carnea este sursa principală de creatină alimentară. Vegetarienii nu mănâncă carne, iar lipsa de creatină pentru organism nu este doar nedorită, ci și periculoasă. Prin urmare, introducerea creatinei în produsele alimentare este vitală.
Creatină pentru scăderea în greutate
Creatina pentru a menține aptitudinea fizică
Cu toate avantajele și avantajele creatinei, cel mai important lucru este că este absolut sigur pentru sănătate. Și nu este necesar să fii un atlet sau un culturist care să-l folosească ca supliment alimentar. Dacă vrei să fii în formă fizică mare, să fii activ și plin de vitalitate, atunci creatina este ceea ce ai nevoie!
Creatina: Vârsta și sexul
Cel mai adesea, creatinele sunt consumate de tineri între 18 și 35 de ani. Prin urmare, toate cercetările științifice se desfășoară în acest grup de vârstă. Rezultatele tuturor experimentelor demonstrează nu numai eficiența ridicată a creatinei, ci și siguranța acesteia pentru sănătate.
Mecanismele acțiunii creatinei asupra femeii, a corpului copiilor și a persoanelor în vârstă sunt mult mai puțin studiate. Se presupune că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește efectele, dar există câteva caracteristici care vor fi discutate mai jos.
Creatină și copii
Pot copiii consuma creatina? Judecând de numeroasele forumuri, acest aspect îngrijorează cel mai mult oamenii. Majoritatea experților consideră că este mai bine să așteptați până la perioada de pubertate. Consecințele pe termen lung ale utilizării creatinei nu au fost studiate suficient, însă organismul copiilor continuă să crească, așadar este mai bine să nu riscăm și să nu intervenim în această dezvoltare naturală. La urma urmei, dacă după un timp, efectele secundare ale creatinei sunt dezvăluite, organismul tânăr va suferi mult mai mult din partea lor decât cel matur. În plus, un alt aspect al interacțiunii creatinei cu celule a fost recent descoperit, iar efectul său asupra metabolismului celular și a proceselor anabolice este oarecum diferit. Acest nou mecanism este în prezent studiat, iar impactul acestuia asupra copiilor este încă un mister.
În plus față de temerile oamenilor de știință, există o altă întrebare: de ce copilul trebuie să crească forța musculară? Scheletul continuă să se dezvolte și pur și simplu nu poate rezista acestor sarcini. Riscul de deformări și dislocări ale osului crește.
Toate cele de mai sus arată încă o dată că utilizarea creatinei este sigură numai după pubertate. Și acest proces este strict individual și depinde de mulți factori, atât interni (ereditate, constituție), cât și externi (mediu, nutriție, etc.). La fete, perioada de pubertate durează de obicei de la 8-9 la 16-17 ani, la băieți - de la 10-11 la 19-20 de ani. Procesul poate fi considerat finalizat, când ciclul menstrual la fete devine regulat. Tinerii au o limită mai clară pentru a conduce mult mai dificil, adesea orientat spre dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare. După sfârșitul pubertății, puteți începe să luați creatină fără frică.
Creatina și persoanele în vârstă
Oboseala rapidă și scăderea puterii musculare la vârstnici sunt asociate cu o scădere a nivelului de fosfocreatină în țesutul muscular asociată vârstei. Adăugarea creatinei la dietă compensează lipsa acesteia în organism, eliminând astfel de manifestări nedorite. Acest lucru este confirmat și de studiile realizate în rândul grupului de vârstă de peste 50 de ani care a consumat creatină. Sa dovedit că rezistența musculară și alți indicatori de sănătate generală în acest grup au crescut în comparație cu cei care nu au luat creatină. Este, de asemenea, cunoscut faptul că eficacitatea creatinei crește odată cu vârsta.
Cu toate acestea, în mod surprinzător, eficacitatea creatinei începe să scadă după 70 de ani. Oamenii de știință au atribuit această scădere a concentrației hormonilor anabolici, produsa in organism si influenta numai fibrele musculare de creatina al doilea tip, care sunt mai sensibile la ea, iar vârsta lor devine mai puțin.
Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să luați creatină. Exercițiul regulat elimină complet această problemă. Iar dacă un stil de viață activ, nivelul endogen (produs în organism) de hormoni anabolici nu va fi atât de repede să scadă și numărul de fibre musculare de al doilea tip va rămâne aceeași.
Pe lângă salvarea sănătății fizice, suplimentarea cu creatina protejează persoanele în vârstă de la unele boli neurodegenerative și psihiatrice și, după cum sa menționat mai înainte, va reduce riscul de boli coronariene, datorită efectului antiaterosclerotic pronunțat. De asemenea, creatina îmbunătățește metilarea ADN-ului. Se știe că, odată cu încetinirea metilației, este asociat procesul de îmbătrânire.
Este important să rețineți că creatina poate crește tensiunea arterială. Astfel de cazuri sunt rare, dar totuși apar. De aceea, ar trebui să monitorizați cu atenție nivelul tensiunii arteriale dacă adăugați creatină la alimente.
Creatină și fete
Adică, femeile nu ar trebui să ia creatină pentru a mări masa musculară. În același timp, este excelent pentru pierderea în greutate, deoarece formarea devine mai intensă, iar grăsimile încep să fie consumate mai activ de mușchi și "arse". În plus, dacă foametea și dietele împreună cu țesutul adipos pierd masa musculară, atunci cu adăugarea de aditivi de creatină acest lucru nu se întâmplă. De aceea, creatina va ajuta femeile să găsească nu numai o formă fizică bună, ci și o figura frumoasă!